Abnehmen für Mittleres Niveau

In dieser ersten Trainingseinheit lernst du, wie du anhand deiner körperlichen Leistungsfähigkeit das ideale Tempo für dich berechnest. Lies dir dazu ggf. noch einmal durch, wie man seinen Puls misst. So findest du das passende Tempo, das dir ein sicheres Walking ermöglicht.
Viel Spaß bei dieser Trainingseinheit!

Beginne diese Trainingseinheit erst einmal behutsam. Gehe langsam, bevor du beschleunigst. Die korrekte Ausführung der Bewegungsabläufe ist wichtiger als das Tempo!

Das war die erste Trainingseinheit. Gut gemacht! Nimm dir die Zeit, ausreichend zu trinken und dich zu dehnen. Erinnerung für das Pulsmessen: Leg deine Hand auf die Halsschlagader unterhalb des Kinns. Mit Daumen und Zeigefinger kannst du deinen Herzschlag spüren. Miss auf diese Weise deine Herzfrequenz für 10 Sekunden und multipliziere das Ergebnis mit sechs (entspricht 1 Minute).
Wiederhole die Messung nach 1 Minute: Wenn dein Herz 60 Schläge weniger schlägt, erholst du dich sehr schnell und kannst deshalb die Intensität steigern. Wenn nicht, behalte dein aktuelles Tempo bei.

In dieser Trainingseinheit lernst du die für das Walking unerlässlichen Bewegungsabläufe.Achte auf deine Haltung:
- Setze den Fuß mit der Ferse auf, die Zehen sind angezogen, das Bein ist gestreckt. - Halte dich gerade, richte den Blick weit nach vorn und atme gleichmäßig durch Nase und Mund. - Die Arme sind im rechten Winkel (90 Grad) angewinkelt; sie dienen dem Schwung und dem Gleichgewicht. - Versuche, beim Walking auf einer geraden Linie zu bleiben. Dadurch entsteht eine Art natürlicher Hüftschwung, der den Bewegungsablauf durch die Rotation des Beckens sehr effektiv macht.
- Deine Schultern bleiben locker und entspannt.
Wir werden dich während der Trainingseinheit immer wieder an diese Bewegungen erinnern. Viel Spaß!

Bevor du anfängst, solltest du alle Muskeln und Gelenke aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Tipps für eine gute Atmung und gegen Seitenstechen:Atme aus, während du zwei Schritte gehst, und atme während der nächsten zwei Schritte wieder ein.
Je schneller du gehst, desto schneller sollte auch deine Atmung werden. Mit diesem Trick bekommst du kein Seitenstechen!

Heute lernst du, wie du dich richtig aufwärmst und dehnst, um deinen Körper optimal auf die körperliche Anstrengung vorzubereiten.
Keine Panik! Du musst keinen Spagat machen. Aber indem du dich gut auf das Training vorbereitest, werden sich deine Beine am Ende dieser Trainingseinheit leichter anfühlen.
Viel Spaß bei dieser Trainingseinheit!

Durch Aufwärmen und Dehnen vermeidest du Seitenstechen, Krämpfe, Zerrungen und Muskelverletzungen. Ein korrekt durchgeführtes Aufwärmen ist daher unerlässlich. Beginne mit dem Aufwärmen, noch bevor du die Trainingseinheit startest.

Du hast die erste Woche des Programms geschafft. Du kannst stolz auf dich sein! Noch ein Tipp fürs Wohlbefinden: Iss, wenn möglich, 3 Stunden vor dem Training, so vermeidest du Verstopfung und Völlegefühl!
Falls du während der Trainingseinheit Heißhunger verspürst, halte dich an süße und leichte Lebensmittel.

Herzlich willkommen zur zweiten Woche des Programms!
In dieser ersten Trainingseinheit werden wir verstärkt das Becken trainieren. Zur Info: Beim Walking arbeitet das Becken so stark wie sonst selten. Das wird deine Bauchmuskeln kräftigen und dir dabei helfen, auch noch den letzten Rest deines Hüftgolds schmelzen zu lassen.
Viel Spaß beim Walken!

Falls du zu Rückenproblemen neigst, passe die Übungen so an, dass sie für dich passen. Höre stets auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Denke daran, vor jedem Training: deine Muskeln und Gelenke aufzuwärmen.

Trainingseinheit geschafft – gut gemacht! Spürst du deine Fortschritte?Im Laufe der Trainingseinheiten wirst du dich immer wohler fühlen und auch dein Atem wird gleichmäßiger fließen.
Trinke ausreichend und erhol dich gut! Du hast es dir verdient.

In dieser Trainingseinheit arbeitest du an deiner Geschwindigkeit. Wie man richtig walkt, weißt du nun. Jetzt geht es darum, schneller zu werden.
Dazu wirst du mehrmals kurze Beschleunigungen vornehmen.
Viel Spaß!

Denke daran, dich vor jeder Trainingseinheit aufzuwärmen und dich nach jedem Training zu dehnen.

Bei dieser Art von Übung kannst du hin und her gehen. So kannst deine zukünftigen Fortschritte messen. Das war eine sehr intensive Trainingseinheit. Trinke ausreichend.

Letzte Trainingseinheit in dieser Woche!
Heute arbeiten wir an deiner Ausdauer. Die Strecke ist ein bisschen länger als sonst, aber nicht besonders schwierig. Walke ein bisschen schneller als normalerweise und behalte ein konstantes Tempo bei.
Viel Spaß bei dieser Trainingseinheit!

Für diese Trainingseinheit kannst du eine kleine Flasche Wasser mitnehmen, damit du zwischendurch regelmäßig einen Schluck trinken kannst. Du kannst auch etwas Trockenobst oder Müsliriegel mitnehmen, damit du deinem Körper wieder Energie zuführen kannst, wenn du müde wirst.
Vergiss nicht, dich stets aufzuwärmen und zu dehnen.

Gut gemacht!Du hast Woche 2 des Programms abgeschlossen! Fühlst du dich schon besser während des Trainings? Ruh dich aus und denk daran, ausreichend zu trinken.Tipp: Kaltes Duschen fördert den venösen Rückfluss und damit die Sauerstoffversorgung und Erholung!

Beim Walking spielen die Füße eine tragende Rolle! Dementsprechend müssen wir uns mit der kompletten Abrollbewegung des Fußes beschäftigen!Legen wir also los. Phase 1: Setze deinen Fuß auf der Ferse auf, Zehen angezogen, und rolle ihn langsam ab. Phase 2: Dein Fuß kommt flach und mittig mit seiner ganzen Fläche auf dem Boden auf.
Phase 3: Rolle den Fuß weiter nach vorne ab, über den Großzehenballen, und führe so die Vorwärtsbewegung aus. Walke so für 50 Minuten und achte darauf, alle drei Phasen der Abrollbewegung der Füße gut umzusetzen.
Viel Spaß bei dieser Trainingseinheit!

Tipp: Achte bei dieser Übung darauf, den Oberkörper gerade zu halten und nicht zu hüpfen. Deine Augen sollten von dieser schaukelnden Bewegung nichts mitbekommen, nur deine Füße arbeiten.

Trainingseinheit geschafft – gut gemacht. Sie war etwas lang, aber das ist schließlich optimal zum Steigern deiner Ausdauer.
„Gut auf den Beinen zu sein“ ist wesentlich in der Leichtathletik und ganz besonders beim Walking. So geht auch nichts über eine gute Rehabilitation im Falle einer Verstauchung!

Heute wirst du mit Hilfe einer Steigung an deiner Leistungsfähigkeit arbeiten. Du brauchst also hügeliges Gelände oder eine Brücke.
Nachdem du dich gut aufgewärmt hast, wirst du 10 Anstiege von circa 100 m bei gleichbleibender Geschwindigkeit absolvieren. Lasse beim Bergabgehen die Arme hängen und atme gut durch.
Erhole dich danach, indem du für 20 Minuten in „fast“ normalem Tempo gehst.

Ideal für diese Trainingseinheit ist eine Steigung von circa 3 bis 4 %. Ansonsten kannst du auch mit der Steigung einer Brücke trainieren.

Gut gemacht!Diese Trainingseinheit war ein bisschen schwieriger. Ich hoffe, sie hat dir trotzdem Spaß gemacht. Bekanntlich wächst man ja an seinen Herausforderungen. Bleib motiviert! Deine Mühe wird belohnt!

Heute gehst du eine lange Walking-Strecke. Du wechselst zwischen Ausdauer-Phasen und Beschleunigung. Zwischen jeder Abfolge kannst du dich aktiv erholen.
Passe dein Tempo deiner eigenen Fitness und deinem Puls an. Das Wichtigste ist wie immer, dass du Spaß am Walking hast!

Tipp: Miss deinen Puls direkt nach einer Beschleunigung, um dein Intensitätslevel zu erfahren:
Bei einem Puls von 130 bis 160 Schläge/Minute walkst du sehr aktiv, das ist gut!Bei einem Puls von unter 120 bist du ein bisschen zu entspannt!Bei einem Puls von über 160: Achtung, Warnstufe rot, mach langsamer!

Diese Trainingseinheit war sehr intensiv. Du hast dir eine gute Pause verdient! Du hast Woche 3 des Programms abgeschlossen! Du kannst wirklich stolz auf dich sein!

Die Arme werden beim Walking stark beansprucht und dienen dem Gleichgewicht und dem Antrieb. Heute wirst du dich anhand verschiedener Übungen hauptsächlich mit den Armen beschäftigen.Gehe zunächst auf einer ebenen Fläche von etwa 100 m hin und zurück.
Lege eine Hand auf den Oberschenkel und belasse sie dort. Gehe weiter und lasse dabei den anderen Arm ausgestreckt kreisen. Wechsle dann die Hand. Beende das Training mit 30 min in straffem Tempo.

Tipp: Für die Koordination kannst du bei jedem Schritt einen Arm kreisen lassen. Du kannst jedesmal, wenn du die Ferse aufsetzt, laut „Hop“ sagen. Deine Hand auf dem Oberschenkel muss bei jedem „Hop“ auf der gleichen Stelle liegen, sonst stimmt deine Koordination nicht!

Trainingseinheit geschafft – gut gemacht! Die Arm-Rotations-Übung hilft dir, deine Bewegungen aufeinander abzustimmen.
Nimm dir die Zeit, etwas zu trinken und bei Bedarf auch etwas zu essen.

Heute arbeitest du am korrekten Aufsetzen und Abrollen der Füße. Durch diese Technik kannst du dein Walking verbessern und effektiver werden. Du beginnst mit 20 Minuten Aufwärmen in moderatem Tempo. Suche dir dann eine weiße Linie und gehe auf dieser Linie hin und zurück wie auf einem Balken.
Walke dann 33 Minuten und setze die Füße dabei weiterhin genauso voreinander.Viel Spaß bei dieser Trainingseinheit!

Für diese Übung solltest du unbedingt Aufwärmübungen für dein Becken machen, da es hier stärker als sonst beansprucht wird

Gut gemacht!Das war eine sehr gute Trainingseinheit zur Verbesserung deiner Walking-Technik. Mache nun ein paar Dehnübungen, 20 Sekunden pro Muskelgruppe: Beine, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Rücken, Arme.

Dies ist schon das letzte Training für diese Woche! Um deinen Fortschritt zu beurteilen, vergleiche, wie du dich bei dieser Trainingseinheit im Vergleich zur ersten Einheit des Programms gefühlt hast.Kannst du schon schneller walken? Länger walken? Gelingt es dir, die korrekte Technik beim Walking anzuwenden? Wenn du mit Ja antworten kannst, hast du das Ziel des Programms erreicht!
In dieser Trainingseinheit beginnst du mit einem 10-minütigen Aufwärmen und absolvierst dann ein 25-minütiges Walking mit verschiedenen Übungen.
Zunächst wirst du ein paar Steigungen bewältigen (du brauchst also eine Strecke mit Steigung oder eine Brücke). Dann folgen einige Beschleunigungen von je 30 Sekunden mit einer Erholungsphase nach jeder Beschleunigung.
Denke immer daran, die erlernten Bewegungsabläufe korrekt anzuwenden. Zum Schluss misst du deinen Puls und vergleichst das Ergebnis mit dem der ersten Trainingseinheit.
Viel Spaß bei dieser Trainingseinheit!

Miss 10 Sekunden lang deinen Puls. Wenn dein Puls bei unter 120 Schlägen/Minute liegt, kannst du ein bisschen schneller gehen. Wenn er zwischen 120 und 150 liegt, trainierst du genau richtig und kannst dein Tempo beibehalten. Wenn dein Puls höher ist als 150/160, musst du langsamer gehen

Bravo! Du hast das Programm abgeschlossen! Du hast gute Fortschritte gemacht und kannst stolz auf dich sein! Du hast dir eine Pause verdient! Wenn du weitermachen willst, kannst du nun ins Fortgeschrittenen-Level aufsteigen!Bis bald