Ein stabileres Sprunggelenk
Hier das erste Level des aus 12 Einheiten bestehende Programm zur Kräftigung der Sprunggelenk Dieses Programm trainiert die Flexibilität und die Mobilität der Sprunggelenke. Es ermöglicht ebenso deren Muskelaufbau für mehr Kraft und Ausdauer. Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft: das siegreiche Trio für fitte und gesunde Sprunggelenke
On top: Propriozeptionsübungen Was ist das?
Es ist die Wahrnehmung des eigenen Körpers nach dessen Lage im Raum. Eine gute Propriozeption trägt dazu bei, sich besser an seine Umwelt anzupassen.
Julie Guery
Sportlicher coach
Woche 1 - Erste Woche (1/2)
Hier findest du für die erste Woche zwei Einheiten mit einer Dauer von ca. 15 Minuten. Hier findest du Übungen zur Muskelkräftigung, für mehr Flexibilität und Propriozeption. Erfolgreiches Training
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01. Einheit 1 (22 Min.)
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01
Zehengang (30 Sek.)
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02
Fersengang (30 Sek.)
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03
Ausfallschritte nach vorne (2 × 30 Sek.)
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04
Alternierende Ausfallschritte nach hinten (30 Sek.)
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05
Seitliche alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
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06
Kräftigung: 2. Durchgang (3 Min.)
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07
Balance auf der Soft Disc (20 Sek.)
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08
Balance auf einem Fuß (2 × 30 Sek.)
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09
Arabesque (2 × 30 Sek.)
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10
Propriozeption: 2. Durchgang (5 Min.)
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11
Wadendehnung (2 × 30 Sek.)
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12
Automobilisation mit Inversion (30 Sek.)
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13
Diamant (30 Sek.)
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14
Sprunggelenk kreisen (2 × 25 Sek.)
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15
Fußmassage (2 × 45 Sek.)
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02. Einheit 2 (25 Min.)
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01
Zehengang (30 Sek.)
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02
Fersengang (30 Sek.)
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03
Squats (30 Sek.)
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04
Halbe Zehenspitze (30 Sek.)
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05
Kräftigung: 2. Durchgang (90 Sek.)
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06
Balance auf der Soft Disc (2 × 30 Sek.)
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07
Balance auf einem Fuß (2 × 30 Sek.)
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08
Balance mit geschlossenen Augen (2 × 30 Sek.)
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09
Halbe Zehenspitze (30 Sek.)
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10
Arabesque (2 × 30 Sek.)
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11
Propriozeption: 2. Durchgang (6 Min.)
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12
Wadendehnung (2 × 30 Sek.)
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13
Automobilisation mit Inversion (30 Sek.)
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14
Diamant (30 Sek.)
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15
Sprunggelenk kreisen (2 × 25 Sek.)
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16
Tiefe Hocke (Malasana) (30 Sek.)
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17
Fußmassage (2 × 45 Sek.)
Was ist der Nutzen dieser Einheit?
Muskelaufbau der Sprunggelenke
Flexiblere Sprunggelenke
Verbesserung des Gleichgewichts und der Propriozeption
Herzlich willkommen!Dies ist die erste Einheit des Programms. Mache die ersten Übungen ganz sanft, um dich mit der richtigen Bewegung und der korrekten Haltung vertraut zu machen.
Für dieses Training brauchst du ein Balance Pad.
Gut gemacht! Wiederhole dieses Training mehrmals pro Woche bis du dich damit wohlfühlst und zum zweiten Level wechseln kannst.
Jetzt kommt das zweite Sprunggelenks-Special mit etwas anderen Übungen und ohne Geräte.
Mit dieser Einheit kräftigst du sie noch weiter, machst sie geschmeidiger und reduzierst das Verletzungsrisiko oder sorgst für eine gute Regeneration nach einen Verletzung.
Wenn du diese Einheit mehrmals pro Woche absolvierst, werden deine Sprunggelenke viel stabiler sein :)
Gutes Trainieren!
Für diese Einheit brauchst du maximale Konzentration und Körperspannung bei den Gleichgewichtsübungen.
Wissenswertes: Nutze erneut ein Kissen für einen kräftigeren Rücken und eine bessere Körperspannung.
Woche 2 - Woche 2 (2/2)
Noch zwei Einheiten für immer stabilere Sprunggelenke
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03. Einheit 3 (17 Min.)
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01
Zehengang (30 Sek.)
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02
Fersengang (30 Sek.)
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03
Ausfallschritte nach vorne (2 × 30 Sek.)
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04
Alternierende Ausfallschritte nach hinten (30 Sek.)
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05
Seitliche alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
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06
Kräftigung: 2. Durchgang (3 Min.)
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07
Balance auf der Soft Disc (30 Sek.)
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08
Balance auf einem Fuß (2 × 30 Sek.)
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09
Arabesque (2 × 30 Sek.)
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10
Wadendehnung (2 × 30 Sek.)
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11
Automobilisation mit Eversion (30 Sek.)
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12
Diamant (30 Sek.)
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13
Sprunggelenk kreisen (2 × 25 Sek.)
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14
Fußmassage (2 × 45 Sek.)
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04. Einheit 4 (25 Min.)
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01
Zehengang (30 Sek.)
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02
Fersengang (30 Sek.)
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03
Squats (30 Sek.)
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04
Halbe Zehenspitze (30 Sek.)
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05
Kräftigung: 2. Durchgang (90 Sek.)
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06
Balance auf der Soft Disc (2 × 30 Sek.)
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07
Balance auf einem Fuß (2 × 30 Sek.)
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08
Balance mit geschlossenen Augen (2 × 30 Sek.)
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09
Dynamische halbe Zehenspitze (30 Sek.)
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10
Arabesque (2 × 30 Sek.)
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11
Propriozeption: 2. Durchgang (5 Min.)
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12
Wadendehnung (2 × 30 Sek.)
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13
Automobilisation mit Inversion (2 × 30 Sek.)
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14
Diamant (30 Sek.)
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15
Sprunggelenk kreisen (2 × 25 Sek.)
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16
Tiefe Hocke (Malasana) (30 Sek.)
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17
Fußmassage (2 × 45 Sek.)
Mithilfe dieser Übung werden deine Sprunggelenke immer stabiler.
Unser Rat: Ruhige Umgebung, um dich gut konzentrieren zu können!
Super! Gut gemacht! Achte weiterhin aus ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Bis in 2 Tagen für deine nächste Einheit.
Jetzt kommt das letzte Sprunggelenks-Special mit etwas anderen Übungen und ohne Geräte.
Mit dieser Einheit kräftigst du sie noch weiter, machst sie geschmeidiger und reduzierst das Verletzungsrisiko oder sorgst für eine gute Regeneration nach einen Verletzung.
Wenn du diese Einheit mehrmals pro Woche absolvierst, werden deine Sprunggelenke viel stabiler sein :)
Gutes Trainieren!
Konzentration und Körperspannung sind entscheidend für das Gleichgewicht.
Gut gemacht! Du hast das dritte Level abgeschlossen. Zögere nicht, dieses zu wiederholen oder zum nächsten Level zu wechseln, wenn du dich wohl fühlst.
Tipp vom coach
Julie Guery
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