Vorbereitung für den Sporturlaub

Anfänger 4 wochen 3x/Woche

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Die Urlaubszeit rückt immer näher. Mit diesem Programm kommst du wieder in den Rhythmus und bereitest dich körperlich vor!

Mit zwei Kraft- und einer Dehneinheit pro Woche fühlst du dich nach diesem vierwöchigen Programm wieder besser in Form, hast mehr Ausdauer und fühlst dich stärker. So startest du gelassen in den Sommer.
Viel Spaß beim Training!
Teile uns gerne in einer kurzen Bewertung mit, wie es dir ergangen ist. :)

Julie Guery

Sportlicher coach

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 1. Woche

2 verschiedene Blöcke und 1 Dehneinheit für ein umfassendes Training.

01. 1. Block (25 Min.)

Einheiten 1 : 1. Block (25 Min.)

Dieser Block besteht aus einer Aufwärmeinheit, gefolgt von einer Übungsreihe mit Liegestützen, Squats und Beckenheben.

Die Übungen werden mit Sprungseil und Kurzhanteln demonstriert. Wenn du dieses Material nicht hast, kannst du das Aufwärmen ohne Seil durchführen und statt der Hantelübungen eine Runde Liegestütz auf den Knien machen.

Gutes Trainieren!

Tipp vor der Einheit

Du machst 3 Durchgänge mit 2 Minuten Pause nach jeder Runde.
Eine Übung dauert 30 Sekunden, danach 30 Sekunden Pause.
Du brauchst ein bequemes Outfit, ein Handtuch und eine Flasche Wasser.
Noch mehr Spaß macht es, wenn du deine Lieblings-Playlist anmachst.

Sitzungsübungen

01
Zirkeltraining: Seilspringen (30 Sek.)
02
Squats (30 Sek.)
03
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
04
Flys mit Kurzhanteln (30 Sek.)
05
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
06
Handstütz (30 Sek.)
07
Pause (2 Min.)
08
Block #1
09
Pause (2 Min.)
10
2. Circuit
11
Dehnung: Gesäß (2 × 20 Sek.)
12
Dehnung: Oberschenkelrückseite im Stehen (20 Sek.)
13
Dehnung: Quadrizeps (2 × 20 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Du hast deine erste Einheit abgeschlossen. Für morgen wird eine aktive Regeneration empfohlen: Laufen, Radfahren oder Walking.

02. 2. Block (30 Min.)

Einheiten 2 : 2. Block (30 Min.)

Das Format ist wie in Block 1, aber wir variieren die Übungen.
Viel Erfolg!

Tipp vor der Einheit

Sitzungsübungen

01
Zirkeltraining: Squats (30 Sek.)
02
Side Planks (2 × 15 Sek.)
03
Knieheben (2 × 60 Sek.)
04
Schulterdrücken (30 Sek.)
05
Bizeps (30 Sek)
06
Handstütz (30 Sek.)
07
Schräge Crunches (30 Sek.)
08
Sumo Squats (30 Sek.)
09
Pause (2 Min.)
10
Block #1
11
Pause (2 Min.)
12
2. Circuit
13
Dehnung: Gesäß (2 × 20 Sek.)
14
Dehnung: Oberschenkelrückseite im Stehen (20 Sek.)
15
Dehnung: Quadrizeps (2 × 20 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Das Krafttraining ist für diese Woche abgeschlossen.
Die nächste Trainingssession ist eine Dehneinheit.
Dehnen ist wichtig, um Muskel- und Gelenkkompensationen und damit einhergehende Verletzungen und Schmerzen zu vermeiden.

03. Dehnen (25 Min.)

Einheiten 3 : Dehnen (25 Min.)

Dich erwartet eine 25-minütige Einheit.

Beim Muskelaufbautraining ist es sehr wichtig, die beanspruchten Muskeln zu lockern.
So verbesserst du deine Beweglichkeit und verhinderst Gelenk- und Muskelkompensationen, die zu Schmerzen und sogar Verletzungen führen können.

Für diese Einheit brauchst du einen Gurt. Wenn du keinen hast, kannst du auch ein Handtuch nehmen.

Tipp vor der Einheit

Diese Einheit ist kein Zirkeltraining! Du dehnst dich 30 Minuten unter Anleitung und spürst dabei in dich hinein.
Denk daran, richtig zu atmen und dich zu dehnen, ohne über deine Grenzen zu gehen.

Sitzungsübungen

01
Aufrichten der Wirbelsäule (60 Sek.)
02
Wirbelsäule einrollen (60 Sek.)
03
Schultern (60 Sekunden)
04
Rücken (stehend) (60 Sek.)
05
Quadrizeps (2 × 45 Sek.)
06
Waden (2 × 45 Sek.)
07
Hüftbeuger (2 × 45 Sek.)
08
Katze (60 Sek.)
09
Stellung des Kindes (60 Sek)
10
Adduktoren (60 Sek.)
11
Oberschenkelrückseite stehend (60 Sek.)
12
Rücken liegend (60 Sek.)
13
Rücken einbeinig (2 × 45 Sek.)
14
Gesäß (2 × 45 Sek.)
15
Oberschenkelrückseite (liegend) (2 × 45 Sek.)
16
Entspannen (3 Min.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Mit dieser Dehneinheit lockerst du deine Muskeln und Gelenke.

Woche 2 - 2. Woche

Starte langsam, nimm dir Zeit, die Übungen korrekt auszuführen, und trainiere in deinem eigenen Rhythmus.

04. 1. Block (27 Min.)

Einheiten 4 : 1. Block (27 Min.)

Hier ist der erste Block für diese Woche!
Mit den Übungen kräftigest du dich weiter und verbesserst deine Muskelausdauer.

Gutes Trainieren!

Tipp vor der Einheit

Der Block umfasst Hantelübungen, kann aber auch ohne Gewichte absolviert werden. Du kannst die Übungen auch mit deinem eigenen Körpergewicht machen.

Sitzungsübungen

01
Zirkeltraining: Knieheben (30 Sek.)
02
Liegestütz mit Armheben (30 Sek.)
03
Squats mit halber Drehung (30 Sek.)
04
Swings mit Hanteln (30 Sek.)
05
Handstütz (30 Sek.)
06
Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
07
Liegestütze auf den Knien (30 Sek.)
08
Pause (2 Min.)
09
1. Block (7 Min.)
10
Pause (2 Min.)
11
1. Block (7 Min.)
12
Dehnung: Gesäß
13
Dehnung: Oberschenkelrückseite stehend
14
Dehnung: Quadrizeps

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Der nächste Block ist anders. Neue Übungen warten auf dich!

05. 2. Block (26 Min.)

Einheiten 5 : 2. Block (26 Min.)

Dies ist der zweite Block für diese Woche! Die Erholungsphasen sind nun kürzer.
Ziel ist, die Intensität zu steigern.

Tipp vor der Einheit

Du brauchst Kurzhanteln, falls vorhanden.
Du kannst die Übungen auch mit deinem eigenen Körpergewicht machen.

Sitzungsübungen

01
Zirkeltraining: Seilspringen (30 Min.)
02
Beckenheben einbeinig (30 Sek.)
03
Schulterdrücken (30 Sek.)
04
Langsamer Bergsteiger (30 Sek.)
05
Seilspringen mit Hüftdrehung (30 Sek.)
06
Schräge Crunches (30 Sek.)
07
Jumping Lunges (30 Sek.)
08
Sumo Squats (30 Sek.)
09
Pause (2 Min.)
10
1. Block (6:15 Min.)
11
Pause (2 Min.)
12
1. Block (6:15 Min.)
13
Dehnung: Gesäß
14
Dehnung: Oberschenkelrückseite stehend
15
Dehnung: Quadrizeps

Tipps für nach dem Training

Super! Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir und ernähre dich ausgewogen.

06. Dehnen (25 Min.)

Einheiten 6 : Dehnen (25 Min.)

Tipp vor der Einheit

Diese Einheit ist kein Zirkeltraining! Du dehnst dich 30 Minuten unter Anleitung und spürst dabei in dich hinein.
Denk daran, richtig zu atmen und dich zu dehnen, ohne über deine Grenzen zu gehen.

Sitzungsübungen

01
Aufrichten der Wirbelsäule (60 Sek.)
02
Wirbelsäule einrollen (60 Sek.)
03
Schultern (60 Sek.)
04
Rücken stehend (60 Sek.)
05
Quadrizeps (90 Sek.)
06
Waden (60 Sek.)
07
Ausfallschritt (90 Min.)
08
Katze (60 Min.)
09
Stellung des Kindes (60 Sek.)
10
Adduktoren (60 Sek.)
11
Oberschenkelrückseite stehend (60 Sek.)
12
Rücken liegend (60 Sek.)
13
Rücken einbeinig (90 Sek.)
14
Gesäßmuskeln (90 Sek.)
15
Oberschenkelrückseite liegend (90 Sek.)
16
Entspannen (180 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Mit dieser Dehneinheit lockerst du deine Muskeln und Gelenke.

Woche 3 - 3. Woche

Die dritte Trainingswoche beginnt. Halte durch, behalt deinen Rhythmus bei und pass die Übungen bei Bedarf an.

07. 1. Block (30 Min.)

Einheiten 7 : 1. Block (30 Min.)

Wir wiederholen die Einheiten aus Woche 1, steigern aber die Dauer: 45 Sekunden pro Übung.

Tipp vor der Einheit

Es werden 3 Durchgänge empfohlen, aber denk daran, dass du dein Training jederzeit an dein Fitnesslevel und deine Tagesform anpassen kannst.

Sitzungsübungen

01
Zirkeltraining: Seilspringen (45 Min.)
02
Squats (45 Sek.)
03
Ausfallschritte (45 Sek.)
04
Flys mit Kurzhanteln (45 Sek.)
05
Liegestütze auf den Knien (45 Sek.)
06
Handstütz (45 Sek.)
07
Pause (2 Min.)
08
1. Block (7:10 Min.)
09
Pause (2 Min.)
10
1. Block (7:10 Min.)
11
Dehnung: Gesäß
12
Dehnung: Oberschenkelrückseite stehend
13
Dehnung: Quadrizeps

Tipps für nach dem Training

Vergiss auch nicht, zwischendurch Erholungstage in Form von aktiver Regeneration wie Walking, Laufen oder Radfahren einzulegen.

08. 2. Block (33 Min.)

Einheiten 8 : 2. Block (33 Min.)

Es geht mit einem neuen Block weiter! Die Übungen dauern etwas länger.

Tipp vor der Einheit

Wenn du das Gefühl hast, dass es zu viel ist, mache nur 1 oder 2 Runden. Du kannst das Programm dann mit dem Ziel wiederholen, 3 Runden zu schaffen.

Sitzungsübungen

01
Zirkeltraining: Squats (45 Sek.)
02
Side Plank (45 Sek.)
03
Knieheben (45 Sek.)
04
Schulterdrücken (45 Sek.)
05
Bizeps (45 Sek.)
06
Handstütz (45 Sek.)
07
Schräge Crunches (45 Sek.)
08
Sumo Squats (45 Sek.)
09
Pause (2 Min.)
10
1. Block (10 Min.)
11
Pause (2 Min.)
12
1. Block (10 Min.)
13
Dehnung: Gesäß
14
Dehnung: Oberschenkelrückseite stehend
15
Dehnung: Quadrizeps

Tipps für nach dem Training

09. Dehnen (25 Min.)

Einheiten 9 : Dehnen (25 Min.)

Tipp vor der Einheit

Diese Einheit ist kein Zirkeltraining! Du dehnst dich 30 Minuten unter Anleitung und spürst dabei in dich hinein.
Denk daran, richtig zu atmen und dich zu dehnen, ohne über deine Grenzen zu gehen.

Sitzungsübungen

01
Aufrichten der Wirbelsäule (60 Sek.)
02
Wirbelsäule einrollen (60 Sek.)
03
Schultern (60 Sek.)
04
Rücken stehend (60 Sek.)
05
Quadrizeps (90 Sek.)
06
Waden (60 Sek.)
07
Ausfallschritt (90 Min.)
08
Katze (60 Min.)
09
Stellung des Kindes (60 Sek.)
10
Adduktoren (60 Sek.)
11
Oberschenkelrückseite stehend (60 Sek.)
12
Rücken liegend (60 Sek.)
13
Rücken einbeinig (90 Sek.)
14
Gesäßmuskeln (90 Sek.)
15
Oberschenkelrückseite liegend (90 Sek.)
16
Entspannen (180 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Mit dieser Dehneinheit lockerst du deine Muskeln und Gelenke.

Woche 4 - 4. Woche

Wir sind in der vierten Woche angekommen. Auf dem Programm stehen zwei Zirkeleinheiten und eine Dehneinheit.

10. 1. Block (30 Min.)

Einheiten 10 : 1. Block (30 Min.)

Wir wiederholen die Einheiten aus Woche 2, erhöhen aber die Dauer: 45 Sekunden pro Übung.

Tipp vor der Einheit

Bleib am Ball! Halte durch! Du wirst bald Ergebnisse sehen!

Sitzungsübungen

01
Zirkeltraining: Knieheben (45 Sek.)
02
Liegestütze mit Armheben (45 Sek.)
03
Squats mit halber Drehung (45 Sek.)
04
Swings mit Hanteln (45 Sek.)
05
Handstütz (45 Sek.)
06
Langsamer Bergsteiger (45 Sek.)
07
Liegestütze auf den Knien (45 Sek.)
08
Pause (2 Min.)
09
1. Block (8:40 Min.)
10
Pause (2 Min.)
11
1. Block (8:40 Min.)
12
Dehnung: Gesäß
13
Dehnung: Oberschenkelrückseite stehend
14
Dehnung: Quadrizeps

Tipps für nach dem Training

Du hast es fast geschafft! Noch zwei Trainingseinheiten, dann hast du das Programm abgeschlossen!

11. 2. Block (32 Min.)

Einheiten 11 : 2. Block (32 Min.)

Dies ist der zweite Block für diese Woche! Die Erholungsphasen sind nun kürzer.
Ziel ist, die Intensität zu steigern. Viel Erfolg!

Tipp vor der Einheit

Du brauchst Hanteln.
Wenn du keine hast, ist das auch kein Problem. Du kannst die Übungen auch mit deinem eigenen Körpergewicht machen.

Sitzungsübungen

01
Zirkeltraining: Seilspringen (45 Min.)
02
Beckenheben einbeinig (45 Sek.)
03
Schulterdrücken (45 Sek.)
04
Langsamer Bergsteiger (45 Sek.)
05
Seilspringen mit Hüftdrehung (45 Sek.)
06
Schräge Crunches (45 Sek.)
07
Jumping Lunges (45 Sek.)
08
Sumo Squats (45 Sek.)
09
Pause (2 Min.)
10
1. Block (8:15 Min.)
11
Pause (2 Min.)
12
2. Block (8:15 Min.)
13
Dehnung: Gesäß
14
Dehnung: Oberschenkelrückseite stehend
15
Dehnung: Quadrizeps

Tipps für nach dem Training

Super! Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir und ernähre dich ausgewogen.

12. Dehnen (25 Min.)

Einheiten 12 : Dehnen (25 Min.)

Tipp vor der Einheit

Diese Einheit ist kein Zirkeltraining! Du dehnst dich 30 Minuten unter Anleitung und spürst dabei in dich hinein.
Denk daran, richtig zu atmen und dich zu dehnen, ohne über deine Grenzen zu gehen.

Sitzungsübungen

01
Aufrichten der Wirbelsäule (60 Sek.)
02
Wirbelsäule einrollen (60 Sek.)
03
Schultern (60 Sek.)
04
Rücken stehend (60 Sek.)
05
Quadrizeps (90 Sek.)
06
Waden (60 Sek.)
07
Ausfallschritt (90 Min.)
08
Katze (60 Min.)
09
Stellung des Kindes (60 Sek.)
10
Adduktoren (60 Sek.)
11
Oberschenkelrückseite stehend (60 Sek.)
12
Rücken liegend (60 Sek.)
13
Rücken einbeinig (90 Sek.)
14
Gesäßmuskeln (90 Sek.)
15
Oberschenkelrückseite liegend (90 Sek.)
16
Entspannen (180 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Mit dieser Dehneinheit lockerst du deine Muskeln und Gelenke.

Tipp vom coach

"Mit diesem vierwöchigen Trainingsprogramm kannst du dich auf einen tollen Urlaub vorbereiten. Dieser Zeitraum ist nötig und ausreichend, damit die verschiedenen Übungen zum Muskelaufbau Wirkung zeigen. Zwischen den Krafttrainings solltest du Laufen gehen oder Radfahren, um deine Cardio-Fitness zu verbessern. Bist du bereit? Es geht los!"

Julie Guery

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Vorbereitung für den Sporturlaub

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Woche 1 - 1. Woche

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