Hier haben wir ein einfaches Programm zusammengestellt, das jeder machen kann! Es erlaubt dir einen sicheren und angenehmen Einstieg.
3 Einheiten pro Woche, 4 Wochen lang, um die körperliche und geistige Wohltat der Yoga-Grundpositionen, der Atmung und der Mediation zu erleben und zu verstehen.
Hier findest du auch unsere Zen-Playlist, exklusiv von Marie auf Deezer oder Spotify zusammengestellt.
Wende dich dem Yoga ohne Urteils- oder Erwartungshaltung zu: Halte dich an den Grundsatz, dass alles, was du tust, gut ist, und lass dich von uns führen :)
Nachdem du dich durch Atmen und Aufwärmen der Gelenke auf dich selbst zentriert hast, gehst du in die Haltung des herabschauenden Hundes und beginnst damit deine Reise durch die 12 Bewegungen des Sonnengrußes.Der Sonnengruß ist langsam und einfach. Durch ihn lernst du, deine Atmung mit Bewegung zu verbinden.
Namasté
Jede Bewegung ist langsam. Nichts erzwingen! Halte ein, wenn du Schmerzen verspürst. Der Sonnengruß sollte idealerweise am Morgen praktiziert werden, denn er mobilisiert den ganzen Körper und setzt deine positiven Energien frei.
Glückwunsch zu deiner ersten Übung!
Hydratisiere dich mit einer Tasse Kräuterinfusion oder Tee und beseitige Toxine.
Dies ist eine dynamische und kraftorientierte Einheit. Sie beginnt mit dem Sonnengruß und führt dich Schritt für Schritt durch die Haltung des Kriegers und des Dreiecks.
Sie erlaubt dir, Atmung und Bewegung zu verbinden und deinen körperlichen und geistigen Empfindungen mit einer Absicht zu unterlegen.
Viel Spaß beim Trainieren!
Man macht die Haltung nicht, man ist die Haltung: Fühle dich wie ein Krieger. Du baust Kraft und Geschmeidigkeit auf. Beachte: Die Hauptschwierigkeit bei diesen Haltungen ist die Ausrichtung der Hüften – sei achtsam.
Bleibe so lange wie möglich im Boden verankert und mach dir diese Verankerung jeden Tag bewusst. Die nächste Übung wird der Öffnen der Hüften gewidmet sein.
In dieser Einheit vertiefen wir die Atemkontrolle und lernen dabei die Wechselatmung, um Körper und Geist zu entspannen. Nachdem der Geist zur Ruhe gekommen und der Körper entspannt ist, öffnen wir Schritt für Schritt erst die eine, dann die andere Hüfte, bevor wir eine große Öffnung der Hüfte vornehmen.
Die Geschmeidigkeit des Körpers kommt von der Geschmeidigkeit des Geistes: geschmeidig im Kopf, geschmeidig im Körper. Nichts erzwingen, geschehen lassen :)
Hab Geduld. Erste Ergebnisse stellen sich erst nach Monaten ein. Übe konstant.
Man muss sein Gleichgewicht erst verlieren, um es besser wiederfinden zu können.
Nachdem du dich auf dich selbst zentriert hast, lernst du nun die stehenden Gleichgewichtsübungen mit Baum, Adler und Tänzer kennen.
Konzentriere dich: Fixiere einen Punkt und halte den Blick darauf gerichtet. Verankere dich im Boden: Streck die Zehen und halte dich damit am Boden fest. Sei ein Schlauch: Arbeite mit der gesamten Bauchdecke. Achte auch auf deine Atmung, denn sie hilft dir, das Gleichgewicht zu halten.
Ohne Konzentration kein Gleichgewicht. Auch Pilates ist empfehlenswert, um die Körpermitte zu kräftigen und Gleichgewicht zu entwickeln
Du entwickelst die Energie der Körpermitte und Geschmeidigkeit der Beinrückseiten und experimentierst mit den Bootspositionen.
Pensez à bien gainer: le transverse est engagé !
Mit der Zeit werden sich die verschiedenen Haltungen angenehmer anfühlen. Je öfter du eine Haltung einnimmst, desto öfter wirst du ihre Wirkung spüren.
Ziel dieser Einheit ist es, Spannungen auf der Beinrückseite vom Oberschenkel über den Psoas im Rhythmus deines Atems zu lösen.
Die Atmung ist langsam und tief. Nichts erzwingen. Die Muskeln sollten sich sanft und in ihrem eigenen Rhythmus dehnen.
Sei geduldig und nachsichtig mit dir. Mit der Akzeptanz der eigenen Grenzen kommt der Fortschritt.
Vergiss die Bilder aus dem Internet! Akzeptiere deine Grenzen, achte darauf, dass es auch im Unangenehmen angenehm bleibt: Akzeptiere dich so, wie du bist.
Diese Einheit führt dich an die Kamel- und Bogenhaltung heran.
Die Rückbeugung kräftigt Rücken und Po, dehnt Quadrizeps, Bauch und Brust, die Schultern und öffnet die Hüfte.
Verlagere nicht das gesamte Körpergewicht auf den unteren Rücken. Denke daran, dass die Rückbeugung vom oberen Rücken ausgeht.
Kontraindikationen: Migräne, Bluthochdruck, Rücken-, Schulter- oder Nackenverletzungen.
Gutes Gelingen!
Verlagere nicht das gesamte Körpergewicht auf den unteren Rücken. Denke daran, dass die Rückbeugung vom oberen Rücken ausgeht.
Kontraindikationen: Migräne, Bluthochdruck, Rücken-, Schulter- oder Nackenverletzungen.
Für das nächste Mal kannst du das Kamel an einer Wand üben, um das Becken nach vorne zu bringen und dir eine Decke unter die Knie legen.
Wir werden uns noch einmal verschiedene Verankerungspositionen wie Reiter oder Krieger anschauen und um Drehbewegungen und eine sanfte und entspannende Folge von Drehungen im Sitzen und Liegen ergänzen.
In der Kriegerhaltung mit Drehung verbindest du Kraft und Geschmeidigkeit und konzentrierst dich zugleich auf die Ausrichtungen deines Körpers: In der Drehung wird die Wirbelsäule nicht der Länge nach gelockert.
Bravo, gut gemacht. Beachte immer die Grenzen und Vorgaben deines Körpers und konzentriere dich auf die Wahrnehmung der Wirbelsäule und des Bauchs.
Diese sanfte, langsame Bodeneinheit löst Spannungen im oberen Rücken und Nacken.
Viel Spaß beim Trainieren!
Löse das Gewicht, dass du auf den Schulter trägst, indem du Atmung und Bewegung in Einklang bringst und den Geist entspannst.
Diese Einheit ist eine gute Morgen- oder Abendroutine, vor allem wenn bei der Arbeit viel tragen musst oder am Bildschirm sitzt und tippst.
Die Umkehrbewegungen helfen dir, das Leben aus einer anderen Perspektive zu betrachten, neue Denkweisen zu entwickeln und achtsam und urteilslos gegen dich selbst und andere zu bleiben.
Eine dynamische Einheit im Rhythmus eines neuen, vereinfachten Sonnengrußes. Sie umfasst Haltungen für mehr Kraft und Ausdauer im Stehen und mehr Gleichgewicht für die Brückenhaltung.
Gutes Gelingen .
Die Brückenhaltung belastet den Rücken. Denk daran, die Pobacken anzuspannen, um den unteren Rücken zu schützen, und dich in die Fersen zu stemmen. Kontrolliere die Körperhaltung vor allem im Bereich der Fußgelenke und Hüfte.
Arbeite mit Kissen oder Ziegeln, um das Becken zu heben und den ganzen Körper bequem zu entspannen.
Dies ist eine besonders sanfte Einheit: Du übst verschiedene stehende und sitzende Haltungen, bevor du deine Beine mühelos zur Kerze in die Höhe streckst.
Viel Spaß beim Trainieren!
Beine angespannt halten. Der Nacken ist bei diesen Haltungen komplett gestreckt. Achte darauf, nichts zu erzwingen und Gesicht und Kiefer gut zu entspannen.
Denk bei der Kerze daran, eine oder zwei rechteckige Decken von 30 bis 60 cm Breite zu verbinden und übereinander zu legen. Leg dich hin, die Schulter auf den Decken (parallel zur breiten Seite) und der Hinterkopf auf dem Boden.
Die Aufmerksamkeit richtet sich zunächst auf die Atmung. Dann geht es in sitzende und gestreckte Positionen zur Entspannung des gesamten Körpers.
Viel Spaß beim Trainieren!
Die langsame, tiefe Atmung begleitet dich während dieser Einheit und hilft dir loszulassen.
Gut gemacht! Das Programm ist zu Ende! Wir hoffen, dass du dich besser, kräftiger, geschmeidiger fühlst. Weitere Programme warten auf dich!