Ich starte mit Spinining Bike

Entdecke heute eine 30-minütige IT-Einheit mit 2 Arbeitsblöcken.
Der erste basiert auf die Geschwindigkeit (Verbesserung der Technik), der zweite auf das Training der Muskeln (Straffung und Kraftausdauer).

Die Intensität bei den Arbeitsblöcken entspricht einer leichten Kurzatmigkeit (Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund)!
Starte vorsichtig, da die Herzfrequenz im Laufe des Trainings ansteigen wird (Herzfrequenz-Drift).

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

32-minütige Einheit, die progressiv (aufsteigend, dann absteigend) gestaltet wird und auf Schnelligkeit und Ausdauer des Herz- und Atemsystems basiert.

Achtung, in dieser Einheit gibt es keine Erholung! Achte darauf, deinen Widerstand und Kraftaufwand richtig einzuschätzen!!!

Trink ausreichend und bewege deinen Nacken und deine Schultern, um eventuelle Verspannungen, die sich während des Trainings bilden, zu lösen.

30-minütige Einheit, um die Fähigkeit zu entwickeln „stehend zu steigen“.

Das Steigen im Stehen ist nicht einfach. Achte auf einen Widerstand, der zumindest das Körpergewicht ausgleicht (die Pedale dürfen nicht unter den Füßen wegrutschen, du musst leicht auf dem Lenker bleiben können).

Genügend trinken und die Dehnung auf Gesäß und Quadrizeps ausrichten.

Dies ist die Fortsetzung der IT-Einheit 1 aus der ersten Woche! Die Intensität bleibt gleich. Die Steigerung erfolgt über die Anzahl Antrengungen, die du erbringen musst!

Du bist jetzt etwas vertrauter mit deinen Empfindungen und der Intensität deiner Belastungen!
Nutze diese Erfahrung, um deine Einheit zu optimieren, achten weiter auf deine Empfindungen.

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Fortsetzung der pyramidalen Einheit 1 aus Woche 1, die Progression erfolgt durch die Erhöhung der Arbeitsdauer mit hohen Frequenzen!

Bleibe „locker“, behalte einen lockeren Pedaltritt, um die Distanz zu schaffen!

Trink ausreichend und bewege deinen Nacken und deine Schultern, um eventuelle Verspannungen, die sich während des Trainings angesammelt haben, zu lösen.

30-minütige Einheit, um die Fähigkeit zu entwickeln „stehend zu steigen“.

Das Steigen im Stehen ist nicht einfach. Achte auf einen Widerstand, der zumindest das Körpergewicht ausgleicht (die Pedale dürfen nicht unter den Füßen wegrutschen, du musst leicht auf dem Lenker bleiben können).

Genügend trinken und die Dehnung auf Gesäß und Quadrizeps ausrichten.

Die Fortsetzung geht weiter, wir kommen diese Woche auf 5 Belastungen pro Thematik, die Arbeitszeit steigt auf 1 Minute 30

Die Arbeitszeiten sind länger, die Erholung bleibt gleich!
Der Erfolg dieser Einheit hängt von deiner Fähigkeit ab, dich gut zu erholen. Denke daran, tief durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Wir sind wieder bei 2 Minuten pro Kadenz, diese Woche werden wir uns selbst steigern, um bis zu 115 RPM zu erreichen.
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Wenn deine Technik es dir nicht ermöglicht, bei hohem Tempo eine ausreichende Kontrolle zu behalten, wiederhole die Einheit der letzten Woche!

Ausreichend trinken und bewege deinen Nacken und deine Schultern, um eventuelle Verspannungen, die sich während des Trainings angesammelt haben, zu lösen.

30-minütige Einheit, um die Fähigkeit zu entwickeln „stehend zu steigen“.

Das Steigen im Stehen ist nicht einfach. Achte auf einen Widerstand, der zumindest das Körpergewicht ausgleicht (die Pedale dürfen nicht unter den Füßen wegrutschen, du musst leicht auf dem Lenker bleiben können).

Ausreichend trinken und die Dehnung auf Gesäß und Quadrizeps ausrichten.

Wie für die Weiterentwicklung von Woche 1 zu Woche 2, bleibt die Belastungsdauer bei 1 Minute 30, aber die Belastungsphasen werden auf 7 pro Thematik erhöht.

14 Belastungen, die heute zu bewältigen sind, um dir bei der Kontrolle deines Trainings zu helfen, unterteile die Einheit in drei Teile
: Die 5 ersten Belastungen sind ab ca. 1 min sehr schwierig, die nächsten 5 sind ab ca. 40 Sek. sehr schwierig, und die letzten 4 sind sehr schwierig von Anfang an! Toi toi toi!

Ausreichend trinken, Dehnung von Quadrizeps, Bein-Ischios und Hüftbeuger.

Wir sind wieder bei 2 Minuten pro Kadenz, diese Woche werden wir uns selbst steigern, um bis zu 115 RPM zu erreichen.
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Wenn deine Technik es dir nicht ermöglicht, bei hohem Tempo eine ausreichende Kontrolle zu behalten, wiederhole die Einheit der letzten Woche!

Ausreichend trinken und bewege deinen Nacken und deine Schultern, um eventuelle Verspannungen, die sich während des Trainings angesammelt haben, zu lösen.

Diese Woche kommen wir wieder auf 8 Wiederholungen pro Block. Achtung, das Verhältnis Arbeit/Erholung ändert sich auf 40 Sek./20 Sek.

Versuche, deine Atmung im Rhythmus deiner Fahrfrequenz zu halten (1 volle Umdrehung einatmen, 1 volle Umdrehung ausatmen ...).

Ausreichend trinken und die Dehnung auf Gesäß und Quadrizeps ausrichten.