Den ersten Halbmarathon laufen - in 8 Wochen

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten absolvierst du diesen Lauf in leicht hügeligem Gelände (du solltest beim Laufen gut atmen können).
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in leicht hügeligem Gelände (du solltest beim Laufen gut atmen können).
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Sie laufen 1Stunde und 15 Min. ohne dabei außer Atem zu geraten. Die sollten sich beim Laufen noch unterhalten können.



Diese Trainingseinheit soll Spaß machen, wenn Sie das Bedürfnis haben, verringern Sie ruhig Ihr Tempo!

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten absolvierst du diesen Lauf in leicht hügeligem Gelände (du solltest beim Laufen gut atmen können).
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in leicht hügeligem Gelände (du solltest beim Laufen gut atmen können).
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase von 50 Minuten läufst du 5 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.Das Tempo sollte hoch sein, aber nicht so, dass du dich komplett verausgabst.

Wenn du mit den Intervallen fertig bist, läufst du einen 15-minütigen Cooldown.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Flasche in der Hand, Soft Flask in der Laufhose, Trinkgürtel oder Trinkrucksack.

Das Training dauert etwa 1:30 Std.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.Das Tempo sollte hoch sein, aber nicht so, dass du dich komplett verausgabst.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten absolvierst du diesen Lauf in leicht hügeligem Gelände (du solltest beim Laufen gut atmen können).
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Flasche in der Hand, Soft Flask in der Laufhose, Trinkgürtel oder Trinkrucksack.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach 1 Stunde 05 laufen läufst du 10 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und läufst dann wieder 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 2 Mal.

Wenn du mit den Intervallen fertig bist, läufst du einen 15-minütigen Cooldown.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Flasche in der Hand, Soft Flask in der Laufhose, Trinkgürtel oder Trinkrucksack.

Das Training dauert etwa 1:45 Std.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.Das Tempo sollte hoch sein, aber nicht so, dass du dich komplett verausgabst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.
Wenn du müde wirst, kannst du diesen Lauf abkürzen oder abbrechen.

Wenn du müde wirst, kannst du diesen Lauf abkürzen oder abbrechen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in leicht hügeligem Gelände.
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du müde wirst, kannst du diesen Lauf abkürzen oder abbrechen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in leicht hügeligem Gelände (du solltest beim Laufen gut atmen können).
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz bei etwa 65 bis 70 % liegen. Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in leicht hügeligem Gelände (du solltest beim Laufen gut atmen können).
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Wenn nötig, kannst du einige Schritte gehen und dabei etwas trinken, damit du beim Atmen nicht aus dem Takt kommst.

Vielleicht sind deine Beine etwas schwer. Lauf ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in leicht hügeligem Gelände (du solltest beim Laufen gut atmen können).
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz bei etwa 65 bis 75 % liegen. Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde 15.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz bei etwa 65 bis 75 % liegen.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 75 % bleiben.
Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Wenn nötig, kannst du einige Schritte gehen und dabei etwas trinken, damit du beim Atmen nicht aus dem Takt kommst.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Bei diesem Lauf geht es nicht um die Strecke, die du läufst, sondern darum, dass du 2 Stunden am Stück durchhältst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst erst 1 Stunde und 15 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 10 Minuten etwas schneller und dann 5 Minuten langsam. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den 15 Minuten bei 65 bis 70 % liegen, in den 10 schnellen Minuten bei 80 % und in den 5 langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Das Training dauert etwa 1:30 Std.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.Das Tempo sollte hoch sein, aber nicht so, dass du dich komplett verausgabst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Laufe 75 Minuten langsam, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Laufe anschließend 30 Min. ohne Pause.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Wunderbar, du kannst stolz auf dich sein. Möglicherweise bekommst du etwas Muskelkater. Das ist normal. Folgende Tipps zeigen dir, wie man Muskelkater reduziert.

Zum Aufwärmen reicht es, wenn du zehn Minuten langsam läufst gehst. Nutze die ersten Kilometer des Rennens, um warm zu werden.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 3 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.

Begib dich 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start.
Wenn dein Ziel einfach ist, über die Ziellinie zu kommen, dann positioniere dich hinten. So läufst du nicht zu schnell los.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!