Meine Fitness-Routine

Die erste Einheit beginnt mit grundlegenden Pilates-Übungen, um dein Körpergefühl zu verbessern und dir deine Körperhaltung bewusst zu machen.

Achte auf Ausgeglichenheit und Gleichgewicht, um dein Körpergewicht richtig zu verlagern. Denke daran, tief ein- und auszuatmen, um alle unnötigen Spannungen zu lösen.

Stelle dich aufrecht hin und spüre in das schöne Gefühl dieser ersten Einheit hinein. Nimm bewusst wahr, wie deine Füße auf dem Boden stehen. Beobachte, wie das Gewicht deines Körpers sich verteilt und spüre das Gleichgewicht und die Ausgeglichenheit. Dein Körper ist entspannt. Toll! Du hast den Anfang zu einem vierwöchigen Programm gemeistert.

Diese Einheit dient dazu, deine Körpermitte zu stärken und dein Körpergefühl zu verbessern. Spüre in dich hinein, um dein Körpergefühl zu verbessern.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Körpermitte. Beobachte, wie deine Taille schmaler wird, wenn du deine Körpermitte anspannst. Dein Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule.

Nimm dir am Ende dieser Einheit Zeit, dich ausgiebig zu dehnen. Denke daran, deine Muskeln vollständig zu lockern. Atme auf eine für dich angenehme Weise tief ein und aus. Verbinde den Muskelaufbau mit Entspannungsübungen am Ende der Einheit.

Heute ist das Ziel, Muskelaufbau mit verbesserter Gelenkbeweglichkeit zu kombinieren.

Für eine effektive Trainingseinheit solltest du zu Beginn jeder Übung daran denken, dich auf deine Körpermitte zu konzentrieren und jegliche Anspannung in deinem Körper zu lösen. Bei Pilates-Übungen kommt es eher auf die Qualität der Bewegung als auf die Anzahl der Wiederholungen an. Nimm dir Zeit und genieße das Training.

Unabhängig von deinem Ziel solltest du es langsam angehen lassen, während der Dehnübungen tief durchatmen und nicht zu tief in die Dehnung hineingehen. Dies ermöglicht es dir, die Übungen korrekt auszuführen und Muskelverspannungen zu lösen. Dein Ziel ist die Stärkung der Muskulatur und ein besseres allgemeines Wohlbefinden.

Im heutigen Pilates-Training wird die Tiefenmuskulatur deines Gesäß trainiert. Achte auf dein Körpergefühl und respektiere deine Grenzen, indem du auf die Bedürfnisse deines Körpers hörst. Dein Training soll sich gut anfühlen!
Viel Spaß beim Trainieren!

Für eine effektive Trainingseinheit solltest du zu Beginn jeder Übung daran denken, dich auf deine Körpermitte zu konzentrieren und jegliche Anspannung in deinem Körper zu lösen. Bei Pilates-Übungen kommt es eher auf die Qualität der Bewegung als auf die Anzahl der Wiederholungen an. Nimm dir Zeit und genieße das Training.

Nimm dir nach diesem intensiven Gesäßmuskeltraining ausreichend Zeit, dich zu dehnen. Entspanne dich und deine Körpermitte.

In dieser Einheit verbesserst du deine Gelenkmobilität und deine Flexibilität.

Mach es dir für das Training an einem ruhigen Ort bequem und denke daran, vor, während und nach dem Training genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

Am Ende der Einheit solltest du deine Bauchmuskeln so gut es geht entspannen. Atme dazu tief in den Bauch ein, sodass dieser sich wie ein Ballon mit Luft füllt. Dadurch entspannst du deinen Körper vollständig.

Diese Einheit kombiniert Bauchmuskel- und Rückentraining und dient einer besseren Körperhaltung.

Achte während der gesamten Einheit darauf, dass deine Körpermitte aktiviert ist. Eine feste Körpermitte ist der Schlüssel dazu, deine Haltung zu verbessern. Stelle dir vor, wie du dich selbst in die Länge ziehst, um deine Wirbelsäule gestreckt zu halten.

Mache dir am Ende der Einheit bewusst, woran du gearbeitet hast und wie sich dein Training auf deine Haltung auswirkt. Deine Wirbelsäule ist gestreckter und du fühlst dich größer.

In dieser letzten Einheit der Woche machst du verschiedene Übungen, um deinen ganzen Körper zu stärken.

Du trainierst verschiedene Muskelgruppen. Höre dabei immer auf deinen Körper. Belaste nur die Muskeln, die es für die jeweilige Übung braucht. Konzentriere dich darauf, die anderen Muskeln nicht anzuspannen. Halte deine Körpermittte während der Übungen unter Spannung. Entspanne deine Mitte am Ende der Einheit.

Stell dir beim Dehnen vor, wie du in den oberen Rücken atmest, um die Schulterblätter zu weiten und deine gesamte Wirbelsäule zu entspannen. Atme aus und entspanne deine Schultern auf beiden Seiten. Atme entspannt und lasse jegliche Anspannung abfallen. Das ist das Ende der Einheit. Jetzt dehnst du dich.

Dieses Programm stärkt die Bauchmuskulatur.

Die Aktivierung der Körpermitte ist ein grundlegendes Konzept im Pilates. Aktiviere nacheinander das Perineum, den Transversus Abdominus und die seitlichen Bauchmuskeln. Deine Taille wird schmaler und dein Bauchnabel zieht in Richtung Wirbelsäule. Du atmest seitlich in die Rippen.

Nach dieser Einheit, in der du deine Körpermitte gestärkt hast, solltest du dich mithilfe der Bauchatmung entspannen. Stelle dir deinen Bauch wie einen Ballon vor, den du mithilfe deines Atems aufbläst und wieder entleerst.

Diese Einheit stärkt deinen Körper und dehnt die hintere Kette.

Bei den Übungen geht es immer darum, dich in die Länge zu ziehen und deine hintere Kette zu dehnen.

Nutze die Ruhephase, um deine Aufmerksamkeit auf deine entspannte Atmung zu richten. Stelle dir vor, dass du in den Rücken atmen kannst, so dass sich der Raum zwischen deinen Schulterblättern beim Ausatmen vergrößert. Öffne deinen Rücken durch deinen Atem und entspanne dich.

Diese Einheit lockert Verspannungen in der Hals- und Lendenwirbelsäule und verbessert deine Körperhaltung.

Die Haltung deines Kopfes und die Ausrichtung deines Blicks beeinflussen den Erfolg der Übungen. Achte während der gesamten Einheit auf die Anweisungen, um den größten Nutzen aus diesen Übungen zu ziehen.

Im Liegen spürst du die Dehnung deiner Wirbelsäule und die Energie, die dich vom Scheitel bis zum Kreuzbein durchströmt. Der Rücken ist angenehm gestreckt.

In dieser Einheit trainierst du anhand spezieller Pilates-Übungen den Bewegungsradius deiner Schultern und deines Beckens.

Beginne mit einem kleinen Radius und achte auf eine saubere Ausführung der Übungen. Fordere dich dann selbst heraus, indem du den Radius vergrößerst.

Im Liegen spürst du die Dehnung deiner Wirbelsäule und die Energie, die dich vom Scheitel bis zum Kreuzbein durchströmt. Der Rücken ist angenehm gestreckt.

In dieser Einheit stärkst du deine Bauch- und Gesäßmuskulatur durch verschiedene, sich ergänzende Übungen.

Diese Trainingseinheit ermöglicht es dir, innerhalb kurzer Zeit deine Bauch- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Kurze, effektive Übungen. Damit die Übungen wirkungsvoll sind, musst du die Positionen und deine Körpermitte aktiviert halten.

Nach dieser Einheit solltest du die vorgeschlagenen Dehnübungen ausführen und bei Bedarf mehrfach wiederholen.

Diese Einheit beansprucht den ganzen Körper.

Beginne mit einem kleinen Radius und achte auf eine saubere Ausführung der Übungen. Fordere dich dann selbst heraus, indem du den Radius vergrößerst.

Lege dich auf den Rücken und schließe deine Augen. Spüre in dich hinein und beobachte, wie sich dein Körper anfühlt. Nimm die Veränderungen dankbar an. Dein Körper ist straff und entspannt.

In dieser Einheit stärkst du deine Bauch- und Gesäßmuskulatur durch verschiedene, sich ergänzende Übungen.

Diese Trainingseinheit ermöglicht es dir, innerhalb kurzer Zeit deine Bauch- und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Kurze, effektive Übungen. Damit die Übungen wirkungsvoll sind, musst du die Positionen und deine Körpermitte aktiviert halten.

Nach dieser Einheit solltest du die vorgeschlagenen Dehnübungen ausführen und bei Bedarf mehrfach wiederholen.

Dieses Training stärkt die Rückenmuskulatur, um so deine gesamte Körperhaltung zu verbessern. Dein Rücken wird kräftiger, deine Wirbelsäule länger und deine Halswirbelsäule frei von Verspannungen.

Achte auch bei der Arbeit an deiner Haltung immer auf dein Körpergefühl. Richte deinen Blick Richtung Himmel und öffne deinen Brustkorb. Achte darauf, Energie in deine Wirbelsäule fließen zu lassen und aktiviere deine Körpermitte.

Nimm alle Eindrücke und Empfindungen während dieser Einheit auf deiner Matte wohlwollend an. Deine Wirbelsäule ist gestreckt, dein Rücken ist gerade und du bist ganz bei dir. Stelle dich dann aufrecht an eine Wand und spüre in deinen Körper hinein.

Diese Einheit enthält eine Reihe von fließenden Bewegungsabläufen, die den gesamten Körper auf sanfte Weise stärken.

Du machst in deiner dritten Trainingswoche Fortschritte. Achte immer auf deine Haltung, deine Körpermitte und deine Thoraxatmung.

Diese Trainingseinheit hat alle Muskeln deines Körpers aktiviert. Nimm dir nach den Dehnübungen Zeit, um dich auf deiner Matte zu entspannen. Dehne dich dann noch einmal, als würdest du gerade in den Tag starten und aus dem Bett aufstehen. Lass die Energie in jede Zelle deines Körpers fließen.

In dieser Einheit liegt der Fokus auf Körperhaltung, Aktivierung der Körpermitte und der seitlichen Bauchmuskeln für eine schlanke und schöne Figur.

Um deine seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren, senkst du die Rippen in Richtung deiner Beckenknochen. Stell dir zwei gespannte Latzhosenträger vor. Das sind die seitlichen Bauchmuskeln.

Dein Training erzeugt ein gutes Gefühl in Bezug auf deine Körperhaltung und deine Taille. Beobachte die Veränderungen. Dehne deine Taille so oft wie nötig.

In dieser Einheit lernst du deinen Körper und die Verbindung der einzelnen Muskeln und Gelenke kennen. Du lernst, wie du mit deinem persönlichen Bewegungsradius trainierst, ohne dich zu verausgaben.

Deine Atmung hilft dir, deine Bewegungen zu optimieren und flexibler zu werden. Denke an die Thoraxatmung. Atme bei Anstrengung durch den Mund aus. Atme durch die Nase ein, wenn du Arme und Beine auf dem Boden ablegst.

Beobachte, wie sich deine Gelenkmobilität und Flexibilität verbessert: Bewege deine Schultern und Arme, mache kreisende Bewegungen. Beobachte, wie sich deine Hüften öffnen. Die gestreckten Beine sind jetzt länger.

Heute trainierst du vor allem deine Bauchmuskeln. Aktiviere deine Körpermitte und beachte die Reihenfolge: Perineum, Transversus Abdomini und dann seitliche Bauchmuskeln.

In dieser Einheit solltest du deine Körpermitte so kräftig aktivieren, dass du das Gefühl hast, du könntest deinen Gürtel um zwei Stufen enger stellen. Du möchtest eine schlanke Taille und einen geöffneten Brustkorb.

Dehne nun deine Körpermitte und entspanne dich. Atme ganz bewusst anders als du es während des Trainings getan hast. Atme in deinen Bauch hinein. Stell dir vor, dass dein Bauch ein Luftballon ist, den du beim Einatmen aufpustest, und der sich entleert, wenn du ausatmest.

Dein heutiges Ziel ist es, Verspannungen in deinem Körper zu lösen und ihn in die Länge zu ziehen.

Bei Müdigkeit oder Stress spannen wir unsere Muskeln oft an oder lassen unsere Schultern nach vorne fallen. Tag sechs deines Trainings soll dir ein Maximum an Energie geben für deine Körperhaltung und deine Muskulatur.

Komm langsam in eine stehende Position. Stehe ganz bewusst aufrecht, mobilisiere deinen Kopf, rolle deine Schultern zurück, kreise dein Becken und mobilisiere deine Hüfte. Gehe langsam auf der Stelle. Werde dann etwas schneller. Beobachte die Veränderungen in deinem Körper.

Die dritte Trainingswoche endet mit einem Ganzkörpertraining.

Du machst Fortschritte in deinem Training. Heute kannst du dich herausfordern. Wie? In dem du sauber ausgeführte Bewegungen mit einem noch größeren Radius machst. Wichtig ist dabei, dass du immer noch isolierte Bewegungen machst. Los geht's!

Das war deine dritte Trainingswoche. Begib dich an einen ruhigen Ort. Verbinde deinen Geist wieder mit deinem Körper, um in deinen Körper hinein zu spüren und alle Wahrnehmungen und Veränderungen zu beobachten. Dies kann im Liegen, Sitzen oder Stehen geschehen.

Wir starten mit einem speziellen Training für die Gesäßmuskulatur, das deinen Po strafft und deine Beine dehnt.

Achte beim Training deiner Gesäßmuskulatur auf eine neutrale Position des Beckens und eine saubere Haltung.

Genieße das Gefühl von strafferen Pomuskeln. Atme tief in die Dehnungen hinein.

Die Übungen zielen auf die hintere Kette ab und stärken deine Rückenmuskulatur, wodurch du deine Haltung verbessern kannst.

Stelle dir während der Übungen vor, dass du wie eine Marionette von einem Faden vom Scheitel nach oben in Richtung Himmel gezogen wirst, um dich immer weiter aufzurichten.

Sorge für eine ruhige Umgebung und beobachte die Wirkung der Übungen auf deinen gesamten Körper.

In dieser Einheit trainierst du deinen ganzen Körper, um deine Figur harmonisch zu formen. Das Training konzentriert sich auf die Stärkung der Körpermitte und die Dehnung der hinteren Kette.

Stelle dir während der Übungen deinen Brustkorb wie eine Ziehharmonika vor. Atme tief in den Brustkorb ein und nutze sein gesamtes Volumen aus. Die Körpermitte bleibt dabei aktiviert und der Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule. Vermeide es, dass dein Bauch sich ausdehnt.

Sorge für eine ruhige Umgebung und beobachte die Wirkung der Übungen auf deinen gesamten Körper.

Bei dieser Einheit trainierst du hauptsächlich deine Körpermitte und konzentrierst dich besonders auf die schrägen Bauchmuskeln, um deine Taille schlanker wirken zu lassen.

Stelle dir deine schrägen Bauchmuskeln wie zwei Träger einer Latzhose vor. Visualisiere sie an deinem Körper. Aktiviere die schrägen Bauchmuskeln, indem du die Rippen unterhalb des Brustkorbs in Richtung deiner Beckenknochen senkst.

Komme durch die Bauchatmung entspannt zur Ruhe. Halte einen Moment inne, um die Veränderungen in deinem Körper wahr- und die Energie aufzunehmen.

Diese Einheit trainiert die Oberschenkel und die Gesäßmuskeln.

Spanne deine Rückenmuskulatur an, um deine Wirbelsäule zu schützen und versuche bei jeder Übung erneut, dich mehr zu strecken.

Nimm dir einen Moment Zeit, die Energie in deiner Körpermitte und deiner Taille zu erspüren. Atme dann tief ein, um deinen gesamten Körper zu entspannen.

In dieser Einheit soll der Körper von allen Verspannungen befreit werden. Dazu führst du verschiedene Muskelkräftigungsübungen und Übungen zur Vergrößerung der Gelenkmobilität aus.

Wichtiger als die Anzahl der Bewegungen oder ein großer Bewegungsradius ist die korrekte Ausführung der Bewegung. Beginne mit kleinem Bewegungsradius, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen, und fordere dich erst dann mehr heraus, wenn du in der Lage bist, deine Körpermitte während der Bewegung einzufrieren.

Nimm alle Eindrücke und Empfindungen während dieser Einheit auf deiner Matte wohlwollend an. Deine Wirbelsäule ist gestreckt, dein Rücken ist gerade und du bist ganz bei dir. Stelle dich dann aufrecht an eine Wand und spüre in deinen Körper hinein.

Diese Einheit zielt darauf ab, dir bewusst zu machen, was du geleistet hast und welche Ergebnisse du damit erzielt hast. Die Einheit besteht aus verschiedenen Übungen für einen straffen und entspannten Körper.

Achte auf eine korrekte Körperhaltung, die du durch eine neutrale Beckenstellung erreichst. Denk daran, deine Schulterblätter zu fixieren, damit dein Oberkörper nicht verkrampft. Deine Atmung ist dein Partner: Atme während der Belastung.

Nimm dir einen Moment Zeit, um dich auf den Rücken zu legen und deinen ganzen Körper bewusst zu entspannen. Spüre von Kopf bis Fuß in dich hinein, um alle Empfindungen nach dieser Einheit anzunehmen. Mache dir bewusst, wie sehr du in den letzten vier Wochen trainiert hast. Spüre in die Veränderungen hinein. Herzlichen Glückwunsch.