HIIT#2: Ich mache Fortschritte

Dazwischenliegend 4 wochen 3x/Woche

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Hier ist das zweite HIIT Programm. Die Fortsetzung von "Anfänger-HIIT".
Dieses Programm ist ideal für Einsteiger, die ein Intervalltraining mit hoher Intensität ausprobieren und beginnen wollen.
Es besteht darin, die Kraft der Hauptmuskelgruppen zu entwickeln, die Figur kräftigen und zu straffen, um sich im Alltag stärker und fitter zu fühlen.

Es eignet sich für alle, ist steigend aufgebaut und an die jeweilige körperliche Fitness angepasst.

Die meisten Übungen können ohne Zubehör an jedem beliebigen Ort – zu Hause, im Urlaub – ausgeführt werden.

Bei diesem Programm arbeiten wir mit dem eigenen Körpergewicht an Übungen mit Cardio- und Krafttraining.
Nimm eine Wasserflasche mit und sorge für ausreichend Platz, um sicher trainieren zu können.

Alison Dapvril

Sportlicher coach

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Die Einführung der Grundbewegungen

Für eine effektive Muskelarbeit mache große Bewegungsamplituden.

01. Fit bleiben (22 Min.)

Einheiten 1 : Fit bleiben (22 Min.)

In dieser ersten Trainingseinheit zeigen wir dir alle Grundübungen des HIIT.

Tipp vor der Einheit

Konzentriere dich auf die Ausführung und den Umfang der Bewegungen, um richtig zu trainieren. Überprüfe, ob du genug Platz dich herum hast und los geht's!

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Squats (20 Sek.)
03
HIIT 1: Plank (20 Sek.)
04
HIIT 1: #2 #3 #4
05
HIIT 2: Schere (20 Sek.)
06
HIIT 2: Bergsteiger (20 Sek.)
07
HIIT 2: Crunches (20 Sek.)
08
HIIT 2: Side Crunch mit aufgestellten Füßen (20 Sek.)
09
HIIT 2: #2 #3
10
HIIT 3: Plank Unterarm (90 Sek.)
11
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
12
Schulterdehnung (30 Sek.)
13
Stehende Seitbeuge (2 x 30 Sek)
14
Wirbelsäule einrollen (30 Sek.)
15
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Ausreichend trinken.

02. Entdeckung der Plyometrie (27 Min.)

Einheiten 2 : Entdeckung der Plyometrie (27 Min.)

Bei dieser Einheit geht es um das plyometrische Training.
Mit dieser Methode handelt es sich um ein dynamisches Krafttraining.

Tipp vor der Einheit

Gib dein Bestes, indem du die Optionen ohne Sprünge nutzt, um auf deinen Körper zu hören.

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Anfersen (30 Sek.)
03
HIIT 1: Sumo Squats (45 Sek.)
04
HIIT 1: Knieheben (30 Sek.)
05
HIIT 1: Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
06
HIIT 1: #2 #3 #4 (12 Min.)
07
HIIT 2: Squats Jump (20 Sek.)
08
HIIT 2: Plank (20 Sek.)
09
HIIT 2: #2 #3 #4 (3 Min.)
10
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
11
Schulterdehnung (30 Sek.)
12
Stehende Seitbeuge (2 x 30 Sek)
13
Wirbelsäule einrollen (30 Sek.)
14
Adduktoren Beine angewinkelt (30 Sek.)
15
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Ich empfehle dir, die Dehnübungen bei Bedarf zu wiederholen, um besser zur Ruhe zu kommen.

03. Kräftigung des Oberkörpers (23 Min.)

Einheiten 3 : Kräftigung des Oberkörpers (23 Min.)

In dieser Serie wartet ein Oberkörpertraining auf dich!

Tipp vor der Einheit

Bleibe stabil, konzentriert und motiviert für ein perfekte Trainingseinheit!

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Side Walk Squat (20 Sek.)
03
HIIT 1: Plank-to-Pushup (20 Sek.)
04
HIIT 1: Sprung auf der Stelle (20 Sek.)
05
HIIT 1: Dynamischer Bergsteiger (20 Sek.)
06
HIIT 1: #2 #3 #4
07
HIIT 2: Liegestützen (20 Sekunden)
08
HIIT 2: Dynamisches Beckenheben (20 Sek.)
09
HIIT 2: #2 #3 #4
10
HIIT 3: Side Plank rechts und links (2x60 Sek.)
11
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
12
Schulterdehnung (30 Sek.)
13
Dehnung der Brustmuskeln (30 Sek.)
14
Stehende Seitbeuge (2 x 30 Sek)

Tipps für nach dem Training

Ich empfehle dir, ausreichend zu trinken und dich gesund zu ernähren, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Woche 2 - Intensives Training

Ich empfehle dir, längere Pausen zu machen, wenn du das Bedürfnis danach hast. Wir werden jetzt intensiver trainieren, also nicht vergessen richtig zu atmen

04. Cardio Aktivierung (23 Min.)

Einheiten 4 : Cardio Aktivierung (23 Min.)

In dieser Einheit werden wir das Cardio intensiver trainieren.

Tipp vor der Einheit

Nimm eine Flasche Wasser und viel Mut mit :)

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Side Walk Squat (20 Sek.)
03
HIIT 1: Jumping Jacks (20 Sek.)
04
HIIT 1: #2 #3 #4
05
HIIT 2: Dynamischer Seitwärtslauf (20 Sek.)
06
HIIT 2: Dynamischer Bergsteiger (20 Sek.)
07
HIIT 2: #2 #3 #4
08
HIIT 3: Liegestütz (x4)
09
HIIT 4: Sit-ups (x4)
10
HIIT 5: Side Crunch mit aufgestellten Füßen (x4)
11
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
12
Schulterdehnung (30 Sek.)
13
Dehnung der Brustmuskeln (30 Sek.)
14
Stehende Seitbeuge (2 x 30 Sek)

Tipps für nach dem Training

Du kannst ruhig kurz innezuhalten, um Luft zu holen.

05. Intensität ++ (25 Min.)

Einheiten 5 : Intensität ++ (25 Min.)

Bei dieser Einheit konzentrieren wir uns auf Cardio mit intensiver Arbeit des Ober- und Unterkörpers.

Tipp vor der Einheit

Nimm eine längere Pause, wenn du brauchst und atme durch

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Squats (x6)
03
HIIT 2: Unterarmstütz (x6)
04
HIIT 3: Burpees (45 Sek.)
05
HIIT 3: Anfersen (45 Sek.)
06
HIIT 3: #2 #3
07
HIIT 4: Alternierende Ausfallschritte (45 Sek.)
08
HIIT 4: Jumping Jacks (45 Sek.)
09
HIIT 4: #2 #3
10
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
11
Schulterdehnung (30 Sek.)
12
Dehnung der Brustmuskeln (30 Sek.)
13
Stehende Seitbeuge (2 x 30 Sek)
14
Dehnung sitzende Zangenstellung (30 Sek.)
15
Adduktoren Beine angewinkelt (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Dehne dich am Ende jeder Sitzung, aber auch am nächsten Tag.

06. Bauchmuskel-Straffung (29 Min.)

Einheiten 6 : Bauchmuskel-Straffung (29 Min.)

Wir konzentrieren uns hauptsächlich auf die Bauchmuskulaltur.

Tipp vor der Einheit

Schau dir genau an, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Laufen auf der Stelle (20 Sek.)
03
HIIT 1: Jumping Jacks (20 Sek.)
04
HIIT 1: #2 #3 #4 #5 #6
05
HIIT 2: Crunches (30 Sek.)
06
HIIT 2: Seitlicher Stütz (30 Sek.)
07
HIIT 2: #2 #3 #4
08
HIIT 3: Sits up (30 Sek.)
09
HIIT 3: Side Crunch mit aufgestellten Füßen (30 Sek.)
10
HIIT 3: #2 #3 #4
11
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
12
Gesäßmuskeldehnung (2×30 Sek.)
13
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (60 Sek.)
14
Dehnung Ischios im Stehen (45 Sek)
15
Dehnung sitzende Zangenstellung (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Herzlichen Glückwunsch!Mach weiter so!

Woche 3 - Die eigenen Grenzen überschreiten

Die eigenen Grenzen überschreiten, um in Form zu sein!

07. Untere Körperhälfte (24 Min.)

Einheiten 7 : Untere Körperhälfte (24 Min.)

Konzentriere dich bei dieser Einheit auf die untere Körperhälfte, bleib hart, es wird ein wenig pieksen.Die Einheit besteht aus 2 Blöcken, ein großer und ein kleiner.

Tipp vor der Einheit

Bleibe maximal gestrafft, um die Bewegungen besser auszuführen.

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Sumo Squats (30 Sek.)
03
HIIT 1: Knieheben (30 Sek.)
04
HIIT 1: Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
05
HIIT 1: Laufen auf der Stelle (30 Sek.)
06
HIIT 1: #2 #3 #4
07
HIIT 2: Side Walk Squat (30 Sek.)
08
HIIT 2: Dynamischer Seitwärtslauf (20 Sek.)
09
HIIT 2: #2 #3 #4
10
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
11
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2x30 Sek.)
12
Dehnung Ischios im Stehen (45 Sek)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht!Gute Erholung!

08. Obere Körperhälfte (28 Min.)

Einheiten 8 : Obere Körperhälfte (28 Min.)

Konzentriere dich hier auf Brustmuskeln, Rücken und Bauchmuskeln.

Tipp vor der Einheit

Bauchnabel einziehen, um beim Ausführen aller Übungen stabil zu sein

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Plank auf den Händen (x3)
03
HIIT 2: Dynamischer Mountain Climber (X3)
04
HIIT 3: Liegestützen (30 Sekunden)
05
HIIT 3: Plank-to-Pushup (30 Sek.)
06
HIIT 3: Superman (30 Sek.)
07
HIIT 3: Dynamisches Beckenheben (30 Sek.)
08
HIIT 3: #2 #3 #4
09
HIIT 4: Side Plank rechts und links (2x)
10
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
11
Schulterdehnung (30 Sek.)
12
Dehnung der Brustmuskeln (30 Sek.)
13
Rückendehnung stehend (30 Sek.)
14
Stehende Seitbeuge (2 x 30 Sek)

Tipps für nach dem Training

Du kannst dich ruhig länger dehnen, wenn du das Bedürfnis hast.

09. Full Body (28 Min.)

Einheiten 9 : Full Body (28 Min.)

Es ist eine ziemlich dynamische Einheit, die alle Muskeln des Körpers beansprucht. Ich hoffe, dass du deine Grenzen überschreitest.

Tipp vor der Einheit

Bleibe körperlich und geistig stark. Du kannst das!

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Anfersen (20 Sek.)
03
HIIT 1: Sumo Squats (20 Sek.)
04
HIIT 1: #2 #3 #4
05
HIIT 2: Squats Jump (30 Sek.)
06
HIIT 2: Plank (30 Sek.)
07
HIIT 2: Burpees (30 Sek.)
08
HIIT 2: Liegestützen (30 Sekunden)
09
HIIT 2: #2 #3 #4
10
HIIT 3: Crunches (30 Sek.)
11
HIIT 3: Side Crunch mit aufgestellten Füßen (30 Sek.)
12
HIIT 3: #2
13
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
14
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2x30 Sek.)
15
Dehnung Ischios im Stehen (45 Sek)
16
Dehnung der Brustmuskeln (30 Sek.)
17
Schulterdehnung (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht!Ein wenig verdiente Ruhe.

Woche 4 - Challenge

Konzentriert bleiben und nicht loslassen! Ich empfehle dir, einen Freund zu motivieren, damit die Einheiten mehr Spaß machen!

10. Body Sculpting #1 (27 Min.)

Einheiten 10 : Body Sculpting #1 (27 Min.)

Du wirst von unten nach oben arbeiten und dabei dein Bestes geben! Am Ende der Einheit wartet eine Challenge auf dich.

Tipp vor der Einheit

Überstürze nichts, schau dir jede neue Bewegung an, bevor du sie ausführst, und nimm dir dann die Zeit, sie mindestens einmal langsam zu testen, um sie besser zu meistern.

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Anfersen (20 Sek.)
03
HIIT 1: Sumo Squats (20 Sek.)
04
HIIT 1: Knieheben (20 Sek.)
05
HIIT 1: Squats (20 Sek.)
06
HIIT 2: Dynamischer Bergsteiger (20 Sek.)
07
HIIT 2: Side Plank rechts (20 Sek.)
08
HIIT 2: Liegestützen (20 Sekunden)
09
HIIT 2: Side Plank links (20 Sek.)
10
HIIT 1: #2
11
HIIT 2: #2
12
HIIT 3: Jumping Jacks (45 Sek.)
13
HIIT 3: Burpees (45 Sek.)
14
HIIT 3: Laufen auf der Stelle (45 Sek.)
15
HIIT 3: Jumping Lunges (45 Sek.)
16
HIIT 4: Crunches (45 Sek.)
17
HIIT 4: Side Crunch mit aufgestellten Füßen (45 Sek.)
18
HIIT 4: Plank (45 Sek.)
19
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
20
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2x30 Sek.)
21
Dehnung Ischios im Stehen (45 Sek)
22
Dehnung der Brustmuskeln (30 Sek.)
23
Schulterdehnung (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Bravo, dass du diese Herausforderung angenommen hast, behalte sie in Erinnerung, weil du es beim nächsten Mal wieder versuchen wirst.

11. Body Sculpting #2 (27 Min.)

Einheiten 11 : Body Sculpting #2 (27 Min.)

Arbeite von unten nach oben und gib dabei dein Bestes! Am Ende der Einheit wartet eine Challenge auf dich.

Tipp vor der Einheit

Um motiviert zu bleiben, solltest du dynamische Musik auflegen!

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Sumo Squats (20 Sek.)
03
HIIT 1: Side Walk Squat (20 Sek.)
04
HIIT 1: Seitliche Ausfallschritte (20 Sek.)
05
HIIT 1: Skater-Sprünge (20 Sek.)
06
HIIT 2: Superman (20 Sek.)
07
HIIT 2: Plank-to-Pushup (20 Sek.)
08
HIIT 2: Dynamisches Beckenheben (20 Sek.)
09
HIIT 2: Sit-ups (20 Sek.)
10
HIIT 1: #2
11
HIIT 2: #2
12
HIIT 3: Jumping Jacks (45 Sek.)
13
HIIT 3: Burpees (45 Sek.)
14
HIIT 3: Laufen auf der Stelle (45 Sek.)
15
HIIT 3: Jumping Lunges (45 Sek.)
16
HIIT 4: Crunches (45 Sek.)
17
HIIT 4: Side Crunch mit aufgestellten Füßen (45 Sek.)
18
HIIT 4: Plank (45 Sek.)
19
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
20
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2x30 Sek.)
21
Dehnung Ischios im Stehen (45 Sek)
22
Dehnung der Brustmuskeln (30 Sek.)
23
Schulterdehnung (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Du kannst stolz auf dich sein! Ausreichend trinken, um dich nach dieser verrückten Einheit gut zu versorgen.

12. Body Sculpting #3 (27 Min.)

Einheiten 12 : Body Sculpting #3 (27 Min.)

Arbeite von unten nach oben und gib dabei dein Bestes! Am Ende der Einheit wartet eine Challenge auf dich.

Tipp vor der Einheit

Es ist unsere letzte Einheit, gib alles :)

Sitzungsübungen

01
Gelenkmobilisation (Nacken, Schultern, Knie, Knöchel) (90 Sek.)
02
HIIT 1: Dynamischer Seitwärtslauf (20 Sek.)
03
HIIT 1: Combo Squats / Lunges (20 Sek.)
04
HIIT 1: Laufen auf der Stelle (20 Sek.)
05
HIIT 1: Sumo Squats (20 Sek.)
06
HIIT 2: Dynamischer Bergsteiger (20 Sek.)
07
HIIT 2: Dynamisches Beckenheben (20 Sek.)
08
HIIT 2: Liegestützen (20 Sekunden)
09
HIIT 2: Superman (20 Sek.)
10
HIIT 1: #2
11
HIIT 2: #2
12
HIIT 3: Jumping Jacks (45 Sek.)
13
HIIT 3: Burpees (45 Sek.)
14
HIIT 3: Laufen auf der Stelle (45 Sek.)
15
HIIT 3: Jumping Lunges (45 Sek.)
16
HIIT 4: Crunches (45 Sek.)
17
HIIT 4: Side Crunch mit aufgestellten Füßen (45 Sek.)
18
HIIT 4: Plank (45 Sek.)
19
Wirbelsäulenaufrichtung (30 Sek.)
20
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2x30 Sek.)
21
Dehnung Ischios im Stehen (45 Sek)
22
Dehnung der Brustmuskeln (30 Sek.)
23
Schulterdehnung (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Glückwunsch, dieses Programm ist beendet! Ich empfehle dir, es zu wiederholen und Truppen zu motivieren!

Tipp vom coach

"Nachdem du „Anfänger-Hiit“ befolgt hast, kannst du nun zu HIIT#2 übergehen und dich mit Motivation und Willenskraft dieses neue Programm aneignen, in dem die Intensität höher sein wird."

Alison Dapvril

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HIIT#2: Ich mache Fortschritte

Alison Dapvril

Woche 1 - Die Einführung der Grundbewegungen

Woche 2 - Intensives Training

Woche 3 - Die eigenen Grenzen überschreiten

Woche 4 - Challenge

Tipp vom coach

Alison Dapvril

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