Gewichtsverlust und MAS (Niveau Fortgeschrittene)

Bei dieser ersten Einheit läufst du 45 Min. auf nüchternem Magen. Das heißt, dass du morgens schon vor dem Frühstück laufen gehst.

Geringe Intensität: ca. 60 %Herzfrequenz (oder 55-60 % MAS)

Wenn du mit leerem Bauch trainierst, muss dein Körper lernen, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Du kannst jedoch vor und während der Einheit Wasser trinken.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Im Sinne eines Freizeitsports und wenn du keine medizinischen Kontraindikationen hast, gibt es keine größeren Risiken, wenn du auf nüchternem Magen Sport treibst.
Allerdings:
- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel). Wenn du dich nicht wohlfühlst (Schwindel, Zittern, Übelkeit...), iss es und gehe nach Hause
Dein Körper weiß, wie er dich warnen kann, wenn etwas nicht passt.
Wenn du darauf hörst, kannst du selbst deine Grenzen setzen, bevor es zu spät ist.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 20 Minuten Lauf und ein paar Lauftechnik-Übungen, die deine Muskeln auf die Belastung vorbereiten, startest du 15 Wiederholungen mit 20 Sekunden schnelles Laufen und 40 Sekunden aktive Erholung.

Die Trainingseinheit endet mit 10 Minuten langsames Laufen, um dich leichter zu erholen und Schadstoffe abzuleiten.

Die Erholung dauert länger als die Belastungsdauer: Nutze die Gelegenheit, um den Rhythmus des aktiven Teils zu bestimmen!

BRAVO, du hast deine Laufdauer gesteigert! Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken.

Du läufst 50 Minuten auf nüchternem Magen und endest mit 5 progressiven Beschleunigungen von ca. 20 Sekunden und mit 40 Sekunden Erholung.

Das Laufen erfolgt mit geringer Intensität: ca. 60 %Herzfrequenz (oder 55-60 % MAS).
Für die Beschleunigungen wirst du schneller laufen (ca. 100 % MAS) ohne zu übertreiben. Erholung durch Traben.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Wenn du mit leerem Bauch trainierst, muss dein Körper lernen, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Du kannst jedoch vor und während der Einheit Wasser trinken.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Dies entspricht 65-70 % MAS.

Je nach Wetterbedingungen, sollte man etwas Wasser mitnehmen.

Du kannst ruhig deine Trainingsorte wechseln, damit es nicht eintönig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Diese neue Woche beginnt mit einer Einheit auf nüchternem Magen: Du wirst 50 Minuten laufen auf nüchternem Magen. Das heißt, dass du morgens schon vor dem Frühstück laufen gehst.

Geringe Intensität: ca. 60% Herzfrequenz (oder 55-60% MAS)

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Beim Laufen auf nüchternem Magen verbrennst du am meisten Fett, allerdings solltest du ein paar Dinge beachten:
- Sei nicht zu abenteuerlustig. Such dir eine Strecke aus, bei der du mehrere kleine Schleifen kannst, damit du den Lauf notfalls abbrechen kannst, wenn es dir nicht gutgeht (Schwindel, Heißhunger…).

- Du solltest gut atmen können (ca. 60% Herzfrequenz, oder 55-60% MAS).

- Nimm dir eine schnelle Zuckerquelle mit (weißer Zucker, Energygel), falls es dir nicht gutgehen sollte.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 30 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann sehr langsam weitere 30 Sekunden. Zyklus achtmal wiederholen.
Nach 4 Minuten langsamem Laufen zur Erholung läufst du die zweite Serie.

Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase, damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Diese Einheit ist ein hochintensives Training.
Sie stimuliert und stärkt die Muskeln, aber es werden auch Stoffwechselreaktionen ausgelöst, die die Fettverbrennung für mehrere Stunden nach der Session unterstützen. Ist doch interessant, oder!

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und vier Mal progressives Beschleunigen) machst du 3 Wiederholungen mit 6 Sprints à 8 Sekunden, und mit ca. 30 Sekunden Erholung beim Gehen.
Du beendest die Einheit durch 10 Minuten langsames Laufen, als Erholung.

Versuche nicht, zu große Schritte zu machen: um schnell zu sein, ist es besser genug Tonus zu haben und die Frequenz zu erhöhen. Versuche einen dynamischen und schnellen Fußaufsatz zu haben.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Dies entspricht 65-70 % MAS.

Je nach Wetterbedingungen, sollte man etwas Wasser mitnehmen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Dies entspricht 65-70 % MAS.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Die dritte Programmwoche beginnt mit einer Einheit von 55 Minuten uf nüchternen Magen:
Geringe Intensität: ca. 60% Herzfrequenz (oder 55-60% MAS)

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Selbst wenn du dich langsam daran gewöhnst:
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel).
- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 20 Minuten Aufwärmphase (20 Min. Laufen und 4 progressive Beschleunigungen), startest du 20 Sprints à 20 Sekunden mit 40 Sekunden Erholung dazwischen.

Du beendest die Einheit durch 10 Minuten langsames Laufen, als Erholung.
Sprints sind Einheiten mit hoher Intensität. Du kannst eventuell Muskelkater bekommen. Das ist völlig normal und verschwindet wieder nach einigen Trainingseinheiten.
Wenn möglich, nimm etwas zu trinken mit.

Denke an die verschiedenen bereits erteilten Ratschläge:
Tonus haben, eher die Frequenz als die Schrittweite vorziehen, Bauchmuskeln anspannen und die Arme benutzen, um den Rhythmus zu steuern.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 50 Minuten auf nüchternem Magen und endest mit 10 progressiven Beschleunigungen von ca. 20 Sekunden und mit 40 Sekunden Erholung.

Das Laufen erfolgt mit geringer Intensität: ca. 60 %Herzfrequenz (oder 55-60 % MAS).
Für die Beschleunigungen wirst du schneller laufen (ca. 100 % MAS) ohne zu übertreiben. Erholung durch Traben.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Wenn du mit leerem Bauch trainierst, muss dein Körper lernen, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Du kannst jedoch vor und während der Einheit Wasser trinken.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 20 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Dies entspricht 65-70 % MAS.

Je nach Wetterbedingungen, sollte man etwas Wasser mitnehmen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Diese neue Woche beginnt mit einer Einheit auf nüchternem Magen: Du wirst 45 Min. auf nüchternem Magen laufen. Das heißt, dass du morgens schon vor dem Frühstück laufen gehst.

Geringe Intensität: ca. 60% Herzfrequenz (oder 55-60% MAS)

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Beim Laufen auf nüchternem Magen verbrennst du am meisten Fett, allerdings solltest du ein paar Dinge beachten:
- Sei nicht zu abenteuerlustig. Such dir eine Strecke aus, bei der du mehrere kleine Schleifen kannst, damit du den Lauf notfalls abbrechen kannst, wenn es dir nicht gutgeht (Schwindel, Heißhunger…).

- Du solltest gut atmen können (ca. 60% Herzfrequenz, oder 55-60% MAS).

- Nimm dir eine schnelle Zuckerquelle mit (weißer Zucker, Energygel), falls es dir nicht gutgehen sollte.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst 40 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 65-70 % Herzfrequenz bleibst. Dies entspricht 60-65 % MAS.

Bei dieser Trainingseinheit solltest du noch gut atmen können, d.h. in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten. Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst 50 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 65-70 % Herzfrequenz bleibst. Dies entspricht 60-65 % MAS.

Je nach Wetterbedingungen, sollte man etwas Wasser mitnehmen.

Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Die Tageseinheit beinhaltet das Laufen mit nüchternen Magen. Das heißt, dass du morgens schon vor dem Frühstück laufen gehst.

Geringe Intensität: ca. 60 %Herzfrequenz (oder 55-60 % MAS)

Wenn du mit leerem Bauch trainierst, muss dein Körper lernen, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Du kannst jedoch vor und während der Einheit Wasser trinken.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Für Einheiten auf nüchternem Magen, denke daran:
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel), für den Fall, dass du dich schwach fühlst.

- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach 20 Minuten Aufwärmphase (20 Min. Laufen und Kräftigungsübungen), startest du mit 20 Sprints à 20 Sekunden mit 20 Sekunden Erholung dazwischen.
Du beendest die Einheit durch 10 Minuten langsames Laufen, als Erholung.
Sprints sind Einheiten mit hoher Intensität. Du kannst eventuell Muskelkater bekommen. Das ist völlig normal und verschwindet wieder nach einigen Trainingseinheiten.
Wenn möglich, nimm etwas zu trinken mit.

Denke an die verschiedenen bereits erteilten Ratschläge:
Tonus haben, Schnelligkeit, eher die Frequenz als die Schrittweite vorziehen, Bauchmuskeln anspannen und die Arme benutzen, um den Rhythmus zu steuern.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 50 Minuten auf nüchternem Magen und endest mit 5 progressiven Beschleunigungen von ca. 20 Sekunden und mit 40 Sekunden Erholung.

Das Laufen erfolgt mit geringer Intensität: ca. 60 %Herzfrequenz (oder 55-60 % MAS).
Für die Beschleunigungen wirst du schneller laufen (ca. 100 % MAS) ohne zu übertreiben. Erholung durch Traben.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Wenn du mit leerem Bauch trainierst, muss dein Körper lernen, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Du kannst jedoch vor und während der Einheit Wasser trinken.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 20 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Dies entspricht 65-70 % MAS.

Je nach Wetterbedingungen, sollte man etwas Wasser mitnehmen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Heute wirst du 55 Minuten Laufen auf nüchternem Magen. Das heißt, dass du morgens schon vor dem Frühstück laufen gehst.

Geringe Intensität: ca. 60% Herzfrequenz (oder 55-60% MAS)

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Für Einheiten auf nüchternem Magen, denke daran:
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel), für den Fall, dass du dich schwach fühlst.

- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und vier Mal Beschleunigen) läufst du 30 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann sehr langsam weitere 30 Sekunden. Zyklus sieben Mal wiederholen.

Du machst 3 Serien von dieser Übung, jede einzeln mit 3 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cool Down-Phase. Die Trainingseinheit dauert 56 Minuten.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und vier progressive Beschleunigungen) startest du 3 Serien mit 7 Sprints à 8 Sekunden mit ca. 30 Sekunden Erholung im Gehmodus.

Du beendest die Einheit durch 10 Minuten langsames Laufen, als Erholung.
Sprints sind Einheiten mit hoher Intensität. Du kannst eventuell Muskelkater bekommen. Das ist völlig normal und verschwindet wieder nach einigen Trainingseinheiten.
Wenn möglich, nimm etwas zu trinken mit.

Denke an die verschiedenen bereits erteilten Ratschläge:
Tonus haben, eher die Frequenz als die Schrittweite vorziehen, Bauchmuskeln anspannen und die Arme benutzen, um den Rhythmus zu steuern.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Dies entspricht 65-70 % MAS.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Du kannst ruhig den Trainingsort wechseln: Durch das Entdecken neuer Strecken wird die Trainingslandschaft nicht eintönig.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du wirst 1 Stunde laufen auf nüchternem Magen und dabei gut atmen können (ca. 60 % Herzfrequenz, entspricht 55-60% MAS).

Wenn du vom Laufen nach Hause kommst, nimmst du ein Frühstück zu dir, wie es unser Ernährungsberater in unseren Tipps empfiehlt.

Für Einheiten auf nüchternem Magen, denke daran:
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel), für den Fall, dass du dich schwach fühlst.

- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Nach der Aufwärmphase (20 Min. Laufen und Kräftigungsübungen), startest du mit 30 Sprints à 20 Sekunden mit 40 Sekunden Erholung dazwischen.
Du beendest die Einheit durch 10 Minuten langsames Laufen, als Erholung.
Sprints sind Einheiten mit hoher Intensität. Du kannst eventuell Muskelkater bekommen. Das ist völlig normal und verschwindet wieder nach einigen Trainingseinheiten.
Wenn möglich, nimm etwas zu trinken mit.

Denke an die verschiedenen bereits erteilten Ratschläge:
Tonus haben, eher die Frequenz als die Schrittweite vorziehen, Bauchmuskeln anspannen und die Arme benutzen, um den Rhythmus zu steuern.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 50 Minuten auf nüchternem Magen und endest mit 10 progressiven Beschleunigungen von ca. 20 Sekunden und mit 40 Sekunden Erholung.

Das Laufen erfolgt mit geringer Intensität: ca. 60 %Herzfrequenz (oder 55-60 % MAS).
Für die Beschleunigungen wirst du schneller laufen (ca. 100 % MAS) ohne zu übertreiben. Erholung durch Traben.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Wenn du mit leerem Bauch trainierst, muss dein Körper lernen, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Du kannst jedoch vor und während der Einheit Wasser trinken.

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Dies entspricht 65-70 % MAS.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Das Tagestraining ist eine 45-minütige Tour mit nüchternem Magen. Das heißt, dass du morgens schon vor dem Frühstück laufen gehst.

Geringe Intensität: ca. 60 %Herzfrequenz (oder 55-60 % MAS),
das heißt, dass du dich während der Anstrengung noch unterhalten kannst.
Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr.

Für Einheiten auf nüchternem Magen, denke daran:
- Nimm einen kleinen Snack mit (Zuckerwürfel, Trockenfrucht oder Energieriegel), für den Fall, dass du dich schwach fühlst.

- Versuche nicht, zu schnell zu sein und verlasse dich auf dein Gefühl!

Wenn du nach Hause kommst, nimmst du dein Frühstück ein, wie in unseren Tipps empfohlen, mit besonderem Augenmerk auf Protein- und Flüssigkeitszufuhr. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Du läufst 40 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben. Dies entspricht 60-65 % MAS.

Während der Laufphasen solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest. Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst 50 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben. Dies entspricht 60-65 % MAS.

Je nach Wetterbedingungen, sollte man etwas Wasser mitnehmen.

Bei dieser Trainingseinheit solltest du noch gut atmen können, d.h. in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten. Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und daher solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.