30 Minuten laufen in 8 Wochen (Einsteiger)

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 30 Sek. Laufen und 30 Sek. schnellem Gehen für insgesamt 10 Min.

Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast diese Trainingseinheit geschafft! Vergiss nicht, ausreichend zu trinken.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 30 Sek. Laufen und 30 Sek. schnellem Gehen für insgesamt 15 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsel' anschließend zwischen 30 Sek. Laufen und 30 Sek. schnellem Gehen für insgesamt 15 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 30 Sek. Laufen und 30 Sek. schnellem Gehen für insgesamt 20 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 45 Sek. Laufen und 30 Sek. schnellem Gehen für insgesamt 15 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 60 Sek. Laufen und 30 Sek. Gehen für insgesamt 12 Min.
Mache eine Pause, indem du 5 Min. gehst. Wiederhole die vorigen 12 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 3 Min. Laufen und 60 Sek. Gehen für insgesamt 12 Min.
Mache eine Pause, indem du 5 Min. gehst. Wiederhole die vorigen 12 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Es ist möglich, dass die Trainingseinheit dir nicht antrengend genug erscheint, aber die Laufabschnitte sind deutlich länger als am Anfang. Laufe in einem für dich angenehmen Tempo.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsel' anschließend zwischen 4 Min. Laufen und 60 Sek. Gehen für insgesamt 15 Min.
Mache eine Pause, indem du 5 Min. gehst. Wiederhole die vorigen 15 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit auf 4 Min. gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsel' anschließend zwischen 5 Min. Laufen und 5 Min. Gehen für insgesamt 40 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Wow! Du kannst schon 20 Min. am Stück zu laufen, bald schaffst du es ohne Pause.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Laufe anschließend 10 Min. ohne Pause.
Erhohle dich, indem du 5 Min. gehst. Wiederhole die vorigen 10 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Laufe anschließend 15 Min.
Mache eine Pause, indem du 5 Min. gehst. Laufe anschließend 10 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Laufe anschließend 20 Min ohne Pause.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Laufe anschließend 15 Min.
Mache eine Pause, indem du 5 Min. gehst. Wiederhole die vorigen 15 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.



Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Laufe anchließend 20 Min.
Mache eine Pause, indem du 5 Min. gehst. Laufe erneute 15 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Laufe anschließend 15 Min.
Mache eine Pause, indem du 5 Min. gehst. Wiederhole die vorigen 15 Min.
Mache eine weitere Pause, indem du 5 Min. gehst. Wiederhole die vorigen 15 Min ein letztes mal.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Es ist möglich, dass die Trainingseinheit dir nicht antrengend genug erscheint, aber die Laufabschnitte sind deutlich länger als am Anfang. Laufe in einem für dich angenehmen Tempo.



Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit auf 45 Min. gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Laufe anschließend 30 Min. ohne Pause.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Wunderbar, du kannst stolz auf dich sein. Möglicherweise bekommst du etwas Muskelkater. Das ist normal. Folgende Tipps zeigen dir, wie man Muskelkater reduziert.