Halbmarathon in 1:40 Std– in 8 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zwölfmal 200 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase mit 100 Metern Traben.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Kontrolliere dein Tempo! Bleib entspannt!

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du sechsmal einen Kilometer bei festgelegtem Tempo (13 km/h = 277 Sekunden pro km), jeweils unterbrochen durch zweiminütige Erholungsphasen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Achte auf dein Tempo

Trinke direkt nach dem Training, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne deine Muskeln zu überlasten.

Sie laufen eine Stunde und 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zehnmal 300 Meter, jeweils unterbrochen durch eine Erholungsphase mit 100 Metern Traben.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach einer entspannten Aufwärmphase (45 Minuten) läufst du 15 Minuten bei moderatem Tempo zwischen Joggen und dem festgelegten Rhythmus. Beende das Training mit einer Cooldown-Phase von 15 Minuten. Idealerweise richtest du dich beim Laufen nach deiner Herzfrequenz: Aufwärmen bei ca. 70 % Cardio, dann 15 Minuten bei moderater Intensität (80 bis 85 %) und Cooldown bei 60 bis 65 %.

Idealerweise richtest du dich beim Laufen nach deiner Herzfrequenz: Aufwärmen bei ca. 70 % Cardio, dann 15 Minuten bei moderater Intensität (80 bis 85 %) und Cooldown bei 60 bis 65 %.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer dreißigminütigen Aufwärmphase (Joggen) läufst du viermal zwei Kilometer bei festgelegtem Tempo (12,4 km/h, 290 Sekunden pro Kilometer), jeweils unterbrochen von einer dreiminütigen Erholungsphase bei reduziertem Tempo. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Achte auf dein Tempo

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Etwas später können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

1:45 h, ohne außer Atem zu kommen.
Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du zehnmal 400 Meter, jeweils unterbrochen von einer Erholungsphase mit 100 Metern Traben.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du drei Kilometer bei festgelegtem Tempo (13 km/h = 277 Sekunden pro km). Nach einer zweiminütigen Erholungsphase bei Trabtempo läufst du drei Kilometer bei Zielgeschwindigkeit. Eine weitere Erholungsphase (2:30 Min Traben), und du legst deine letzte 1km-Einheit ein, auch hier wieder bei Zielgeschwindigkeit.

Kontrollieren Sie Ihr Tempo !

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Jogge 1:45 h, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Diese Einheit bietet sich dazu an, deine Ausrüstung (Kleidung, Trinkvorrat) in Hinsicht auf den Halbmarathon zu erproben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Jogge 45 Minuten, ohne außer Atem zu kommen (Sprechen muss möglich sein). Reduziere nötigenfalls das Tempo. An die Joggingphase schließen sich fünf progressive Beschleunigungsphasen über jeweils 100 Meter an. Diese Einheit sollte vor allem Spaß machen.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Jogge 75 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. An die Joggingphase schließen sich fünf progressive Beschleunigungsphasen auf jeweils 100 Meter an.
Diese Einheit sollte vor allem Spaß machen.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du achtmal 500 Meter, jeweils unterbrochen von einer Erholungsphase mit 100 Metern Traben. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach einer entspannten Aufwärmphase (45 Minuten) läufst du 15 Minuten in moderatem Tempo zwischen Joggen und dem festgelegten Rhythmus.
Beende das Training mit einer Cooldown-Phase von 15 Minuten. Idealerweise richtest du dich beim Laufen nach deiner Herzfrequenz: Aufwärmen bei ca. 70 % Cardio, dann 15 Minuten bei moderater Intensität (80 bis 85 %) und Cooldown bei 60 bis 65 %.

Idealerweise richtest du dich beim Laufen nach deiner Herzfrequenz: Aufwärmen bei ca. 70 % Cardio, dann 15 Minuten bei moderater Intensität (80 bis 85 %) und Cooldown bei 60 bis 65 %.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du vier Kilometer mit festgelegtem Tempo (13 km/h = 277 Sekunden pro km) Nach einer zweiminütigen Erholungsphase bei Trabtempo läufst du drei Kilometer bei Zielgeschwindigkeit. Eine weitere Erholungsphase (150 Sek. Traben), und du legst deine letzte 2km-Einheit ein, auch hier wieder bei Zielgeschwindigkeit.

Kontrollieren Sie Ihr Tempo !

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Sie laufen 2 Stunden, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 65% Herzfrequenz, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Wärme dich auf: (20 Min. Joggen, Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen). Danach folgen 30 Sek.- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 30 Sek. im langsamem Traben, insgesamt 12 Wiederholungen.

Beende das Training mit einem 10-minütigen Cool-Down (ohne 65% der maximalen Herzfrequenz zu überschreiten), um die Muskeln zu lockern und den Puls langsam sinken zu lassen. Dadurch erholt sich dein Körper schneller.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie joggen 1 Stunde 30, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du fünf Kilometer mit festgelegtem Tempo (13 km/h = 277 Sekunden pro km). Nach einer zweiminütigen Erholungsphase bei Trabtempo läufst du drei Kilometer bei Zielgeschwindigkeit. Eine weitere Erholungsphase (150 Sekunden Traben), und du legst deine letzte 1km-Einheit ein, auch hier wieder bei Zielgeschwindigkeit.

Kontrollieren Sie Ihr Tempo !

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Jogge 105 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Diese Einheit bietet sich dazu an, deine Ausrüstung (Kleidung, Trinkvorrat) in Hinsicht auf den Halbmarathon zu erproben.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 65% Herzfrequenz, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Jogge 75 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten. Diese Einheit sollte vor allem Spaß machen.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Laufe 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer zwanzigminütigen Aufwärmphase (Joggen) läufst du viermal zwei Kilometer bei festgelegtem Tempo (13 km/h, 277 Sek. pro Kilometer), jeweils unterbrochen durch 150 Sekunden Erholung bei gemächlichem Tempo.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Kontrollieren Sie Ihr Tempo !

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Etwas später können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Jogge 75 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten.
Diese Einheit sollte vor allem Spaß machen.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Joggen, Lauf-ABC und dreimal Beschleunigung) läufst du achtmal 200 Meter, jeweils unterbrochen von einer Erholungsphase mit 100 Metern Traben. Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Jogge 40 Minuten, ohne außer Atem zu kommen (Sprechen muss möglich sein). Reduziere nötigenfalls das Tempo.
Diese Einheit sollte vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Jogge 20 Minuten, ohne außer Atem zu kommen. Es muss immer möglich sein, sich beim Laufen zu unterhalten.
Diese Einheit kann ggf. abgekürzt werden, wenn du erschöpft bist, körperliche Probleme hast usw.
Diese Einheit sollte leicht sein.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Wärme dich wie gewohnt auf. Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf zu schaffen.