Fit und schlank
Dieses Programm setzt sich aus 6 verschiedenen Trainingseinheiten zusammen.
Jede Einheit besteht aus einem oder zwei Übungsdurchläufen mit unterschiedlichem Schwerpunkt und umfasst eine Aufwärm- und eine Dehnphase.
Versuche nicht, dein Ziel zu erreichen, um stolz auf dich zu sein. Sei stolz auf jeden gemachten Fortschritt.
Marine Dessinges
Sportlicher coach
Woche 1 - Einführung
Wir behalten unser Ziel im Kopf und gehen motiviert an den Start!
-
01. Circuit 1 (21 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Knieheben (30 Sek.)
-
03
Jumping Jack (30 Sek.)
-
04
1. Circuit: Seilspringen (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Isometrische Kniebeugen (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Trizeps-Liegestütz (30 Sek.)
-
07
1. Circuit: Crunches (30 Sek.)
-
08
Erholung (90 Sek.)
-
09
2. Circuit: Anfersen (30 Sek.)
-
10
2. Circuit: Sumo Squats (30 Sek.)
-
11
2. Circuit: Schulterdrücken (30 Sek.)
-
12
2. Circuit: Unterarmstütz (30 Sek.)
-
13
Erholung (90 Sek.)
-
14
2. Serie: Circuit 1 & 2 (7 Minuten)
-
15
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
-
16
Dynamische Vorbeuge (30 Sek.)
-
17
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 30 Sek.)
-
18
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (30 Sek.)
-
02. Circuit 2 (22 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Knieheben (30 Sek.)
-
03
Jumping Jack (30 Sek.)
-
04
1. Circuit: Squats (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schere (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Beckenheben (30 Sek.)
-19-05-13-11:52.jpg)
-
07
1. Circuit: Trizeps-Liegestütz (30 Sek.)
-
08
Erholung (90 Sek.)
-
09
2. Circuit: Anfersen (30 Sek.)
-
10
2. Circuit: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
11
2. Circuit: Seitlicher Unterarmstütz dynamisch (2 × 30 Sek.)
-
12
Erholung (90 Sek.)
-
13
2. Serie: Circuit 1 & 2 (7 Minuten)
-
14
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)
-
15
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 30 Sek.)
-
16
Schulterdehnung (30 Sek.)
-
17
Stehende Seitenbeuge (2 × 30 Sek.)
-
03. Circuit 3 (20 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Knieheben (30 Sek.)
-
03
Jumping Jack (30 Sek.)
-
04
1. Circuit: Seilspringen (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Schere (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Sumo Squats (30 Sek.)
-
07
1. Circuit: Beckenheben (30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Trizeps-Liegestütz (30 Sek.)
-
09
1. Circuit: Crunches (30 Sek.)
-
10
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
11
1. Circuit: Unterarmstütz (30 Sek.)
-
12
Erholung (90 Sek.)
-
13
1. Circuit: #2 (6 Minuten)
-
14
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
-
15
Herabschauender Hund (30 Sek.)
-
16
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)
-
17
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 30 Sek.)
-
18
Schulterdehnung (30 Sek.)
Die erste Trainingseinheit setzt sich aus zwei kleinen Circuits zusammen. Jeder Circuit wiederum besteht aus 4 Übungen. Ziel ist es, beide Serien zu schaffen.
Denke daran, in der Erholungsphase gleichmäßig zu atmen und regelmäßig ein bisschen etwas zu trinken.
Nimm dir die Zeit, ausreichend zu trinken
Diese Übungsserie ist vom Aufbau her wie Circuit 1, jedoch mit anderen Übungen.
Denke daran, in der Erholungsphase gleichmäßig zu atmen und regelmäßig ein bisschen zu trinken.
Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken und massiere deine Gliedmaßen sanft, wenn du einen Muskelkater hast.
Die dritte Trainingseinheit besteht aus nur einer Übungsserie. Ziel ist es, 8 Übungen direkt nacheinander mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen auszuführen. Im Anschluss kannst du dich 1 Minute und 45 Sekunden erholen, bevor du in die nächste Serie startest.
Wir steigern die Intensität ein bisschen! Bleib dabei in deinem Rhythmus und höre auf deinen Körper. Versuche dennoch, die angegebenen Zeiten durchzuhalten.
Toll gemacht! Glückwunsch zu dieser Energieleistung und deiner Motivation! Behalte dein Ziel stets fest im Blick und denke daran, dich ausgewogen zu ernähren.
Woche 2 - Fit und schlank
In dieser Einheit erhöhen wir die Anstrengungsdauer ein wenig und steigern so die Intensität. Bleibe motiviert und höre auf deinen Körper.
-
04. 1. Trainingseinheit (28 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seilspringen (30 Sek.)
-
03
Jumping Jack (30 Sek.)
-
04
1. Circuit: Knieheben (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Springen am Platz (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Superman (40 Sek.)
-
07
1. Circuit: Seitlicher Unterarmstütz dynamisch (2 × 30 Sek.)
-
08
1. Circuit: Brett (40 Sek.)
-
09
1. Circuit: Langsamer Bergsteiger (40 Sek.)
-
10
1. Circuit: Beckenheben (30 Sek.)
-
11
Erholung (90 Sek.)
-
12
1. Circuit: #2 (6 Minuten 30 Sekunden)
-
13
Erholung (90 Sek.)
-
14
1. Circuit: #3 (6 Minuten 30 Sekunden)
-
15
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
-
16
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 20 Sek.)
-
17
Schulterdehnung (30 Sek.)
-
18
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)
-
05. 2. Trainingseinheit (31 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Seilspringen (30 Sek.)
-
03
Jumping Jack (30 Sek.)
-
04
1. Circuit: Burpees (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Isometrische Kniebeugen (40 Sek.)
-
06
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (40 Sek.)
-
07
1. Circuit: Unterarmstütz (40 Sek.)
-
08
Erholung (45 Sek.)
-
09
1. Circuit: #2 (3 Minuten 30 Sekunden)
-
10
Erholung (45 Sek.)
-
11
1. Circuit: #3 (3 Minuten 30 Sekunden)
-
12
Erholung (45 Sek.)
-
13
1. Circuit: #4 (3 Minuten 30 Sekunden)
-
14
Erholung (45 Sek.)
-
15
1. Circuit: #5 (3 Minuten 30 Sekunden)
-
16
Erholung (45 Sek.)
-
17
1. Circuit: #6 (3 Minuten 30 Sekunden)
-
18
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
-
19
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)
-
20
Schulterdehnung (30 Sek.)
-
21
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 30 Sek.)
-
06. 3. Trainingseinheit (27 Minuten)
-
01
Raupe (1 Minute)
-
02
Squats (30 Sek.)
-
03
Anfersen (30 Sek.)
-
04
1. Circuit: Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
-
05
1. Circuit: Skater-Sprünge (30 Sek.)
-
06
1. Circuit: Crunches (30 Sek.)
-
07
1. Circuit: Unterarmstütz (30 Sek.)
-
08
Erholung (90 Sek.)
-
09
2. Circuit: Burpees (30 Sek.)
-
10
2. Circuit: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
-
11
2. Circuit: Seitlicher Unterarmstütz dynamisch (2 × 30 Sek.)
-
12
2. Circuit: Beckenheben (30 Sek.)
-
13
2. Circuit: Isometrische Kniebeugen (30 Sek.)
-
14
2. Circuit: Jumping Jack (30 Sek.)
-
15
2. Circuit: Knieheben (30 Sek.)
-
16
Erholung (90 Sek.)
-
17
Circuit 1 und 2: #2 (8 Minuten)
-
18
Erholung (90 Sek.)
-
19
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
-
20
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
-
21
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)
-
22
Schulterdehnung (30 Sek.)
Diese Trainingseinheit besteht aus nur einer Übungsserie. Führe die 8 Übungen mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen aus. Im Anschluss kannst du dich 1 Minute und 45 Sekunden erholen.
Absolviere diese Serie 3 Mal.
Vergiss nicht, dir etwas zu trinken vorzubereiten und ein Handtuch bereitzulegen.
Nimm dir die Zeit, ausreichend zu trinken
Diese Trainingseinheit besteht aus nur einer Übungsserie. Führe diesen Circuit mit 4 Übungen 6 Mal mit jeweils 45 Sekunden Erholung durch.
Jetzt kommen Burpees! Nimm dir ausreichend Zeit, um diese Übung korrekt auszuführen. Nicht nachlassen!
Du hast es fast geschafft! Noch eine Trainingseinheit, dann ist dieses zweiwöchige Programm zu Ende. Trinke genug, ernähre dich ausgewogen und gönn dir zwischendurch eine Massage :)
Diese Trainingseinheit setzt sich aus zwei Circuits mit einmal 4 und einmal 8 Übungen zusammen.
Zuerst führst du Circuit 1 aus und nach 90 Sekunden Pause geht es direkt mit Circuit 2 weiter. Nach 90 Sekunden Erholungspause folgen noch einmal Circuit 1 und 2 mit 90 Sekunden Pause dazwischen.
Vergiss nicht, dir etwas zu trinken bereitzustellen. Du wirst es brauchen!
Glückwunsch! Du bist am Ende dieses Programms angekommen! Mache weiter mit dem Training und wiederhole einfach nur die 3 letzten Einheiten oder starte ein anderes Programm!
Tipp vom coach
Marine Dessinges
Sportlicher coachLust auf Bewegung mit DECATHLON Coach?
Starte genau hier 👇
