Marathon in 4:00 Std - in 12 Wochen
Um den Marathon in 4h00 zu laufen, sollte man dazu in der Lage sein, ein Renntempo von 10.6km/h (5:40 Minuten pro km) zu halten.
Um diesem Plan zu folgen, sollten Sie bereits in der Lage sein, einen Halbmarathon in 1:50h zu laufen.
Dieser sich über 12 Wochen erstreckende Plan umfasst 3 Zyklen.
Während des ersten Zyklus trainieren Sie am besten dienstags, donnerstags und sonntags, um den geeigneten Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu gewährleisten.
Für die anderen beiden Zyklen trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.
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Philippe Propage
Internationaler Trainer
Woche 1 - Zyklus 1 : Locker beginnen.
In der ersten Zeit sollte man einen Tag Erholung zwischen den Trainingseinheiten einhalten, um den Körper an die neue Trainingsbelastung zu gewöhnen.
Woche 2 - Zyklus 1 : Wir testen das Renntempo.
Ihre Geschwindigkeit bei den Trainingseinheiten für Tempolauf liegt bei 10.75km/h (5:35 Minuten pro Kilometer), also etwas schneller, als das für das Rennen erforderliche Renntempo.
Woche 3 - Zyklus 1 : Weitere Steigerung des Laufvolumens
Benutzen Sie mit dem Beginn des Trainingsplans am besten Laufschuhe, die noch nicht so viele Kilometer hinter sich haben, damit Sie die Schuhe während der Vorbereitung nicht wechseln müssen.
Woche 4 - Regenerierungswoche
Diese Woche wird das Training deutlich leichter, um sich von den Anstrengungen des ersten Zyklus zu erholen.
Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, am besten mittwochs und samstags.
Woche 5 - Zyklus 2 : Wir fassen 2 Trainingseinheiten am Wochenende zusammen, um einen Trainingsblock zu bilden.
Für diesen zweiten Zyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.
Woche 6 - Zyklus 2 : Wir absolvieren den Tempolauf und den langen Lauf an 2 aufeinanderfolgenden Tagen.
Mit 2 Trainingseinheiten am Wochenende könnte Ihnen der lange Lauf schwer fallen. Die Geschwindigkeit spielt keine Rolle, Hauptsache Sie laufen die erforderliche Zeit.
Woche 7 - Zyklus 2 : maximale Trainingsbelastung vor der wohlverdienten Erholung !
Durch die Aneinanderreihung der Trainingseinheiten und die damit verbundenen Anstrengungen kann sich eine leichte Müdigkeit einstellen.
Passen Sie auf sich auf, ziehen Sie nach dem Laufen trockene Kleidung an, befolgen Sie unsere Ernährungshinweise und achten Sie auf einen gesunden Lebensstil. Sie werden sehen, alles geht gut!
Woche 8 - Regenerierungswoche
Das Training für diese Woche ist deutlich leichter, um die Erholung von den Anstrengungen des zweiten Trainingszyklus zu gewährleisten.
Wir behalten 2 Trainingseinheiten bei, die vorzugsweise mittwochs und samstags absolviert werden.
Woche 9 - Zyklus 3 : Wir starten mit einer umfangreichen Trainingsbelastung.
Für diesen dritten Trainingszyklus trainieren Sie vorzugsweise mittwochs, samstags und sonntags, um möglichst viele Kilometer in einem kurzen Zeitraum zu laufen.
Woche 10 - Zyklus 3 : das Training wird schrittweise leichter
Die Zeit läuft,wir behalten die Qualität des Trainings bei, reduzieren jedoch schrittweise das Volumen.
Woche 11 - Zyklus 3 : eine leichte Trainingswoche, damit Sie das Ziel ausgeruht erreichen. Nach jeder Trainingseinheit einen Tag Erholung einlegen.
Letzte Trainingswoche vor dem Marathon.
Diese Vorbereitungswoche ist im Vergleich zu den vorherigen Trainingswochen deutlich leichter.
Sie beginnen jetzt damit, sich physisch und mental "frisch zu machen".
Ihre Trainingstage sollten sich ändern und jetzt auf Dienstag, Donnerstag und Samstag gelegt werden, um eine zu starke Ermüdung am Wochenende zu vermeiden.
Woche 12 - Regeneration und Wettkampf
Das Training wird leichter, damit Sie frisch an den Start des Rennens gehen können. Nur ein einziger Trainingslauf am Mittwoch, um die Beine zu bewegen.
Tipp vom coach
Philippe Propage
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