Figur straffen dank Spinning Bike

Wir schlagen dir eine 45-minütige Trainingseinheit vor, die auf Dauerbelastung mit drei Intensitätsstufen basiert:
- behaglich < 70% HFmax,
- 70% < ungehaglich < 80 % HFmax
- 80% < schwer < 90 % HFmax

Die Einheit besteht aus 2 identischen Rundgängen.
Bleibe eher in der unteren Zone (70-75 % unkomfortable Zone - 80-85 %) und wechsle im zweiten Rundgang in den hohen Zonen, wenn alles gut geklappt hat.

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Erste Trainingseinheit „Typ-2“ dieses Programms.

Alle diese Einheiten basieren auf ein Kräftigungstraining (hoher Widerstand und langsame Kadenz), zur Straffung von Oberschenkel und Gesäß.

Sie erfordern außerdem ein Plank-Training, um stabil auf dem Sattel zu bleiben (Arbeit der tiefen Bauchmuskeln).

Halte dich an die (unbehagliche) Komfortzone, da du sonst Gefahr läufst, etwas Muskelvolumen aufzubauen (schwere Komfortzone).

Trotz der Abschnitte mit hohem Widerstand, solltest du den Vorrang auf deine Position legen (und eine tadellose Tritttechnik einhalten).

Flüssigkeit einnehmen und Dehnung von Gesäß und unteren Rücken.Oberschenkel massieren.
Wähle mindestens einen Pausentag vor der nächsten Trainingseinheit.

Dies ist die kürzeste Einheit der Woche, aber sicher eine der effektivsten.
Durch den Wechsel von kurzen Arbeits- und Erholungsphasen erreichen wir letztlich eine Trainingsdauer in hochintensiven Zonen, die weit über dem liegt, was bei Dauertraining möglich wäre.

Achtung, diese sehr effektive Art des Trainings kann auch ziemlich anstrengend sein. Toi toi toi!

Bei dieser ersten Intervalleinheit solltest du dich erst eingewöhnen, vorsichtig beginnen und die Intensität langsam steigern.

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Wir schlagen dir eine 45-minütige Trainingseinheit vor, die auf Dauerbelastung mit drei Intensitätsstufen basiert:
- behaglich < 70% HFmax,
- 70% < unbehaglich < 80 % HFmax
- 80% < schwer < 90 % HFmax

Die Einheit besteht aus 2 identischen Rundgängen.
Bleibe eher in den unteren Zonen (70-75 % unbehagliche Zone - 80-85 %) und wechsle im zweiten Rundgang in den hohen Zonen, wenn alles gut geklappt hat.

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Wir behalten die gleichen Trainingsprinzipien bei wie bei unserer ersten Einheit zur Straffung der Muskulatur.

Deine Muskeln wurden schon einmal beansprucht, daher sind kräftiger mit mehr Ausdauer, wir werden also die Arbeitszeiten verlängern.

Die Krafttrainingszeiten werden länger, deshalb bleibe bei den schnellen Übergängen locker und flexibel, um deine Oberschenkel wieder mit Sauerstoff zu versorgen und dich besser zu erholen.

Flüssigkeit einnehmen und Dehnung von Gesäß und unteren Rücken.Oberschenkel massieren.
Nimm mindestens einen Pausentag vor der nächsten Trainingseinheit.

Wie für dieses gesamte Programm gilt auch für diese zweite Intervalleinheit die gleiche Trainingsart.

Wir werden mit den variablen Arbeits- und Erholungszeiten operieren, um das Training zu erweitern.

Gib deinen Empfindungen den Vorrang und nicht dem Cardio.
Bei dieser Einheit gibt es das Phänomen „kardiovaskulärer Drift“, dabei steigt die Herzfrequenz mit zunehmender Trainingszeit, obwohl die Intensität des Trainings gleich bleibt.

Wenn du zu stark beginnst, kann es sein, dass du bei den letzten Wiederholungen nicht mehr die empfohlene Intensität erreichst oder sogar vorzeitig aufgibst.

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Ebenfalls in Anlehnung an unsere Dauereinheit 1 und 2, verlassen wir diese Woche die behagliche Komfortzone (nur als Aufwärmzone) und verbringen mehr Zeit in den optimalen Effizienzzonen.

Nach 5 Minuten Anlaufzeit, schlagen wir 4 Runden à 9 Minuten vor. Durch die Wiederholung dieser Runden kannst du deine Belastungsfähigkeit in Laufe der Einheit optimieren.

Die Trainingszeiten in der behaglichen Komfortzone werden aufgehoben, der Erfolg dieser Einheit hängt davon ab, ob die unbehaglichen und schweren Komfortzonen strikt und rigoros eingehalten werden.

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Wir gehen vom gleichen Aufbau aus wie beim Krafttraining in Woche 1, aber hier werden die Kraftintervalle im Stehen durchgeführt.

Dadurch können wir, das Widerstandsniveau noch weiter erhöhen, aber auch mehr Muskelgruppen (Oberkörper) beanspruchen, um eine höhere Effizienz zu erreichen.

Achtung: Die stehende Position birgt ein höheres Verschleißrisiko. Versuche, nahe am Sattel zu bleiben, drücke dich nicht am Lenker (die Arbeitslast muss in den Pedalen bleiben) und denke immer daran, deine Knie bei der vertikalen Traktionsphase nach oben zu ziehen.

Flüssigkeit einnehmen und Dehnung von Gesäß und unteren Rücken.Oberschenkel massieren.
Nimm mindestens einen Pausentag vor der nächsten Trainingseinheit.

Wieder eine Intervalleinheit, diesmal mit kürzeren Belastungsphasen (30 Sek.).

3. Woche, die kürzeren Belastungsphasen in dieser Einheit wurden gewählt, damit du mehr Risiken eingehst und intensivere Belastungsphasen suchst.

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Diese Woche stehen 3 Runden auf dem Programm, wir finden die 3 Intensitätsstufen wieder (behaglich, unbehaglich, schwer), aber in dieser letzten Woche liegt der Schwerpunkt bei der schweren Belastungsstufe.

Die Herausforderung des Tages ist diese Wiederholung, mit 3 Mal 5 Minuten in der schweren Komfortzone! Behalte dies während der ganzen Einheit im Hinterkopf, um in wichtigen Momenten richtig zu reagieren.
Viel Erfolg!

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Dasselbe Prinzip wie in der letzten Woche, aber mit dem Aufbau der Kräftigungeinheit aus unserer Woche 2.

Achtung wir experimentieren hier mit einer 4-minütigen Phase in der Position „stehend steigen“. Wenn dies zu Verspannungen im unteren Rücken führt, solltest du lieber wieder auf den Sattel sitzen und dabei eine intensive Muskelarbeit beibehalten.

Flüssigkeit einnehmen und Dehnung von Gesäß und unteren Rücken.Oberschenkel massieren.
Nimm mindestens einen Pausentag vor der nächsten Trainingseinheit.

Du konntest dich letzte Woche bei intensiveren Belastungsphasen testen, wir konzentrieren uns wieder auf längere Belastungsphasen von 40 Sekunden, aber behalten einen sehr hohen Intensitätsniveau.

Denke daran, deine Erholungszeiten zu optimieren (nur 20 Sekunden), das Empfinden sollte bei den ersten 3 Belastungen schwer sein, bei den nächsten 3 sehr schwer und bei den letzten 2 am höchsten.

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.