Ziel: 30 Minuten Training mit dem Springseil

Erfahren 4 wochen 3x/Woche

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Dieses Programm, das Übungen mit dem Körpergewicht und Springseil-Übungen kombiniert, richtet sich an Personen, die schon ein wenig Erfahrung im Seilspringen haben und die verschiedenen Grundschritte (Boxersprung, Kniehub, Double Under, Relax-Schritt usw.) gut beherrschen.
Auch wenn dieses Training sehr umfassend ist, so liegt der Schwerpunkt doch auf der Verbesserung von Kraft und Explosivität der unteren Gliedmaßen.

Vorsichtsmaßnahmen: Um mit diesem Programm zu starten, musst du in guter körperlicher Verfassung sein und die verschiedenen Schritte beim Seilspringen beherrschen (z. B. Boxersprung, Scissors, Double Under).
Programm Seilspringen für intensiv Trainierende

Valery Towanou

Sportlicher coach

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Start

Selbst wenn du die Technik noch nicht beherrschst, konzentriere dich auf das Wiederholen der Bewegungen. Das ermöglicht es dir, die Bewegungen zunehmend automatisch durchzuführen

01. Muskelkräftigung (25 Min.)

Einheiten 1 : Muskelkräftigung (25 Min.)

Diese Trainingseinheit dauert 25 Minuten und beinhaltet wechselnde Übungen: Seilspringen und Übungen zur Muskelkräftigung.
Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich auspowern und den Unterkörper trainieren sowie gleichzeitig den Oberkörper entwickeln

Tipp vor der Einheit

Passe das Schwierigkeitsniveau an, indem du das Tempo regulierst, mit dem du die Übungen zur Muskelkräftigung ausführst

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Relax-Schritt und Basissprung
02
Ausfallschritte
03
Basissprung mit dem Seil
04
Breite und enge Liegestütze
05
Basissprung und Sprung auf einem Bein mit dem Seil
06
Kniebeugen (Squat)
07
Basissprung und Sprung auf einem Bein mit dem Seil
08
Ausfallschritte
09
Basissprung mit dem Seil
10
Breite und enge Liegestütze
11
Basissprung und Sprung auf einem Bein mit dem Seil
12
Kniebeugen (Squat)
13
Basissprung und Sprung auf einem Bein mit dem Seil

Tipps für nach dem Training

Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Dehne außerdem Schultern, Waden und unteren Rücken.

02. Plyometrie (29 Min.)

Einheiten 2 : Plyometrie (29 Min.)

Diese Trainingseinheit dauert 29 Minuten und beinhaltet wechselnde Übungen: Seilspringen und plyometrische Übungen.
Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich auspowern und die Kraft des Unterkörpers trainieren

Tipp vor der Einheit

Nutze die Varianten, wenn die Stoßbelastung zu hoch ist! Behalte die Kontrolle ...

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Boxersprung und Side Straddle
02
Abwechselnde Ausfallschritte und abwechselnde Squats
03
Springseil: Boxersprung und Double Under
04
Plyometrische Ausfallschritte und Squat Jumps
05
Springseil: Boxersprung und Sprung auf einem Bein
06
Abwechselnde Ausfallschritte und abwechselnde Squats
07
Springseil: Boxersprung und Double Under
08
Plyometrische Ausfallschritte und Squat Jumps
09
Springseil: Boxersprung und Sprung auf einem Bein
10
Ausfallschritte und Squats
11
Springseil: Boxersprung und Double Under
12
Plyometrische Ausfallschritte und Squat Jumps
13
Springseil: Boxersprung und Sprung auf einem Bein

Tipps für nach dem Training

Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Dehne außerdem Waden, Schultern und unteren Rücken.

03. Core-Training (27 Min.)

Einheiten 3 : Core-Training (27 Min.)

Diese Trainingseinheit dauert 27 Minuten und beinhaltet wechselnde Übungen: Seilspringen und Unterarmstütz-Übungen.
Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich auspowern sowie deine Körpermitte stärken und deinen Rücken schützen

Tipp vor der Einheit

Sich größer machen ist der Schlüssel für eine richtige Haltung bei den Unterarmstütz-Übungen

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Boxersprung und Kniehub
02
Unterarmstütz
03
Springseil Boxersprung und Twist
04
Seitstütz rechts und links
05
Springseil: Boxersprung und Kniehub
06
Unterarmstütz
07
Springseil Boxersprung und Twist
08
Dynamische Tisch-Variante
09
Springseil: Boxersprung und Kniehub
10
Unterarmstütz
11
Springseil: Boxersprung und Twist
12
Dynamische Tisch-Variante
13
Springseil Boxersprung und Kniehub

Tipps für nach dem Training

Das Wichtige bei dieser Trainingseinheit ist die Trainingszeit. Richte deine Aufmerksamkeit nicht auf misslungene Sprünge.

Woche 2 - Engagement

Passe das Schwierigkeitsniveau an, indem du das Tempo regulierst, mit dem du die Übungen zur Muskelkräftigung ausführst

04. Muskelkräftigung (26 Min.)

Einheiten 4 : Muskelkräftigung (26 Min.)

Diese Trainingseinheit dauert 26 Minuten und beinhaltet wechselnde Übungen: Seilspringen und Übungen zur Muskelkräftigung.
Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich auspowern und den Unterkörper trainieren sowie gleichzeitig den Oberkörper entwickeln

Tipp vor der Einheit

Passe das Schwierigkeitsniveau an, indem du das Tempo regulierst, mit dem du die Übungen zur Muskelkräftigung ausführst

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Relax-Schritt und Basissprung
02
Abwechselnde und plyometrische Ausfallschritte
03
Springseil: Basissprung und Twist
04
Breite und enge Liegestütze
05
Basissprung und Sprung auf einem Bein mit dem Seil
06
Abwechselnde Squats
07
Basissprung und Sprung auf einem Bein mit dem Seil
08
Abwechselnde und plyometrische Ausfallschritte
09
Springseil Basissprung und Twist
10
Breite und enge Liegestütze
11
Basissprung und Sprung auf einem Bein mit dem Seil
12
Abwechselnde Squats
13
Basissprung und Sprung auf einem Bein mit dem Seil

Tipps für nach dem Training

Super Trainingseinheit! Du kannst deine Erfolge in den sozialen Netzwerken teilen via #DecathlonCoach

05. Plyometrie (20 Min.)

Einheiten 5 : Plyometrie (20 Min.)

Diese Trainingseinheit dauert 20 Minuten und beinhaltet wechselnde Übungen: Seilspringen und plyometrische Übungen.
Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich auspowern und die Kraft des Unterkörpers trainieren

Tipp vor der Einheit

Nutze die Varianten, wenn die Stoßbelastung zu hoch ist! Behalte die Kontrolle ....

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Boxersprung und Side Straddle
02
Abwechselnde Squats und Squat Jumps
03
Springseil: Boxersprung und Double Under
04
Abwechselnde Ausfallschritte und plyometrische Ausfallschritte
05
Springseil: Boxersprung und Sprung auf einem Bein
06
Abwechselnde Squats und Squat Jumps
07
Springseil Boxersprung und Double Under
08
Abwechselnde Ausfallschritte und plyometrische Ausfallschritte
09
Springseil: Boxersprung und Sprung auf einem Bein

Tipps für nach dem Training

Richte deine Aufmerksamkeit nicht auf misslungene Sprünge. Denke daran, während der Trainingseinheit ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und dich nach dem Training zu dehnen

06. Core-Training (21 Min.)

Einheiten 6 : Core-Training (21 Min.)

Diese Trainingseinheit dauert 21 Minuten und beinhaltet wechselnde Übungen: Seilspringen und Unterarmstütz-Übungen.
Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich auspowern sowie deine Körpermitte stärken und deinen Rücken schützen

Tipp vor der Einheit

Sich größer machen ist der Schlüssel für eine richtige Haltung bei den Unterarmstütz-Übungen

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Boxersprung und einseitiger Kniehub
02
Unterarmstütz
03
Springseil: Boxersprung und Sprung auf einem Bein
04
Aktiver Seitstütz
05
Springseil: Basissprung und Kniehub
06
Unterarmstütz
07
Springseil: Boxersprung und Sprung auf einem Bein
08
Tisch und dynamische Tisch-Variante
09
Springseil: Boxersprung und Kniehub

Tipps für nach dem Training

Das Wichtige bei dieser Trainingseinheit ist die Trainingszeit. Richte deine Aufmerksamkeit nicht auf misslungene Sprünge.

Woche 3 - Stabilisierung

Zögere nicht, das Programm in deinem eigenen Rhythmus zu absolvieren. Falls dir eine Bewegung nicht gelingt, übe sie außerhalb des Trainingsprogramms. Halte durch und lass dich vor allen Dingen nicht entmutigen! Wiederholung ist der beste Weg, um eine Bewegung zu verinnerlichen und sie erfolgreich auszuführen.

07. Muskelkräftigung (27 Min.)

Einheiten 7 : Muskelkräftigung (27 Min.)

Diese Trainingseinheit dauert 27 Minuten und beinhaltet wechselnde Übungen: Seilspringen und Übungen zur Muskelkräftigung.
Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich auspowern und den Unterkörper trainieren sowie gleichzeitig den Oberkörper entwickeln

Tipp vor der Einheit

Passe das Schwierigkeitsniveau an, indem du das Tempo regulierst, mit dem du die Übungen zur Muskelkräftigung ausführst

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Relax-Schritt und Basissprung
02
Abwechselnde Squats und Ausfallschritte
03
Basissprung und Twist mit dem Seil
04
Enge Zwei-Punkt-Liegestütze
05
Sprung auf einem Bein mit dem Seil
06
Abwechselnde Squats
07
Sprung auf einem Bein mit dem Seil
08
Squats und abwechselnde Ausfallschritte
09
Basissprung und Twist mit dem Seil
10
Enge Zwei-Punkt-Liegestütze
11
Sprung auf einem Bein mit dem Seil
12
Abwechselnde Squats
13
Sprung auf einem Bein mit dem Seil

Tipps für nach dem Training

Passe das Schwierigkeitsniveau an, indem du das Tempo regulierst, mit dem du die Übungen zur Muskelkräftigung ausführst

08. Plyometrie (30 Min.)

Einheiten 8 : Plyometrie (30 Min.)

Diese Trainingseinheit dauert 30 Minuten und beinhaltet wechselnde Übungen: Seilspringen und plyometrische Übungen.
Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich auspowern und die Kraft des Unterkörpers trainieren.

Tipp vor der Einheit

Nimm dir Zeit, zwischen den einzelnen Runden zu verschnaufen und zu trinken.

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Basissprung und Side Straddle
02
Abwechselnde Squats und Squat Jumps
03
Boxersprung und Double Under mit dem Seil
04
Plyometrische Ausfallschritte: einfach und doppelt
05
Boxersprung und Double Under mit dem Seil
06
Erholung
07
Abwechselnde Squats und Squat Jumps
08
Boxersprung und Double Under mit dem Seil
09
Plyometrische Ausfallschritte: einfach und doppelt
10
Boxersprung und Double Under mit dem Seil
11
Erholung
12
Abwechselnde Squats und Squat Jumps
13
Boxersprung und Double Under mit dem Seil
14
Plyometrische Ausfallschritte
15
Boxersprung und Double Under mit dem Seil

Tipps für nach dem Training

Nimm dir Zeit, beim aktiven Gehen wieder zu Atem zu kommen und vergiss nicht, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen.

09. Core-Training (21 Min.)

Einheiten 9 : Core-Training (21 Min.)

Tipp vor der Einheit

Bei den dynamischen Unterarmstütz-Übungen soll der Schwerpunkt auf die Stabilisierung von Schulter- und Beckengürtel gelegt werden.

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Basissprung und Twist
02
Mountain Climber
03
Sprung auf einem Bein und Side to Side mit dem Seil
04
Kombi Tisch-Bauchmuskel-Variante
05
Basissprung und Kniehub mit dem Seil
06
Mountain Climber
07
Sprung auf einem Bein und Side to Side mit dem Seil
08
Dynamische Tisch-Variante
09
Basissprung und Kniehub mit dem Seil

Tipps für nach dem Training

Das Wichtige bei dieser Trainingseinheit ist die Trainingszeit. Richte deine Aufmerksamkeit nicht auf misslungene Sprünge.

Woche 4 - Festigung

Wenn dir eine Bewegung nicht vollständig gelingen will, setze das Training mit einer Bewegung fort, die du beherrschst

10. Muskelkräftigung (27 Min.)

Einheiten 10 : Muskelkräftigung (27 Min.)

Tipp vor der Einheit

Passe das Schwierigkeitsniveau an, indem du das Tempo regulierst, mit dem du die Übungen zur Muskelkräftigung ausführst

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Relax-Schritt und Basissprung
02
Squats und abwechselnde Ausfallschritte
03
Basissprung und Twist mit dem Seil
04
Kombi enge Zwei-Punkt-Liegestütze
05
Sprung auf einem Bein mit dem Seil
06
Abwechselnde Squats
07
Sprung auf einem Bein mit dem Seil
08
Abwechselnde Squats und Ausfallschritte
09
Basissprung und Twist mit dem Seil
10
Kombi enge Zwei-Punkt-Liegestütze
11
Sprung auf einem Bein mit dem Seil
12
Abwechselnde Squats
13
Sprung auf einem Bein mit dem Seil

Tipps für nach dem Training

Super! Bemerkst du die von dir erzielten Fortschritte seit Beginn des Programms? Teile deine Erfolge ruhig in den sozialen Netzwerken!

11. Plyometrie (27 Min.)

Einheiten 11 : Plyometrie (27 Min.)

Diese Trainingseinheit dauert 27 Minuten und beinhaltet wechselnde Übungen: Seilspringen und plyometrische Übungen.
Mit dieser Trainingseinheit kannst du dich auspowern und die Kraft des Unterkörpers trainieren

Tipp vor der Einheit

Ruhe dich 30 Sekunden bis eine Minute lang zwischen den einzelnen Runden aus, wenn du zu sehr außer Atem bist

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Basissprung und Side Straddle
02
Abwechselnde Ausfallschritte
03
Basissprung und Double Under mit dem Seil
04
Plyometrische Ausfallschritte
05
Basissprung und Double Under mit dem Seil
06
Abwechselnde Ausfallschritte
07
Basissprung und Double Under mit dem Seil
08
Plyometrische Ausfallschritte
09
Basissprung und Double Under mit dem Seil
10
Abwechselnde Ausfallschritte
11
Basissprung und Double Under mit dem Seil
12
Plyometrische Ausfallschritte
13
Basissprung und Double Under mit dem Seil

Tipps für nach dem Training

Super Trainingseinheit! Du hast das Programm bald beendet. Vergib ruhig eine Note und teile deine Einschätzung des Programms.

12. Core-Training (20 Min.)

Einheiten 12 : Core-Training (20 Min.)

Diese zwanzigminütige Trainingseinheit umfasst im Wechsel Seilspringen und Unterarmstütz-Übungen, um deine Körpermitte zu stärken und deinen zu Rücken schützen

Tipp vor der Einheit

Bei den dynamischen Unterarmstütz-Übungen soll der Schwerpunkt auf die Stabilisierung von Schulter- und Beckengürtel gelegt werden.

Sitzungsübungen

01
Aufwärmen mit dem Seil: Kniehub und Twist
02
Mountain Climber
03
Kniehub und Boxersprung
04
Liegestütze kombiniert mit Seitstütz
05
Sprung auf einem Bein und Side to Side
06
Mountain Climber
07
Kniehub und Boxersprung
08
Tisch: Anheben des Beckens und Tisch-Bauchmuskel-Variante
09
Sprung auf einem Bein und Side to Side

Tipps für nach dem Training

Das Wichtige bei dieser Trainingseinheit ist die Trainingszeit. Richte deine Aufmerksamkeit nicht auf misslungene Sprünge.

Tipp vom coach

"Auch wenn dieses Training sehr umfassend ist, so liegt der Schwerpunkt doch auf der Verbesserung von Kraft und Explosivität der unteren Gliedmaßen."

Valery Towanou

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Ziel: 30 Minuten Training mit dem Springseil

Valery Towanou

Woche 1 - Start

Woche 2 - Engagement

Woche 3 - Stabilisierung

Woche 4 - Festigung

Tipp vom coach

Valery Towanou

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