Mein erstes HIIT
Dieses Programm ist ideal für Einsteiger, die ein Intervalltraining mit hoher Intensität ausprobieren und beginnen wollen.
Es eignet sich für alle, ist steigend aufgebaut und an die jeweilige körperliche Fitness angepasst.
Die meisten Übungen können ohne Zubehör an jedem beliebigen Ort – zu Hause, im Urlaub – ausgeführt werden.
Bei diesem Programm arbeiten wir vor allem mit Übungen, die sich, in einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, das eigene Körpergewicht zunutze machen.
Also: Hole dir eine Wasserflasche und suche dir einen Ort, an dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast, um Verletzungen zu vermeiden.
Alison Dapvril
Sportlicher coach
Woche 1 - Einstieg ins Kraftausdauertraining
Achte genau auf die Anweisungen, eine korrekte Ausführung der Übungen ist sehr wichtig.
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01. Einstieg in das HIIT (33 Min.)
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01
Aufwärmen: Nacken
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02
Aufwärmen: Schultern
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03
Aufwärmen: Hüfte
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04
Aufwärmen: Knie
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05
Aufwärmen: Squats
-
06
Aufwärmen: Anfersen
-
07
Aufwärmen: Squats + Anfersen
-
08
HIIT 1: Sumo Squats
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09
HIIT 1: Jumping Jacks
-
10
HIIT 1: Springen am Platz
-
11
HIIT 1 #1
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12
HIIT 1 #2
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13
HIIT 1 #3
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14
HIIT 2: Seitwärtssprünge mit Kniebeugen
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15
HIIT 2: Schere
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16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
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19
HIIT 3: Seitwärtslaufen
-19-11-22-16:37.jpg)
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20
HIIT 3: Langsamer Bergsteiger
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21
HIIT 3 #1
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22
HIIT 3 #2
-
23
HIIT 3 #3
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24
Dehnung: Quadrizeps
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25
Dehnung: Schultern
-
26
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
-
27
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
-
02. Aktivierung der unteren Körperhälfte (33 Min.)
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01
Aufwärmen: Nacken
-
02
Aufwärmen: Schultern
-
03
Aufwärmen: Hüfte
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04
Aufwärmen: Knie
-
05
Aufwärmen: Squats
-
06
Aufwärmen: Anfersen
-
07
Aufwärmen: Squats + Anfersen
-
08
HIIT 1: Squats
-
09
HIIT 1: Schere
-
10
HIIT 1: Alternierende Ausfallschritte (Lunges)
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11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
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14
HIIT 2: Jumping Jacks
-
15
HIIT 2: Langsamer Bergsteiger
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Springen am Platz
-
20
HIIT 3: Push Plank
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
HIIT 3 #3
-
24
Dehnung: Quadrizeps
-
25
Dehnung: Waden
-
26
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
-
27
Dehnung: Kniebeuger (Ischios)
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28
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
In dieser ersten Trainingseinheit zeigen wir dir alle Grundübungen des HIIT. Wir arbeiten dabei an deiner Ausdauer und aktivieren die untere Körperhälfte.
Schau dir genau an, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Jetzt kannst du dich erholen. Das Schlimmste ist geschafft!
In dieser Trainingseinheit arbeiten wir an deiner Ausdauer. Der Schwerpunkt liegt dabei intensiv auf der unteren Körperhälfte.
Variiere die Intensität entsprechend deinem Leistungsstand.
Dehne dich nach jeder Trainingseinheit und in diesem Fall auch am nächsten Tag gut.
Woche 2 - Kräftigung der Taille
Konzentriere dich auf die Körpermitte (Bauch und Rücken).
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03. Aktivierung der Bauchmuskeln (35 Min.)
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01
Aufwärmen: Nacken
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02
Dehnung: Schultern
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03
Aufwärmen: Hüfte
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04
Aufwärmen: Knie
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05
Aufwärmen: Squats
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06
Aufwärmen: Push Plank
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07
Aufwärmen: Squats + Push Plank
-
08
HIIT 1: Crunches mit aufgestellten Füßen
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09
HIIT 1: Schräge Bauchmuskeln mit aufgestellten Füßen
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10
HIIT 1 #1
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11
HIIT 1 #2
-
12
HIIT 1 #3
-
13
HIIT 2: Knieheben
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14
HIIT 2: Dynamischer seitlicher Unterarmstütz
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15
HIIT 2 #1
-
16
HIIT 2 #2
-
17
HIIT 2 #3
-
18
HIIT 3: Langsamer Bergsteiger + Liegestütz auf den Knien
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19
HIIT 3 #1
-
20
HIIT 3 #2
-
21
HIIT 3 #3
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22
HIIT 4: Springen am Platz
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23
HIIT 4: Push Plank
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24
HIIT 4 #1
-
25
HIIT 4 #2
-
26
HIIT 4 #3
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27
Dehnung: Heraufschauender Hund
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28
Dehnung: Herabschauender Hund
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29
Dehnung: Haltung des Kindes
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30
Dehnung: Quadrizeps
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31
Dehnung: Schultern
-
32
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
-
33
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
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04. Kräftigung des Rückens (34 Min.)
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01
Aufwärmen: Nacken
-
02
Dehnung: Schultern
-
03
Aufwärmen: Hüfte
-
04
Aufwärmen: Knie
-
05
Aufwärmen: Sumo Squats
-
06
Aufwärmen: Anfersen
-
07
Aufwärmen: Sumo Squats + Anfersen
-
08
HIIT 1: Squats
-
09
HIIT 1: Unterarmstütz (Plank)
-
10
HIIT 1: Rückenstrecken
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Squat Jumps
-
15
HIIT 2: Hollow Body
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Jumping Jack
-
20
HIIT 3: Schräge Bauchmuskeln mit aufgestellten Füßen
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
HIIT 3 #3
-
24
HIIT 4: Springen am Platz
-
25
HIIT 4: Push Plank
-
26
HIIT 4 #1
-
27
HIIT 4 #2
-
28
HIIT 4 #3
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29
Dehnung: Heraufschauender Hund
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30
Dehnung: Herabschauender Hund
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31
Dehnung: Haltung des Kindes
-
32
Dehnung: Quadrizeps
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33
Dehnung: Schultern
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34
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
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35
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
In dieser Trainingseinheit widmen wir uns den Bauchmuskeln. Für eine stabile und saubere Ausführung aller Bewegungen.
Konzentriere dich auf deine Atmung, so fällt dir die Ausführung der Übungen leichter.
Gönne dir eine Ruhepause, das Anstrengendste ist geschafft!
In dieser Trainingseinheit werden weiterhin die Bauchmuskeln aktiviert, gleichzeitig umfasst sie jedoch auch Übungen zur Stärkung und Kräftigung des unteren Rückens.
Spanne die Bauchmuskeln weiterhin fest an und denke für noch mehr Wirkung im Rücken daran, deine Schulterblätter zurückzunehmen.
Trinke ausreichend und gönne deiner Bauch- und Rückenmuskulatur eine Pause. Vielleicht bei einer kleinen Massage oder einem heißen Bad.
Woche 3 - Kraftausdauertraining die 2.
Achte genau auf die Anweisungen, eine korrekte Ausführung der Übungen ist sehr wichtig.
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05. Weiter geht's! (32 Min.)
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01
Aufwärmen: Nacken
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02
Aufwärmen: Schultern
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03
Aufwärmen: Hüfte
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04
Aufwärmen: Knie
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05
Aufwärmen: Squats
-
06
Aufwärmphase: Anfersen
-
07
Aufwärmphase: Squats + Anfersen
-
08
HIIT 1: Sumo Squats
-
09
HIIT 1: Jumping Jacks
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10
HIIT 1: Springen am Platz
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11
HIIT 1 #1
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12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
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14
HIIT 2: Jumping Jacks
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15
HIIT 2: Langsamer Bergsteiger
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16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
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18
HIIT 2 #3
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19
HIIT 3: Seitwärtslaufen
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20
HIIT 3: Push Plank
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21
HIIT 3 #1
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22
HIIT 3 #2
-
23
HIIT 3 #3
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24
Dehnung: Quadrizeps
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25
Dehnung: Schultern
-
26
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
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27
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
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06. Aktivierung der unteren Körperhälfte (33 Min.)
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01
Aufwärmen: Nacken
-
02
Aufwärmen: Schultern
-
03
Aufwärmen: Hüfte
-
04
Aufwärmen: Knie
-
05
Aufwärmen: Squats
-
06
Aufwärmen: Anfersen
-
07
Aufwärmen: Squats + Anfersen
-
08
HIIT 1: Squats
-
09
HIIT 1: Schere
-
10
HIIT 1: Alternierende Ausfallschritte (Lunges)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Seitwärtssprünge mit Kniebeugen
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15
HIIT 2: Schere
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Springen am Platz
-
20
HIIT 3: Push Plank
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21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
HIIT 3 #3
-
24
Dehnung: Quadrizeps
-
25
Dehnung: Waden
-
26
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
-
27
Dehnung: Kniebeuger (Ischios)
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28
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
In dieser fünften Trainingseinheit findest du alle Grundübungen des HIIT wieder. Wir arbeiten dabei an deiner Ausdauer und aktivieren die untere Körperhälfte.
Schau dir genau an, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Denke daran, genug zu trinken, damit dein Körper sich besser regenerieren kann.
In dieser Trainingseinheit arbeiten wir an deiner Ausdauer. Der Schwerpunkt liegt dabei intensiv auf der unteren Körperhälfte.
Variiere die Intensität entsprechend deinem Leistungsstand.
Dehne dich nach jeder Trainingseinheit und in diesem Fall auch am nächsten Tag gut.
Woche 4 - Kräftigung der Taille
Konzentriere dich auf die Körpermitte (Bauch und Rücken).
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07. Aktivierung der Bauchmuskeln (33 Min.)
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01
Aufwärmen: Nacken
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02
Aufwärmen: Schultern
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03
Aufwärmen: Hüfte
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04
Aufwärmen: Knie
-
05
Aufwärmen: Sumo Squats
-
06
Aufwärmen: Anfersen
-
07
Aufwärmen: Sumo Squats + Anfersen
-
08
HIIT 1: Crunches mit aufgestellten Füßen
-
09
HIIT 1: Schräge Bauchmuskeln mit aufgestellten Füßen
-
10
HIIT 1 #1
-
11
HIIT 1 #2
-
12
HIIT 1 #3
-
13
HIIT 2: Squat Jumps
-
14
HIIT 2: Hollow Body
-
15
HIIT 2 #1
-
16
HIIT 2 #2
-
17
HIIT 2 #3
-
18
HIIT 3: Jumping Jack
-
19
HIIT 3: Schräge Bauchmuskeln mit aufgestellten Füßen
-
20
HIIT 3 #1
-
21
HIIT 3 #2
-
22
HIIT 3 #3
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23
HIIT 4: Springen am Platz
-
24
HIIT 4: Push Plank
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25
HIIT 4 #1
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26
HIIT 4 #2
-
27
HIIT 4 #3
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28
Dehnung: Heraufschauender Hund
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29
Dehnung: Herabschauender Hund
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30
Dehnung: Haltung des Kindes
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31
Dehnung: Quadrizeps
-
32
Dehnung: Schultern
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33
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
-
34
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
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08. Kräftigung des Rückens (38 Min.)
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01
Aufwärmen: Nacken
-
02
Aufwärmen: Schultern
-
03
Aufwärmen: Hüfte
-
04
Aufwärmen: Knie
-
05
Aufwärmen: Squats
-
06
Aufwärmen: Push Plank
-
07
Aufwärmen: Squats + Push Plank
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08
HIIT 1: Squats
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09
HIIT 1: Unterarmstütz (Plank)
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10
HIIT 1: Rückenstrecken
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11
HIIT 1 #1
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12
HIIT 1 #2
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13
HIIT 1 #3
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14
HIIT 2: Knieheben
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15
HIIT 2: Dynamischer seitlicher Unterarmstütz
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16
HIIT 2 #1
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17
HIIT 2 #2
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18
HIIT 2 #3
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19
HIIT 3: Langsamer Bergsteiger + Liegestütz auf den Knien
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20
HIIT 3 #1
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21
HIIT 3 #2
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22
HIIT 3 #3
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23
HIIT 4: Springen am Platz
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24
HIIT 4: Push Plank
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25
HIIT 4 #1
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26
HIIT 4 #2
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27
HIIT 4 #3
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28
Dehnung: Heraufschauender Hund
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29
Dehnung: Herabschauender Hund
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30
Dehnung: Haltung des Kindes
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31
Dehnung: Quadrizeps
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32
Dehnung: Schultern
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33
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
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34
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
In dieser Trainingseinheit widmen wir uns den Bauchmuskeln. Für eine stabile und saubere Ausführung aller Bewegungen.
Konzentriere dich auf deine Atmung, so fällt dir die Ausführung der Übungen leichter.
Trinke ausreichend und gönne deiner Bauch- und Rückenmuskulatur eine Pause. Vielleicht bei einer kleinen Massage oder einem heißen Bad.
In dieser Trainingseinheit werden weiterhin die Bauchmuskeln aktiviert, gleichzeitig umfasst sie jedoch auch Übungen zur Stärkung und Kräftigung des unteren Rückens.
Spanne die Bauchmuskeln weiterhin fest an und denke für noch mehr Wirkung im Rücken daran, deine Schulterblätter zurückzunehmen.
Trinke ausreichend und gönne deiner Bauch- und Rückenmuskulatur eine Pause. Vielleicht bei einer kleinen Massage oder einem heißen Bad.
Tipp vom coach
Alison Dapvril
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