Diene ersten 10 km - in 8 Wochen

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen und Übungen aus dem Lauf-ABC. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 30 Sek. in Maximalgeschwindigkeit und gehe dann für 30 Sek. in leichtes Traben über, bevor du wieder beschleunigst. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
Erholung: 15-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen, ohne deine Muskeln zu überlasten. Gleich nach dem Sport zu duschen und trockene Kleidung schützen dich vor einer Erkältung.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen und Übungen aus dem Lauf-ABC. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 45 Sek. in Maximalgeschwindigkeit und gehe dann für 45 Sek. in leichtes Traben über, bevor du wieder beschleunigst. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
Erholung: 15-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen, ohne deine Muskeln zu überlasten. Eine Dusche und trockene Kleidung bewahren dich vor einer Erkältung.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen und Übungen aus dem Lauf-ABC. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 60 Sek. in Maximalgeschwindigkeit und gehe dann für 60 Sek. in leichtes Traben über, bevor du wieder beschleunigst. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
Erholung: 15-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen, ohne deine Muskeln zu überlasten. Eine Dusche und trockene Kleidung bewahren dich vor einer Erkältung.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Erholung

Laufe in diesem Zeitraum nicht, damit sich deine Muskeln erholen können.

Nimm dir eine Trainingspause, damit sich dein Körper erholen kann.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen und Übungen aus dem Lauf-ABC. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 3 Min. in Maximalgeschwindigkeit und gehe dann für 3 Min. in leichtes Traben über, bevor du wieder beschleunigst. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
Erholung: 15-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen, ohne deine Muskeln zu überlasten. Eine Dusche und trockene Kleidung bewahren dich vor einer Erkältung.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen und Übungen aus dem Lauf-ABC. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 5 Min. in Maximalgeschwindigkeit und gehe dann für 5 Min. in leichtes Traben über, bevor du wieder beschleunigst. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
Erholung: 15-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen und Übungen aus dem Lauf-ABC. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 6 Min. in Maximalgeschwindigkeit und gehe dann für 6 Min. in leichtes Traben über, bevor du wieder beschleunigst. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.
Erholung: 15-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen, ohne deine Muskeln zu überlasten. Eine Dusche und trockene Kleidung bewahren dich vor einer Erkältung.

Laufe 45 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.as Bedürfnis haben.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Laufe 30 Minuten ohne Pause in dem Tempo, in dem du dich wohlfühlst.

Laufe nicht zu schnell, also ohne Außer Atem zu kommen.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser.

Erhole dich

Laufe in diesem Zeitraum nicht, um dich zu erholen.

Ruhe dich aus und gönne deinem Körper Ruhe.

Zum Aufwärmen gehst du 10 Min. schnell.
Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den Lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf durchzuziehen.