10 km in 1 Std. Laufen – in 6 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 30 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 30 Sekunden. Zyklus zwölfmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 3 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 3 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1:10 Std.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1:05 Std.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Das Training dauert 1:15 Std.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 4 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 4 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1:20 Std.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 8 Mal 300 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 100 - 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1:05 Std.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 2 km in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast.
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Nach einer kurzen Erholungsphase im Trabtempo von 4 Minuten läufst du wieder 1 km in deinem Zieltempo.
Nach einer kurzen Erholungsphase von diesmal 3 Minuten läufst du wieder 1 km in deinem Zieltempo.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1:15 Std.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 6 Mal 400 Meter mit einer Erholungsphase über 200 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 95 - 100 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1:05 Std.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 2 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast, danach 1 km, und dann wieder 2 km. Zwischendrin hast du immer 4 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1:15 Std.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du kannst, dann laufe so oft wie möglich an unterschiedlichen Orten. Das macht mehr Spaß, motiviert, und außerdem vergleichst du deine Läufe dann nicht so sehr miteinander. Es geht vor allem darum, dass du immer gut atmen kannst. Das ist schließlich kein Wettkampf!

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 5 Mal 1 Kilometer in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Zwischendrin hast du immer 4 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1:25 Std.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Das Training dauert 1:15 Std.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst 40 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Danach läufst du 1 km in dem Tempo, das du dir vorgenommen hast. Danach erholst du dich 2,5 Minuten, und läufst danach wieder 1 km mit Zieltempo.
Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase. Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du wärmst dich so auf wie immer.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.
Die Trainingseinheit dauert 35 Minuten.

Begib dich 5 bis 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start. Geh nicht in die vorderen Reihen, damit du nicht zu schnell losläufst, aber lass dich auch nicht ans Ende des Felds abdrängen.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!