Ziel: Spaß (Einsteiger)

In dieser ersten Einheit lernst du, deine Sollgeschwindigkeit anhand deiner körperlichen Verfassung zu berechnen. Lies dazu bei Bedarf noch einmal nach, wie du deinen Puls richtig misst.
So findest du das optimale Walking-Tempo für dich.
Viel Spaß beim Training!

Vor dem ersten Training solltest du dich Folgendes fragen:
Bist du in der Lage, eine bestimmte Anstrengung durchzuhalten?
Wie lange ist es her, dass du dich sportlich betätigt hast?
Hat du überhaupt je Sport getrieben?
Kannst du zwei Stockwerke ganz einfach zu Fuß gehen?
Diese Fragen helfen dir dabei, dein Tempo festzulegen und zu wissen, welche Trainingsintensität für dich die richtige ist.

Glückwunsch für die erste Trainingseinheit!
Nimm dir Zeit, um dich zu dehnen und genug zu trinken.So misst du deinen Puls:
Lege die Hand auf die Halsschlagader unterhalb des Kinns. Mit Daumen und Zeigefinger spürst du deinen Herzschlag. Nimm deine Herzfrequenz über 10 Sekunden und multipliziere sie mit 6 (also 1 Minute).
Miss deinen Puls nach 1 Minute noch einmal: Wenn dein Herz nun 60 Schläge weniger pro Minute schlägt, heißt das, dass du dich sehr schnell erholst. Du kannst die Intensität deshalb steigern. Wenn das nicht der Fall ist, bleib bei deinem aktuellen Tempo.

In dieser Trainingseinheit lernst du die grundlegenden Bewegungen für das Walking.
Achte auf deine Haltung:
- Rolle deinen Fuß von der Ferse nach vorne ab. Das Bein ist gestreckt die Zehen angehoben.
- Bleibe aufrecht und richte den Blick nach vorne. Atme gleichmäßig durch Nase und Mund.
- Halte die Arme circa 90° angewinkelt. Sie schwingen in einer Pendelbewegung und dienen dem Gleichgewicht.
- Versuche, geradeaus wie auf einer Linie zu gehen. Dadurch entsteht ein natürlicher Schwung in den Hüften, der deine Bewegung sehr effektiv macht.
- Deine Schultern bleiben unten und sind entspannt.
Wir werden dich während des Trainings an die richtige Bewegungstechnik erinnern.
Viel Spaß!

Denk daran, alle deine Muskeln und Gelenke vor dem Training aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.

Tipp zum richtigen Atmen und Vermeiden von Seitenstechen:
Atme zwei Schritte lang ein und danach zwei Schritte lang aus.
Je schneller du walkst, desto schneller atmest du also. Wenn du das befolgst, solltest du kein Seitenstechen bekommen!

Heute lernst du, dich richtig aufzuwärmen und zu dehnen, um deinen Körper auf die sportliche Aktivität vorzubereiten.
Und keine Panik! Du musst hier keinen Spagat machen. Du wirst aber am Ende der Trainingseinheit merken, dass deine Beine durch die Vorbereitung leichter sind als ohne.
Viel Spaß beim Training!

Aufwärmen und Dehnen verhindern, dass du beim Training Seitenstechen, Krämpfe, Zerrungen oder Muskelverspannungen bekommst. Ein korrekt ausgeführtes Aufwärmtraining ist von entscheidender Bedeutung. Du solltest es unbedingt vor der Trainingseinheit durchführen.

Du hast die erste Woche des Programms geschafft, du kannst stolz auf dich sein!
Ein Tipp, um noch besser trainieren zu können: Iss möglichst 3 Stunden vor dem Training, dann fühlst du dich nicht mehr voll.
Und wenn du während des Trainings Heißhunger bekommst, nimm am besten süße, leichte Nahrungsmittel zu dir.

Willkommen zur zweiten Trainingswoche des Programms!
In der ersten Trainingseinheit wirst du an deiner Beckenbewegung arbeiten. Beim Walking arbeitest du sehr stark mit dem Becken.
Das stärkt die Bauchmuskeln und hilft, die kleinen Pölsterchen auf den Hüften zu verlieren.
Viel Spaß beim Walking!

Wenn du Probleme mit dem Rücken hast, pass das Training entsprechend an. Du solltest immer auf deinen Körper hören, damit du Verletzungen vorbeugst.
Denk daran, dich vor dem Training gut aufzuwärmen, sowohl die Muskeln als auch die Gelenke.

Glückwunsch für diese Trainingseinheit!
Spürst du deine Fortschritte? In Laufe des Trainings wirst du dich immer wohler fühlen und dein Atem wird besser fließen.
Trinke ausreichend und erhole dich gut! Du hast es dir verdient.

In dieser Trainingseinheit kannst du an deiner Geschwindigkeit arbeiten.
Du kennst jetzt die richtige Walking-Technik, jetzt geht es darum, schneller zu werden.
Dafür legst du einige Beschleunigungsphasen ein.
Viel Spaß dabei!

Denk daran, dich vor dem Training gut aufzuwärmen und dich zum Schluss zu dehnen.

Bei diesen Übungen kannst du auch zurück- und wieder vorspringen, um deine Fortschritte zu messen.
Das war ein sehr intensives Training, denk daran, genug zu trinken.

Die letzte Trainingseinheit dieser Woche!
Heute arbeitest du an deiner Ausdauer. Das Training dauert heute etwas länger als gewöhnlich, ist aber nicht besonders schwierig.
Walke in einem etwas höheren Tempo als normal und in gleichbleibender Geschwindigkeit.
Viel Spaß beim Training!

Bei dieser Trainingseinheit kannst du eine kleine Wasserflasche mitnehmen, um regelmäßig etwas zu trinken. Du kannst auch Trockenfrüchte oder Müsliriegel mitnehmen, um deinem Körper neue Energie zu geben, wenn du müde wirst.
Denk daran, dich immer gut aufzuwärmen und zu dehnen.

Gut gemacht!Du hast die zweite Woche des Programms geschafft! Fühlst du dich während des Trainings schon besser? Erhole dich gut und trinke immer genug.
Tipp: Kalte Duschen fördern den Blutrückfluss in den Venen und damit die Sauerstoffzufuhr und Regeneration!

Beim Walking kommt es auf den Fuß an! Deshalb muss man gut am korrekten Abrollen des Fußes arbeiten!
Phase 1: Setze deinen Fuß mit der Ferse auf, die Zehen sind angezogen. Rolle ihn sanft nach vorne ab.
Phase 2: Deine Fußsohle liegt nun flach und gerade auf dem Boden auf (die Zehen zeigen nach vorne).
Phase 3: Rolle den Fuß weiter bis zur Spitze des großen Zehs und beginne so mit der Gehbewegung.
Dann walkst du 50 Minuten lang und achtest dabei darauf, dass du alle 3 Phasen des Abrollens des Fußes korrekt ausführst.
Viel Spaß beim Training!

Tipp: Achte beim Walken darauf, dass dein Oberkörper aufrecht und auf einer Linie bleibt, ohne zu hüpfen. Nur die Füße arbeiten, dein Kopf bleibt auf gleicher Höhe.

Glückwunsch für diese Trainingseinheit! Sie war etwas länger, aber das ist nötig, um deine Ausdauer zu steigern.
Ein gutes Abrollverhalten des Fußes ist wichtig in der Leichtathletik und besonders beim Walking. Es hilft auch bei der Rehabilitation nach Verstauchungen.

Heute arbeitest du an deiner Kraft, indem du eine Strecke mit Anstieg wählst. Das kann ein hügeliges Gelände oder auch eine Brücke sein.
Nachdem du dich gut aufgewärmt hast, wird du 10 Mal einen Anstieg von circa 100 Metern bewältigen und dabei deine Geschwindigkeit beibehalten. Lass beim Heruntergehen die Arme fallen und hole tief Luft.
Erhole dich dann, indem du nur leicht schneller als dein eigenes Tempo gehst.

Ein Anstieg von circa 3 bis 4 % ist ideal für dieses Training. Auch eine Brücke ist gut geeignet.

Gut gemacht!Diese Trainingseinheit war etwas schwieriger. Ich hoffe, sie hat dir gefallen. Nur durch die Herausforderung entwickelt man sich weiter. Bleib motiviert, die Mühe lohnt sich!

Heute hast du eine lange Trainingseinheit vor dir. Es wechseln sich Ausdauertraining und Beschleunigungen ab. Zwischen den einzelnen Abschnitten kannst du dich aktiv erholen.
Wähle deine Geschwindigkeit gemäß deiner körperlichen Verfassung und deiner Herzfrequenz. Es ist wichtig, dass dir das Walken immer Spaß macht!

Tipp: Miss deinen Puls direkt nach einer Beschleunigung, um dein Intensitätslevel zu ermitteln:
Bei 130 bis 160 Pulsschlägen/Minute walkst du sehr aktiv, das ist genau richtig!
Unter 120 Pulsschlägen solltest du einen Zahn zulegen!
Und ab 160 Pulsschlägen kommst du in die rote Zone. Walke unbedingt etwas langsamer!

Das war ein sehr intensives Training.Du hast dir eine Erholungspause verdient! Du hast die dritte Woche des Programms geschafft!
Das ist super, du kannst stolz auf dich sein!!

Die Arme werden beim Walking stark beansprucht: Die geben den Impuls für die Schrittbewegung und dienen dem Gleichgewicht. Heute machst du verschiedene Übungen, um dich auf die Arme zu konzentrieren. Zuerst gehst du circa 100 Meter auf ebenem Boden hin und her.
Lege eine Hand auf deinen Oberschenkel und lass sie dort liegen. Gehe dann vorwärts, indem du den anderen Arm gestreckt kreist. Wechsle dann die Hand. Beende die Übung mit 30 Minuten zügigem Walking.

Tipp: Um die Bewegung zu koordinieren, mach immer einen Schritt und einen Armkreis.Du kannst immer, wenn du die rechte Ferse aufsetzt, laut „Hop“ sagen, wobei die Hand bei jedem „Hop“ an derselben Stelle sein muss. Sonst ist deine Bewegung nicht koordiniert!

Glückwunsch für diese Trainingseinheit! Die Rotationsübungen trainieren die Synchronität deiner Bewegungen.
Nimm dir Zeit, um etwas zu trinken und zu essen, wenn du Hunger hast.

Heute trainierst du das richtige Aufsetzen der Füße. Damit kannst du deine Walking-Technik verbessern und machst die Bewegung effizienter.
Beginne mit einer 20-minütigen Aufwärmphase in gemäßigtem Tempo. Gehe danach auf einer weißen Linie wie auf einem Schwebebalken hin und her.
Walke dann 33 Minuten mit dieser Technik der gerade ausgerichteten Füße.

Viel Spaß beim Training!

Für diese Übung solltest du deinen Beckenbereich gut aufwärmen, da er stärker beansprucht wird als gewöhnlich.

Gut gemacht!Das war eine sehr gute Trainingseinheit, um deine Walking-Technik zu verbessern. Du kannst einige Dehnübungen machen, je 20 Sekunden für die folgenden Muskeln: Beine, Hamstrings, Gesäß, Rücken, Arme.

Dies ist schon die letzte Trainingseinheit des Programms! Um deinen Fortschritt beurteilen zu können, vergleiche dein Empfinden der ersten Trainingseinheit mit deinem Gefühl bei der heutigen Einheit. Konntest du schneller walken? Und/oder länger? Kannst du die Walking-Technik beim Training korrekt umsetzen? Wenn ja, hast du die Ziele dieses Programms erreicht!
Du beginnst diese Trainingseinheit mit einer 10-minütigen Aufwärmphase. Danach walkst du 25 Minuten lang mit verschiedenen Übungen.
Zuerst machst du etwas Anstiegstraining. Dafür brauchst du also einen Hang oder eine Brücke. Danach folgen Beschleunigungsphasen von 30 Sekunden mit Erholungsphasen dazwischen.
Denk immer daran, die Bewegungen technisch korrekt auszuführen.
Miss am Schluss deinen Puls und vergleiche den Wert mit dem, der ersten Trainingseinheit.
Viel Spaß beim Training!

Miss deinen Puls für 10 Sekunden.
Wenn dein Puls unter 120 Schlägen pro Minute liegt, kannst du etwas schneller walken.
Wenn dein Puls zwischen 120 und 150 liegt, ist das genau die richtige Trainingsintensität für dich, behalte sie dann einfach bei.
Wenn du einen Puls von über 150/160 hast, verlangsame dein Tempo.

Glückwunsch!Du hast das Programm abgeschlossen! Du hast gute Fortschritte gemacht und kannst stolz auf dich sein!
Jetzt hast du dir eine Erholungspause verdient!
Wenn du mit dem Training weitermachen möchtest, kannst du das nächste Leistungsniveau wählen!
Bis bald