Fit und schlank Teil 2.
Dies ist der 2. Teil von „Fit und schlank“.
Die erste Woche ähnelt dem 1. Teil, damit du langsam wieder in Schwung kommst. Kleine Änderungen gibt es in Bezug auf die Intensität und Erholungsphasen.
Die wichtigste Neuerung sind die plyometrischen Übungen! Auch wenn dir manche Trainingseinheiten schwierig erscheinen – lass nicht nach, und sei stolz auf jeden vollbrachten Schritt!
Marine Dessinges
Sportlicher coach
Woche 1 - Bevor es komplexer wird.
Behalte dein Ziel im Auge.
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01. Zirkel 1 (29 Minuten)
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01
Mobilisation der Gelenke (Hals/Nacken, Schultern, Knie, Fußgelenke)
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02
Raupe (60 Sek.)
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03
Seilspringen (30 Sek.)
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04
Jumping Jacks (30 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Knieheben (30 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Laufen auf der Stelle (30 Sek.)
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07
Zirkeltraining: Superman-Übung (30 Sek.)
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08
Zirkeltraining: Dynamischer Seitstütz (2 × 30 Sek.)
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09
Zirkeltraining: High Plank (40 Sek.)
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10
Zirkeltraining: Langsamer Bergsteiger (40 Sek.)
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11
Zirkeltraining: Dynamisches Beckenheben (30 Sek.)
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12
2. Durchgang
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13
3. Durchgang
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14
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
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15
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 20 Sek.)
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16
Schulterdehnung (30 Sek.)
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17
Rücken strecken (60 Sek.)
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02. Zirkel 2 (32 Minuten)
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01
Mobilisation der Gelenke (Hals/Nacken, Schultern, Knie, Fußgelenke)
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02
Raupe (60 Sek.)
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03
Seilspringen (30 Sek.)
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04
Jumping Jacks (30 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Burpees (30 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Isometrische Kniebeugen (Squat Holds) (40 Sek.)
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07
Zirkeltraining: Liegestütze auf Knien (40 Sek.)
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08
Zirkeltraining: High Plank (40 Sek.)
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09
2. Durchgang
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10
3. Durchgang
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11
4. Durchgang
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12
5. Durchgang
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13
6. Durchgang
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14
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
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15
Rücken strecken (60 Sek.)
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16
Schulterdehnung (30 Sek.)
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17
Dehnung des Quadrizeps im Stehen (2 × 30 Sek.)
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03. Zirkel 3 und 4 (29 Minuten)
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01
Mobilisation der Gelenke (Hals/Nacken, Schultern, Knie, Fußgelenke)
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02
Raupe (60 Sek.)
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03
Squats (30 Sek.)
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04
Anfersen (30 Sek.)
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05
1. Zirkel: Lunges (30 Sek.)
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06
1. Zirkel: Skater Jumps (30 Sek.)
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07
1. Zirkel: Crunches (30 Sek.)
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08
1. Zirkel: High Plank (30 Sek.)
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09
2. Zirkel: Burpees (30 Sek.)
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10
2. Zirkel: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
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11
2. Zirkel: Dynamischer Seitstütz (2 × 30 Sek.)
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12
2. Zirkel: Beckenheben (30 Sek.)
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13
2. Zirkel: Isometrische Kniebeugen (Squat Holds) (30 Sek.)
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14
2. Zirkel: Jumping Jacks (30 Sek.)
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15
2. Zirkel: Knieheben (30 Sek.)
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16
Zirkel 1 und 2: 2. Durchgang (8 Minuten)
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17
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
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18
Rücken strecken (60 Sek.)
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19
Schulterdehnung (30 Sek.)
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20
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
Diese erste Trainingseinheit besteht aus einem Zirkel mit 8 Übungen. Wir machen 3 Durchgänge des Zirkels.
Denk an dein Handtuch und deine Trinkflasche.
Gut gemacht! Denke daran, dich zu dehnen und ausreichend zu trinken.
Diese zweiten Trainingseinheit besteht aus einem Zirkel mit 4 Übungen. Du machst 6 Durchgänge des Zirkels.
Dieses zweite Zirkelprogramm beginnt mit Burpees. Gib weiter dein Bestes!
Gute Arbeit! Denke auch an deine Playlist für die nächste Woche.
Die dritte Trainingseinheit besteht aus 2 Zirkeln,
von denen du jeweils 2 Durchgänge machst.
Achte auf eine gute Atmung in den Erholungsphasen.
Super! Die erste Woche hast du geschafft. Kombiniere das Training mit einer ausgewogenen Ernährung, damit es noch effektiver wird.
Woche 2 - Wir erhöhen die Dauer der Belastung.
Wir erhöhen die Dauer der Belastung, um die Intensität etwas zu steigern.
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04. Bauchmuskulatur (29 Min.)
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01
Rücken strecken (60 Sek.)
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02
Jumping Jacks (30 Sek.)
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03
Seilspringen (30 Sek.)
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04
Zirkeltraining: High Plank (40 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Seitliche Plank (2 × 40 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Plank-to-Pushup (40 Sek.)
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07
Zirkeltraining: Liegestütze offen-geschlossen (40 Sek.)
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08
2. Durchgang
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09
3. Durchgang
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10
4. Durchgang
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11
Herabschauender Hund (30 Sek.)
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12
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
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13
Rücken strecken (60 Sek.)
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05. Unterkörper (33 Minuten)
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01
Mobilisation der Gelenke (Hals/Nacken, Schultern, Knie, Fußgelenke)
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02
Rücken strecken (60 Sek.)
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03
Squats (30 Sek.)
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04
Jumping Jacks (30 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Squats (40 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Sumo Squats (40 Sek.)
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07
Zirkeltraining: Lunges (40 Sek.)
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08
Zirkeltraining: Dynamisches Beckenheben (40 Sek.)
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09
Zirkeltraining: Knieheben (40 Sek.)
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10
2. Durchgang
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11
3. Durchgang
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12
4. Durchgang
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13
Herabschauender Hund (60 Sek.)
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14
Dehnung des Quadrizeps im Stehen (2 × 30 Sek.)
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15
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
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16
Rücken strecken (60 Sek.)
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06. Oberkörper (29 Minuten)
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01
Rücken strecken (60 Sek.)
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02
Anfersen (30 Sek.)
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03
Seilspringen (30 Sek.)
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04
Zirkeltraining: Dynamisches Seitwärtslaufen (40 Sek.)
-19-11-22-16:37.jpg)
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05
Zirkeltraining: Liegestütze auf Knien (40 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Dips an der Bank mit gebeugten Beinen (40 Sek.)
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07
Zirkeltraining: High Plank (40 Sek.)
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08
Zirkeltraining: Jumping Jacks (40 Sek.)
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09
2. Durchgang
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10
3. Durchgang
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11
4. Durchgang
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12
Rücken strecken (60 Sek.)
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13
Schulterdehnung (30 Sek.)
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14
Dehnen der Brustmuskulatur (30 Sek.)
Diese vierte Trainingseinheit ist ein Zirkeltraining aus 5 Übungen, die sich auf die Bauchmuskulatur konzentrieren. Du machst 4 Durchgänge des Zirkels.
Es sind jedes Mal 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
Ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und halte ihn.
Gute Arbeit! Denke daran, dich zu dehnen und ausreichend zu trinken.
Diese fünfte Trainingseinheit ist ein Zirkeltraining aus 5 Übungen, die sich auf die untere Körperhälfte konzentrieren. Du machst 4 Durchgänge des Zirkels.
Es sind jedes Mal 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
Mach dir zu dieser Trainingseinheit ruhig etwas Musik an!
Gut gemacht! Du kannst die Trainingseinheiten auch zu mehreren machen und so deine Motivation oben halten.
Diese sechste Trainingseinheit ist ein Zirkeltraining aus 5 Übungen, die sich auf die obere Körperhälfte konzentrieren. Du machst 4 Durchgänge des Zirkels.
Es sind jedes Mal 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
Stelle eine Trainingsbank oder einen Stuhl für die Dips bereit.
Iss viel Spinat, um Arme wie Popeye zu bekommen! :)
Gute Arbeit! Du hast die zweite Woche des Programms geschafft! Vergiss nicht, dich gut zu dehnen.
Woche 3 - Wir erhöhen die Gewicht und/oder die Dynamik.
Wir beginnen wieder mit Woche 2, erhöhen aber die Gewichte oder die Dynamik! Das schaffst du!
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07. Unterkörper mit leichten Gewichten (33 Minuten)
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01
Mobilisation der Gelenke (Hals/Nacken, Schultern, Knie, Fußgelenke)
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02
Rücken strecken (60 Sek.)
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03
Squats (30 Sek.)
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04
Jumping Jacks (30 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Kniebeugen mit Hantel (40 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Squat Jumps (40 Sek.)
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07
Zirkeltraining: Ausfallschritte mit Sprung (40 Sek.)
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08
Zirkeltraining: Dynamisches Beckenheben (40 Sek.)
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09
Zirkeltraining: Knieheben (40 Sek.)
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10
2. Durchgang
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11
3. Durchgang
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12
4. Durchgang
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13
Herabschauender Hund (60 Sek.)
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14
Dehnung des Quadrizeps im Stehen (2 × 30 Sek.)
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15
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
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16
Rücken strecken (60 Sek.)
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08. Bauchmuskulatur dynamisch (29 Minuten)
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01
Rücken strecken (60 Sek.)
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02
Jumping Jacks (30 Sek.)
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03
Seilspringen (30 Sek.)
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04
Zirkeltraining: High Plank (40 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Dynamischer Seitstütz (2 × 40 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Plank-to-Pushup (40 Sek.)
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07
Zirkeltraining: Liegestütze offen-geschlossen (40 Sek.)
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08
2. Durchgang
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09
3. Durchgang
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10
4. Durchgang
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11
Herabschauender Hund (30 Sek.)
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12
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
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13
Rücken strecken (1 Min.)
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09. Oberkörper (29 Minuten)
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01
Rücken strecken (60 Sek.)
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02
Anfersen (30 Sek.)
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03
Seilspringen (30 Sek.)
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04
Zirkeltraining: Dynamisches Seitwärtslaufen (40 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Liegestütze (40 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Dips an der Bank mit gestreckten Beinen (40 Sek.)
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07
Zirkeltraining: Liegestütze offen-geschlossen (40 Sek.)
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08
Zirkeltraining: Jumping Jacks (40 Sek.)
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09
2. Durchgang
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10
3. Durchgang
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11
4. Durchgang
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12
Rücken strecken (60 Sek.)
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13
Schulterdehnung (30 Sek.)
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14
Dehnen der Brustmuskulatur (30 Sek.)
Diese siebte Trainingseinheit ist ein Zirkeltraining aus 5 Übungen, die sich auf die untere Körperhälfte konzentrieren. Du machst 4 Durchgänge des Zirkels.
Es sind jedes Mal 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
Halte eine Hantel bereit. Wähle das Gewicht abhängig von deinem Niveau. Bei Bedarf kannst du die Übungen auch ohne Hantel durchführen.
Verwende das gleiche Gewicht für den gesamten Zirkel.
Gut gemacht! Denk auch daran, regelmäßigen Sport mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren.
Diese achte Trainingseinheit konzentriert sich auf die Rumpfmuskulatur. Sie besteht aus einem Zirkel, von dem du 4 Durchgänge machst.
Es sind jedes Mal 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
Denke daran, den Bauch immer fest anzuspannen.
Gut gemacht! Du kannst das Training auch zu mehreren machen, um die Motivation zu halten.
Diese neunte Trainingseinheit ist ein Zirkeltraining, das sich auf den Oberkörper konzentriert. Der Zirkel besteht aus 5 Übungen, und wir machen 4 Durchgänge. Es sind jedes Mal 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
Du brauchst eine Trainingsbank oder einen Stuhl für die Dips.
Nimm für die Cardio-Übungen leichte Gewichte. Bei den Dips legst du dir ein Gewicht auf die Beine.
Gut gemacht! Du hast die dritte Woche des Programms geschafft!
Woche 4 - Hallo Plyometrie!
Hallo, du herrliches Gefühl des Brennens in den Muskeln!
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10. Plyometrie & Planks (36 Minuten)
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01
Mobilisation der Gelenke (Hals/Nacken, Schultern, Knie, Fußgelenke)
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02
Rücken strecken (60 Sek.)
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03
Raupe (30 Sek.)
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04
Seilspringen (60 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Squat Jumps (30 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Sumo Squats (30 Sek.)
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07
Zirkeltraining: High Plank (30 Sek.)
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08
Zirkeltraining: Ausfallschritte mit Sprung (30 Sek.)
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09
Zirkeltraining: Knieheben (30 Sek.)
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10
Zirkeltraining: High Plank (30 Sek.)
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11
2. Durchgang
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12
3. Durchgang
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13
4. Durchgang
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14
5. Durchgang
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15
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
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16
Dehnung des Quadrizeps im Stehen (2 × 30 Sek.)
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17
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
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11. Ganzkörper, Plyometrie (34 Minuten)
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01
Rücken strecken (60 Sek.)
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02
Anfersen (30 Sek.)
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03
Knieheben (30 Sek.)
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04
Zirkeltraining: Burpees (40 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Plank-to-Pushup (40 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Dynamische Liegestütze (40 Sek.)
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07
Zirkeltraining: Dynamischer Seitstütz (2 × 40 Sek.)
-
08
Zirkeltraining: Ausfallschritte mit Sprung (40 Sek.)
-
09
2. Durchgang
-
10
3. Durchgang
-
11
4. Durchgang
-
12
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
-
13
Dehnen der Brustmuskulatur (30 Sek.)
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14
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
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15
Rücken strecken (60 Sek.)
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12. Gewichte & Plyometrie (34 Minuten)
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01
Mobilisation der Gelenke (Hals/Nacken, Schultern, Knie, Fußgelenke)
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02
Jumping Jacks (30 Sek.)
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03
Anfersen (30 Sek.)
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04
Zirkeltraining: Kniebeugen mit Kurzhanteln (30 Sek.)
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05
Zirkeltraining: Squat Jumps (30 Sek.)
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06
Zirkeltraining: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
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07
Zirkeltraining: Burpees (30 Sek.)
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08
Zirkeltraining: High Plank (30 Sek.)
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09
Zirkeltraining: Crunches (30 Sek.)
-
10
2. Durchgang
-
11
3. Durchgang
-
12
4. Durchgang
-
13
5. Durchgang
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14
Herabschauender Hund (30 Sek.)
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15
Dehnung des Quadrizeps im Stehen (2 × 30 Sek.)
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16
Dehnen der Brustmuskulatur (30 Sek.)
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17
Schulterdehnung (30 Sek.)
Diese zehnte Trainingseinheit besteht aus einem Zirkeltraining von 6 Übungen, einer Mischung aus Plyometrie und Unterkörper-Workout. Du machst 5 Durchgänge des Zirkels.
Es kann sein, dass du ein Brennen in den Oberschenkeln spüren wirst. Dann mach ruhig etwas langsamer, aber hör nicht auf!
Gut gemacht! Denk daran, dich gut zu dehnen.
Diese elfte Trainingseinheit besteht aus 6 Übungen. Du machst 4 Durchgänge davon. Es sind jedes Mal 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause.
Durchhalten! Nicht aufgeben!
Bravo! Denke daran, immer ausreichend zu trinken.
Diese letzte Trainingseinheit besteht aus einem Zirkeltraining mit 6 Übungen. Du machst 5 Durchgänge des Zirkels.
Halte für die Kniebeugen eine Hantel bereit.
Wähle ein leichtes Gewicht und gib nicht auf.
Bravo! Du hast das ganze Programm geschafft. Du kannst stolz auf dich sein!
Tipp vom coach
Marine Dessinges
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