2 bis 3 kg abnehmen (20 Minuten Laufen können))

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 20 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 20 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 30 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 20 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 30 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 40 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 30 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 40 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 45 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 40 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 40 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 50 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 40 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 50 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 60 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 50 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 60 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Wärme dich 10 Min. auf, indem du langsam gehst. Laufe anschließend 60 Min. am Stück.
Damit du keinen Muskelkater bekommst, schließt du das Training mit einem 5-minütigem Cool-Down ab, indem du langsam ausläufst.

Das Lauftempo ist richtig, wenn du nicht außer Atem kommst und dich währenddessen noch locker unterhalten kannst. Laufe in einem Tempo, in dem du dich wohl fühlst, ohne dich unter Druck zu setzen.
Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Das Ende dieses Trainingsplans soll nicht bedeuten, dass du nicht weiter trainierst, um zum Beispiel dein Gewicht zu halten. Du kannst mit dem Trainingsplan "Die ersten 10 km laufen" weiter machen oder du läufst 3 Mal die Woche eine Stunde.