Leicht hügelige Strecke - in 12 Wochen

Du läufst 1 Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase von 40 Minuten läufst du 4 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 4 Minuten bevor du wieder beginnst. Das Ganze wiederholst du 4 Mal.

Wenn du mit den Intervallen fertig bist, läufst du einen 15-minütigen Cooldown.
So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und in den langsamen Minuten bei etwa 60 %.
Das Tagestraining dauert etwa 1 Stunde 25.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den 4 schnellen Minuten bei 80 % und im Cooldown bei etwa 60 %.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Laufphase von 50 Minuten läufst du 6 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten bevor du wieder beginnst. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und im Cooldown bei etwa 60 %.
Das Tagestraining dauert etwa 1 Stunde 35.

Die 6 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden 30 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.
Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Diese Woche wird es etwas schwieriger, weil du schon am Vortag gelaufen bist. Das ist ganz normal, das ist das Ziel.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten läufst du 8 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und im Cooldown bei etwa 60 %.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Die 8 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 3 Stunden 30 unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten läufst du 10 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und im Cooldown bei etwa 60 %.
Das Tagestraining dauert etwa 1 Stunde 25.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 4 Stunden unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase von 50 Minuten läufst du 12 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und im Cooldown bei etwa 60 %.
Die heutige Trainingseinheit dauert 1 Stunde und 50 Minuten.

Die 12 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 1 Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst 1 Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gehen musst, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gehen musst, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase von 30 Minuten läufst du 8 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz beim Aufwärmen bei ca. 65-70 % liegen, in den 8 schnellen Minuten bei 80 % und in den 5 langsamen Minuten bei etwa 60 %.

Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Die 8 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 5 Stunden unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.
Versuche soweit wie möglich, deine „Trailrunning“-Tour in einem ähnlichen Gelände wie das deines Trails zu machen.
. Nutze die Gelegenheit, um deine Ausrüstung und dein Versorgungsprotokoll zu testen.
Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gehen musst, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gehen musst, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst erst 30 Minuten in gemächlichem Tempo, dann läufst du 15 Minuten etwas schneller. Nach 5 Minuten langsamem Laufen läufst du die zweite Serie.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cool Down-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und im Cooldown bei etwa 60 %.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Die 15 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen. Am besten läufst du bei 80 % deiner Herzfrequenz.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 3 Stunden 30 unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Wenn du absolut keine Höhenunterschiede hast, mache alle 40 Minuten, 10 Min. Walking. Das Ziel dieser Übung soll dir helfen, dich an den wichtigen Übergang zwischen Gehen und Laufen zu gewöhnen, die du bei deinem Trail beherrschen musst.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Wenn du absolut keine Höhenunterschiede hast, mache alle 40 Minuten, 10 Min. Walking. Das Ziel dieser Übung soll dir helfen, dich an den wichtigen Übergang zwischen Gehen und Laufen zu gewöhnen, die du bei deinem Trail beherrschen musst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Laufphase von 50 Minuten läufst du 6 Minuten schnell (haushalte mit deiner Energie, du solltest in allen Intervallen etwa gleich schnell laufen) und trabst dann gemächlich 5 Minuten. Insgesamt wiederholst du das Ganze 3 Mal.
Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in der Aufwärmphase bei etwa 65 bis 70 % liegen, in den schnellen Minuten bei 80 % und im Cooldown bei etwa 60 %.
Das Tagestraining dauert etwa 1 Stunde 35.

Die 6 schnellen Minuten sind kein Sprint! Du läufst zwar etwas schneller, es soll dir aber immer noch leicht fallen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gehen musst, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten läufst du in der Natur auf unterschiedlichen Untergründen und, wenn möglich, in hügeligem Gelände (denke dabei auch an Brücken, Treppen, Parkanlagen etc.).

Wenn du gehen musst, weil das Gelände zu unwegsam ist (steiler Berg, instabiler Untergrund), umso besser!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzten Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Zum Aufwärmen reicht es, wenn du ca. 30 Minuten abwechselnd walkst und langsam läufst. Nutze die ersten Kilometer des Rennens, um warm zu werden.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzten Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 5 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.

Überprüfe, ob du die vom Veranstalter vorgeschriebene Ausrüstung hast und stelle dich 10-15 Minuten vor der angegebenen Zeit an die Startlinie.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!