10 km in 50 Min. laufen - in 6 Wochen

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 30 Sek. in Maximalgeschwindigkeit und gehe dann für 30 Sek. in leichtes Traben über, bevor du
wieder beschleunigst. Mache insgesamt 12 Wiederholungen.
Erholung: 15-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde bei Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der max.
Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 3 x 1 km im Zieltempo, mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.
Erholung: 10-Minütiger
Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Kontrolliere dein Tempo

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 45 Sek.- Intervalle mit maximaler Anstrengung im Wechsel mit 45 Sek. Erholung durch langsames
Traben. Wiederhole diesen Intervall insgesamt 10 Mal.
Erholung: 10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der
max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:10 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75 % der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 4 x 1 km im Zieltempo, mit 3 Min. Erholung zwischen den Intervallen.
Erholung: 10-Minütiger
Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Achte auf dein Tempo

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 1 Min. lang in Maximalgeschwindigkeit und gehe für eine Minute in ein leichtes Traben über, bevor
du wieder beschleunigst. Wiederhole diesen Intervall insgesamt 10 Mal.
Erholung: 10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit
bist.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der
max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 2 x 2 km im Zieltempo, mit 4 Min. Erholung zwischen den Intervallen.
Erholung: 10-Minütiger
Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Kontrolliere dein Tempo

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 2 x 2 km im Zieltempo, mit 4 Min. Erholung zwischen den Intervallen.
Erholung: 10-Minütiger
Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der
max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe danach zuerst 2 km, dann 1 km und zum Schluss wieder 2 km im Zieltempo. Lege jeweils 4 Min.
Erholung zwischen die Intervalle.
Erholung: 10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Achte auf dein Tempo

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 30 Sek.- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 30 Sek. Erholung durch
langsames Traben insgesamt. Wiederhole diesen Intervall 15 Mal.
Erholung: 10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde bei schnelleren Intervalltrainings einen guten Rhythmus, damit die letzte Einheit genau so schnell ist wie die erste. Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt kannst du kontrollieren, dass du die schnellen 30 Sek. mit ca. 90-100 % der
max. Herzfrequenz läufst.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 4 x 1 km mit deinem Zieltempo. Lege jeweils 3 Min. Erholung zwischen die Intervalle.
Erholung: 10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Kontrolliere dein Tempo

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser und mache leichte Dehnübungen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht
abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 2 x 1 km in deinem Zieltempo, mit 2 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.
Erholung:
10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Super, du befindest dich in der letzten Woche dieses Trainingsplans. Laufe nicht schneller als erforderlich, damit zu vor deinem Lauf ausgeruht und fit bist.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.

Laufe 30 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.
Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Super, du befindest dich in der letzten Woche dieses Trainingsplans. Laufe nicht schneller als erforderlich, damit zu vor deinem Lauf ausgeruht und fit bist.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich wie gewohnt auf.
Starte für den Lauf eine normale Session der DECATHLON Coach App, um ihn danach genau analysieren zu können.
Starte nicht zu schnell, beschleunige lieber nochmal auf den letzten 2 km.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie.
In der Mitte des Startfelds ist die beste Position, um nicht zu schnell und nicht zu langsam loszulaufen.

In anstrengenden Momenten erinnerst du dich am besten daran, wie du gestartet bist und wie viel du dich während des Trainingsplans weiterentwickelt hast. Dieses Erfolgserlebnis kann dir keiner mehr nehmen!