HIIT #3: Performance

In dieser ersten Trainingseinheit konzentrieren wir uns auf den Muskelaufbau.

Für jedes Hiit Training (hochintensives Intervalltraining) wiederholst du die Übungen und erhöhst jedes Mal die Trainingsdauer. (15 Sek.; 20 Sek.; 25 Sek.; 30 Sek.).

Sorge für ausreichend Platz und lege dynamische Musik auf.

Gut gemacht. Wenn du nach dieser Einheit zu sehr außer Puste bist, solltest du sie mindestens einmal wiederholen.

Bei dieser Einheit geht es um Muskelaufbau und Tonisierung des Oberkörpers.

Hier hast du ein Zirkeltraining, das sich auf das Anfersen bezieht. Dann zwei Zirkeltrainings mit 4 Übungen, wo du die Trainingsdauer jedes Mal erhöhst (20 Sek.; 30 Sek.; 45 Sek.).

Halte eine Wasserflasche bereit, du wirst sie brauchen.

Gut gemacht. Ausreichend trinken und ausruhen, damit du bei der nächsten Einheit fitter bist als je zuvor.

In dieser Einheit werden wir den Unterkörper beanspruchen, um Oberschenkel und Gesäß zu straffen und das Training der Bauchmuskulatur fortsetzen.
Du hast hier ein Zirkeltraining, das sich auf Knieheben bezieht. Dann zwei Zirkeltrainings mit 4 Übungen, wo die Trainingszeit jedes Mal erhöht wird (20 Sek.; 30 Sek.; 45 Sek.).

Musik, Musik und nochmal Musik!

Gut gemacht!Beim nächsten Mal geht's eine Stufe höher. Gute Erholung!

In dieser Einheit werden wir das Cardio intensiver trainieren.

Diese Einheit besteht aus 2 Runden mit je 4 Übungen mit unterschiedlicher Belastungsdauer. Beachte, die Erholung dauert nur noch 10 Sekunden.

Ich empfehle dir, so viele Sit-ups Wiederholungen wie möglich zu machen. Bauchmuskeln angespannt lassen bis zum Schluss.

Gut gemacht!Konzentriere dich weiter auf deine Atmung

In dieser Einheit werden wir das Cardio mit intensiver Muskelarbeit des Ober- und Unterkörpers trainieren.
Diese Einheit besteht aus 3 Runden mit je 2 Übungen und einer letzten Runde, in der die 6 zuvor gesehenen Übungen ausgeführt werden. Du hast 15 Sekunden Erholung zwischen den einzelnen Übungen.

Durchatmen und ausreichend trinken. Höre auf deinen Körper

Richtig dehnen, für eine angenehme Cooldown-Phase

In dieser Einheit werden wir das Cardio durch Muskelarbeit des Ober- und Unterkörpers mit Intensität ++ trainieren.
Diese Einheit besteht aus 3 Runden mit je 2 Übungen und einer letzten Runde, in der die 6 zuvor gesehenen Übungen ausgeführt werden. Du hast 15 Sekunden Erholung zwischen den einzelnen Übungen.

Schau dir genau an, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Glückwunsch, mach weiter so!

Wir werden uns beim Muskelaufbau, aber auch beim Cardio übertreffen.

Diese Einheit besteht aus 7 Übungen, die je 4 Mal wiederholt werden mit unterschiedlichen Trainingszeiten: 15 Sek., 30 Sek., 30 Sek. und 15 Sek.

Musik als Ansporn ++.

Ausreichend trinken. Bravo!

Wir werden uns beim Muskelaufbau, aber auch beim Cardio übertreffen.

Diese Einheit besteht aus 7 Übungen, die je 4 Mal wiederholt werden mit unterschiedlicher Trainingsdauer: 15 Sek., 30 Sek., 30 Sek. und 15 Sek.

Nicht nachlassen! Behalte dein Ziel im Auge

Du kannst dich ruhig länger dehnen, wenn du das Bedürfnis hast.

Wir werden uns beim Muskelaufbau, aber auch beim Cardio übertreffen.

Diese Einheit besteht aus 7 Übungen, die je 4 Mal wiederholt werden mit unterschiedlichen Trainingszeiten: 15 Sek., 30 Sek., 30 Sek. und 15 Sek.

Bleibe körperlich und geistig stark. Es ist die letzte Challenge für diese Woche, du schaffst das!

Wiederhole die Challenge im Zweierteam, um noch mehr Motivation zu haben.

In dieser Einheit integrieren wir die aktive Erholung, um die Tiefenmuskulatur besser zu trainieren.

Diese Einheit besteht aus 3 Runden mit je 2 Übungen und ein letztes Zirkeltraining, in dem die 6 zuvor gesehenen Übungen ausgeführt werden. Du hast 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung zwischen den einzelnen Übungen.

Kontrolliere deine Atmung und bleibe stabil bei den Übungen.

Ich empfehle dir, Schultern und Rücken länger zu dehnen.

Hier werden wir die passiven Erholungsphasen herausnehmen und uns mehr auf die aktiven Erholungsphasen konzentrieren.

Diese Einheit besteht aus 3 Runden mit je 2 Übungen, die 6 Mal wiederholt werden. Du startest mit 20 Sekunden Training und hast 5 Sekunden Zeit, um dich für die nächste Übung aufzustellen.

Nimm dir Zeit, um bei aktiven Erholungsphasen richtig zu atmen. Du kannst dein Cardio selbst kontrollieren!

Gut gemacht! Du kannst stolz auf dich sein! Ausreichend trinken, um dich nach der Sitzung gut zu versorgen.

In dieser Einheit werden wir die passiven Erholungsphasen wieder entfernen und uns mehr auf die aktiven Erholungsphasen konzentrieren..

Für die Iso-Squat Übung kannst du entweder:
- Gesäß in Kniehöhe senken und die Position halten
- Wandsitzen mit geradem Rücken. Die Beine sind im 90°-Winkel gebeugt.

Diese Einheit besteht aus 3 Zirkeltrainings mit 4 Übungen, die jeweils 3 Mal wiederholt werden. Du startest mit 20 Sekunden Belastung.

Nicht locker lassen, atmen, atmen und wieder atmen.

Ich hoffe, du hast dein Gleichgewicht zwischen Cardio und aktiver Atmung gefunden. Ich empfehle dir, bei den folgenden Sitzungen noch intensiver zu trainieren.

Das Ziel dieser Sitzung ist es, die letzten überschüssigen Pfunde loszuwerden. Dein Fokus liegt bei großen Bewegungsamplituden.

Dieses Zirkeltraining besteht aus 2 Runden mit 5 Übungen, die jeweils 3 Mal wiederholt werden. Wechsel zwischen 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Erholung.

Bleibe motivierter als je zuvor! Es ist eine große Trainingseinheit. Halte durch!

Das war eine kraftvolle Trainingseinheit!Bravo. Du kannst ruhig diese Fettverbrennungs-Einheit wiederholen

Wir legen hier das Cardio ein wenig beiseite und konzentrieren uns auf den Muskelaufbau, um uns noch mehr zu straffen.

Diese Einheit besteht aus 3 Zirkeltrainings mit 4 Übungen und ein letztes Zirkeltraining mit 2 Übungen, die sich auf Bauchmuskulatur beziehen. Du startest mit 45 Sekunden Belastung und jeweils 15 Sekunden Erholung.

Mache so viele Wiederholungen wie möglich. dein Fokus liegt darauf, deine Bauchmuskeln maximal zu beanspruchen. Man zieht den Bauch ein und atmet.

Du hast gut gearbeitet. Gute Erholung!

Die letzte Einheit dieses Programms ist 100% Cardio. Halte durch!
Diese Einheit besteht aus 5 Zirkeltrainings:
- 2 von 2 Übungen 4 Mal wiederholen.
- 3 mit einer einzigen Bewegung 4 Mal wiederholen.

Atme tief ein, lege dynamische Musik auf und los geht's, du bist dran!

Herzlichen Glückwunsch!Du hast das Programm von Hiit 3 beendet. Diese Letzte solltest du auch machen.