Tabata Fat Burner
2 Wochen HIIT!
Folgendes bietet dir dieses Programm!
Das Ziel: fitter, straffer und definierter zu werden und auch etwas Gewicht zu verlieren!
Du solltest bereits einige HIIT-Einheiten absolviert haben, bevor du dich an diese Herausforderung wagst! Wenn du gerade erst anfängst, empfehlen wir dir, eher das Programm „Mein erstes HIIT“ zu wählen.
Los geht's, jetzt bist du dran!
Julie Guery
Sportlicher coach
Woche 1 - Erste Woche
Nimm dir Zeit, die Übungen korrekt auszuführen.
Steigere die Intensität nach und nach bei den Einheiten. Einige sind identisch, damit du Fortschritte erzielen kannst.
-
01. Tag 1 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Sumo Squats (30 Sek.)
-
09
HIIT 1: Jumping Jacks (30 Sek.)
-
10
HIIT 1: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Seitwärtssprünge mit Squats (30 Sek.)
-
15
HIIT 2: Schere (30 Sek.)
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Seitwärtslaufen (30 Sekunden)
-19-11-22-16:37.jpg)
-
20
HIIT 3: Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
24
Dehnung: Schultern (30 Sek.)
-
25
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
26
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
02. Tag 2 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Sumo Squats (30 Sek.)
-
09
HIIT 1: Jumping Jacks (30 Sek.)
-
10
HIIT 1: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Seitwärtssprünge mit Squats (30 Sek.)
-
15
HIIT 2: Schere (30 Sek.)
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Seitwärtslaufen (30 Sekunden)
-
20
HIIT 3: Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
24
Dehnung: Schultern (30 Sek.)
-
25
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
26
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
03. Tag 3 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Knieheben (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Squats + Knieheben (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Squats (30 Sek.)
-
09
HIIT 1: Schere (30 Sek.)
-
10
HIIT 1: Lunges (30 Sek.)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Jumping Jacks (30 Sek.)
-
15
HIIT 2: Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
20
HIIT 3: Push Plank (30 Sek.)
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
24
Dehnung: Waden (2 × 20 Sek.)
-
25
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
26
Dehnung: Oberschenkelrückseite (15 Sek.)
-
27
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
04. Tag 4 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Knieheben (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Squats + Knieheben (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Squats (30 Sek.)
-
09
HIIT 1: Schere (30 Sek.)
-
10
HIIT 1: Lunges (30 Sek.)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Jumping Jacks (30 Sek.)
-
15
HIIT 2: Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
20
HIIT 3: Push Plank (30 Sek.)
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
24
Dehnung: Waden (2 × 15 Sek.)
-
25
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
26
Dehnung: Oberschenkelrückseite (15 Sek.)
-
27
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
05. Tag 5 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Sumo Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Crunches, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
09
HIIT 1: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
10
HIIT 1 #1
-
11
HIIT 1 #2
-
12
HIIT 1 #3
-
13
HIIT 2: Squat Jumps (20 Sek.)
-
14
HIIT 2: Hollow Body (20 Sek)
-
15
HIIT 2 #1
-
16
HIIT 2 #2
-
17
HIIT 2 #3
-
18
HIIT 3: Jumping Jacks (20 Sek.)
-
19
HIIT 3: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
20
HIIT 3 #1
-
21
HIIT 3 #2
-
22
HIIT 3 #3
-
23
HIIT 4: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
24
HIIT 4: Push Plank (30 Sek.)
-
25
HIIT 4 #1
-
26
HIIT 4 #2
-
27
HIIT 4 #3
-
28
Dehnung: Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
29
Dehnung: Herabschauender Hund (20 Sek.)
-
30
Dehnung: Stellung des Kindes (20 Sek.)
-
31
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
32
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
33
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
34
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
06. Tag 6 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Sumo Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Crunches, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
09
HIIT 1: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
10
HIIT 1 #1
-
11
HIIT 1 #2
-
12
HIIT 1 #3
-
13
HIIT 2: Squat Jumps (20 Sek.)
-
14
HIIT 2: Hollow Body (20 Sek)
-
15
HIIT 2 #1
-
16
HIIT 2 #2
-
17
HIIT 2 #3
-
18
HIIT 3: Jumping Jacks (20 Sek.)
-
19
HIIT 3: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
20
HIIT 3 #1
-
21
HIIT 3 #2
-
22
HIIT 3 #3
-
23
HIIT 4: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
24
HIIT 4: Push Plank (30 Sek.)
-
25
HIIT 4 #1
-
26
HIIT 4 #2
-
27
HIIT 4 #3
-
28
Dehnung: Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
29
Dehnung: Herabschauender Hund (20 Sek.)
-
30
Dehnung: Stellung des Kindes (20 Sek.)
-
31
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
32
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
33
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
34
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
07. Tag 7 (34 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Sumo Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Squats (20 Sek.)
-
09
HIIT 1: Plank (20 Sek.)
-
10
HIIT 1: Öffnen der Brust (30 Sek.)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Squat Jumps (20 Sek.)
-
15
HIIT 2: Hollow Body (20 Sek)
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Jumping Jacks (20 Sek.)
-
20
HIIT 3: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
HIIT 3 #3
-
24
HIIT 4: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
25
HIIT 4: Push Plank (30 Sek.)
-
26
HIIT 4 #1
-
27
HIIT 4 #2
-
28
HIIT 4 #3
-
29
Dehnung: Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
30
Dehnung: Herabschauender Hund (20 Sek.)
-
31
Dehnung: Stellung des Kindes (20 Sek.)
-
32
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
33
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
34
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
35
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
In dieser ersten Trainingseinheit zeigen wir dir alle Grundübungen des HIIT. Wir arbeiten dabei an deiner Ausdauer und aktivieren die untere Körperhälfte. Viel Erfolg!
Schau dir genau an, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Jetzt kannst du dich erholen. Das Schlimmste ist geschafft!
In dieser Trainingseinheit widerholen wir dir alle Grundübungen des HIIT aus der ersten Einheit. Wir arbeiten dabei an deiner Ausdauer und aktivieren die untere Körperhälfte. Viel Erfolg!
Schau dir genau an, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Jetzt kannst du dich erholen. Das Schlimmste ist geschafft!
In dieser Trainingseinheit arbeiten wir an deiner Ausdauer. Der Schwerpunkt liegt dabei intensiv auf der unteren Körperhälfte.
Variiere die Intensität entsprechend deinem Leistungsstand.
Dehne dich nach jeder Trainingseinheit und in diesem Fall auch am nächsten Tag gut.
In dieser Trainingseinheit arbeiten wir an deiner Ausdauer wie in der Einheit zuvor. Der Schwerpunkt liegt dabei intensiv auf der unteren Körperhälfte.
Variiere die Intensität entsprechend deinem Leistungsstand.
Dehne dich nach jeder Trainingseinheit und in diesem Fall auch am nächsten Tag gut.
In dieser Trainingseinheit widmen wir uns den Bauchmuskeln, um alle Übungen stabil und sauber ausführen zu können.
Konzentriere dich auf deine Atmung, so fällt dir die Ausführung der Übungen leichter.
Trinke ausreichend und gönne deiner Bauch- und Rückenmuskulatur eine Pause. Vielleicht bei einer kleinen Massage oder einem heißen Bad.
In dieser Trainingseinheit widmen wir uns den Bauchmuskeln, um alle Übungen stabil und sauber ausführen zu können.
Konzentriere dich auf deine Atmung, so fällt dir die Ausführung der Übungen leichter.
Trinke ausreichend und gönne deiner Bauch- und Rückenmuskulatur eine Pause. Vielleicht bei einer kleinen Massage oder einem heißen Bad.
In dieser letzten Trainingseinheit der ersten Woche der HIIT Challenge beschäftigen wir uns weiterhin mit der Aktivierung der Bauchmuskeln, gleichzeitig umfasst sie jedoch auch Übungen zur Stärkung und Kräftigung des unteren Rückens.
Schönes Wochenende!
Spanne die Bauchmuskeln weiterhin fest an und denke für noch mehr Wirkung im Rücken daran, deine Schulterblätter zurückzunehmen.
Trinke ausreichend und gönne deiner Bauch- und Rückenmuskulatur eine Pause. Vielleicht bei einer kleinen Massage oder einem heißen Bad.
Woche 2 - Zweite Woche
Die Dauer der Übungen bleibt gleich, wir variieren jedoch die Intensität. Höre auf deinen Körper und passe, wenn eine Übung zu schwierig ist, die Erholungszeiten, die größe der Bewegung oder die Übungsdauer an.
-
08. Tag 8 (34 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Sumo Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Squats (20 Sek.)
-
09
HIIT 1: Plank (20 Sek.)
-
10
HIIT 1: Öffnen der Brust (30 Sek.)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Squat Jumps (20 Sek.)
-
15
HIIT 2: Hollow Body (20 Sek)
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Jumping Jacks (20 Sek.)
-
20
HIIT 3: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
HIIT 3 #3
-
24
HIIT 4: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
25
HIIT 4: Push Plank (30 Sek.)
-
26
HIIT 4 #1
-
27
HIIT 4 #2
-
28
HIIT 4 #3
-
29
Dehnung: Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
30
Dehnung: Herabschauender Hund (20 Sek.)
-
31
Dehnung: Stellung des Kindes (20 Sek.)
-
32
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
33
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
34
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
35
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
09. Tag 9 (32 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmphase: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmphase: Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Sumo Squats (30 Sek.)
-
09
HIIT 1: Jumping Jacks (30 Sek.)
-
10
HIIT 1: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Jumping Jacks (30 Sek.)
-
15
HIIT 2: Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Seitwärtslaufen (30 Sekunden)
-
20
HIIT 3: Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
24
Dehnung: Schultern (30 Sek.)
-
25
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
26
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
10. Tag 10 (32 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmphase: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmphase: Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Sumo Squats (30 Sek.)
-
09
HIIT 1: Jumping Jacks (30 Sek.)
-
10
HIIT 1: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Jumping Jacks (30 Sek.)
-
15
HIIT 2: Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Seitwärtslaufen (30 Sekunden)
-
20
HIIT 3: Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
24
Dehnung: Schultern (30 Sek.)
-
25
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
26
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
11. Tag 11 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken
-
02
Aufwärmen: Schultern
-
03
Aufwärmen: Hüfte
-
04
Aufwärmen: Knie
-
05
Aufwärmen: Squats
-
06
Aufwärmen: Knieheben
-
07
Aufwärmen: Squats + Knieheben
-
08
HIIT 1: Squats
-
09
HIIT 1: Schere
-
10
HIIT 1: Lunges
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Jumping Jacks
-
15
HIIT 2: Langsamer Bergsteiger
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Springen auf der Stelle
-
20
HIIT 3: Push Plank
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
Dehnung: Quadrizeps
-
24
Dehnung: Waden
-
25
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
-
26
Dehnung: Oberschenkelrückseite
-
27
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
-
12. Tag 12 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Knieheben (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Squats + Knieheben (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Squats (30 Sek.)
-
09
HIIT 1: Schere (30 Sek.)
-
10
HIIT 1: Lunges (30 Sek.)
-
11
HIIT 1 #1
-
12
HIIT 1 #2
-
13
HIIT 1 #3
-
14
HIIT 2: Jumping Jacks (30 Sek.)
-
15
HIIT 2: Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
-
16
HIIT 2 #1
-
17
HIIT 2 #2
-
18
HIIT 2 #3
-
19
HIIT 3: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
20
HIIT 3: Push Plank (30 Sek.)
-
21
HIIT 3 #1
-
22
HIIT 3 #2
-
23
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
24
Dehnung: Waden (2 × 15 Sek.)
-
25
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
26
Dehnung: Oberschenkelrückseite (15 Sek.)
-
27
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
13. Tag 13 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Sumo Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Crunches, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
09
HIIT 1: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
10
HIIT 1 #1
-
11
HIIT 1 #2
-
12
HIIT 1 #3
-
13
HIIT 2: Squat Jumps (20 Sek.)
-
14
HIIT 2: Hollow Body (20 Sek)
-
15
HIIT 2 #1
-
16
HIIT 2 #2
-
17
HIIT 2 #3
-
18
HIIT 3: Jumping Jacks (20 Sek.)
-
19
HIIT 3: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
20
HIIT 3 #1
-
21
HIIT 3 #2
-
22
HIIT 3 #3
-
23
HIIT 4: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
24
HIIT 4: Push Plank (30 Sek.)
-
25
HIIT 4 #1
-
26
HIIT 4 #2
-
27
HIIT 4 #3
-
28
Dehnung: Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
29
Dehnung: Herabschauender Hund (20 Sek.)
-
30
Dehnung: Stellung des Kindes (20 Sek.)
-
31
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
32
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
33
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
34
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
-
14. Tag 14 (33 Min.)
-
01
Aufwärmen: Nacken (45 Sek.)
-
02
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
03
Aufwärmen: Hüfte (20 Sek.)
-
04
Aufwärmen: Knie (20 Sek.)
-
05
Aufwärmen: Sumo Squats (30 Sek.)
-
06
Aufwärmen: Anfersen (30 Sek.)
-
07
Aufwärmen: Sumo Squats + Anfersen (2 × 30 Sek.)
-
08
HIIT 1: Crunches, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
09
HIIT 1: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
10
HIIT 1 #1
-
11
HIIT 1 #2
-
12
HIIT 1 #3
-
13
HIIT 2: Squat Jumps (20 Sek.)
-
14
HIIT 2: Hollow Body (20 Sek)
-
15
HIIT 2 #1
-
16
HIIT 2 #2
-
17
HIIT 2 #3
-
18
HIIT 3: Jumping Jacks (20 Sek.)
-
19
HIIT 3: Schräge Bauchmuskeln, aufgestellte Füße (20 Sek.)
-
20
HIIT 3 #1
-
21
HIIT 3 #2
-
22
HIIT 3 #3
-
23
HIIT 4: Springen auf der Stelle (30 Sek.)
-
24
HIIT 4: Push Plank (30 Sek.)
-
25
HIIT 4 #1
-
26
HIIT 4 #2
-
27
HIIT 4 #3
-
28
Dehnung: Heraufschauender Hund (20 Sek.)
-
29
Dehnung: Herabschauender Hund (20 Sek.)
-
30
Dehnung: Stellung des Kindes (20 Sek.)
-
31
Dehnung: Quadrizeps (2 × 15 Sek.)
-
32
Aufwärmen: Schultern (20 Sek.)
-
33
Dehnung: Stehende Seitbeuge (2 × 15 Sek.)
-
34
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule (30 Sek.)
Wir beginnen die zweite Woche mit der gleichen Trainingseinheit, die wir zuvor durchgeführt haben: Ziel ist es, die Bauchmuskeln weiter zu aktivieren, aber auch Übungen zur Kräftigung des unteren Rückens einzubauen.
Spanne die Bauchmuskeln weiterhin fest an und denke für noch mehr Wirkung im Rücken daran, deine Schulterblätter zurückzunehmen.
Trinke ausreichend und gönne deiner Bauch- und Rückenmuskulatur eine Pause. Vielleicht bei einer kleinen Massage oder einem heißen Bad.
In dieser neunten Trainingseinheit zeigen wir dir alle Grundübungen des HIIT. Wir arbeiten dabei an deiner Ausdauer und aktivieren die untere Körperhälfte.
Schau dir genau an, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Denke daran, genug zu trinken, damit dein Körper sich besser regenerieren kann.
Wir setzen unsere Arbeit fort und wiederholen während dieser Trainingseinheit alle Grundbewegungen des HIIT!
Wir arbeiten dabei sowohl an deiner Ausdauer als auch an der Aktivierung der unteren Körperhälfte. Viel Erfolg!
Schau dir genau an, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Denke daran, genug zu trinken, damit dein Körper sich besser regenerieren kann.
In dieser Trainingseinheit arbeiten wir an deiner Ausdauer. Der Schwerpunkt liegt dabei intensiv auf der unteren Körperhälfte.
Variiere die Intensität entsprechend deinem Leistungsstand.
Dehne dich nach jeder Trainingseinheit und in diesem Fall auch am nächsten Tag gut.
In dieser Trainingseinheit arbeiten wir erneut an deiner Ausdauer. Der Schwerpunkt liegt dabei intensiv auf der unteren Körperhälfte.
Variiere die Intensität entsprechend deinem Leistungsstand.
Dehne dich nach jeder Trainingseinheit und in diesem Fall auch am nächsten Tag gut.
In dieser letzten Übungsserie der Trainingseinheit widmen wir uns den Bauchmuskeln, um alle Übungen stabil und sauber ausführen zu können.
Konzentriere dich auf deine Atmung, so fällt dir die Ausführung der Übungen leichter.
Trinke ausreichend und gönne deiner Bauch- und Rückenmuskulatur eine Pause. Vielleicht bei einer kleinen Massage oder einem heißen Bad.
Wir starten mit der letzten Trainingseinheit dieses Programms, in der wir uns den Bauchmuskeln widmen, um alle Übungen stabil und sauber ausführen zu können. Mega!
Konzentriere dich auf deine Atmung, so fällt dir die Ausführung der Übungen leichter.
Bravo, du hast die 14-Tage-Challenge geschafft! Jetzt kannst du die an die anderen HIIT-Challenges wagen!
Tipp vom coach
Julie Guery
Sportlicher coachLust auf Bewegung mit DECATHLON Coach?
Starte genau hier 👇
