Meine Booty Routine
Für dieses Programm brauchst du ein Glute Band. Und es ist eine kleine Challenge: Du machst 2 Wochen lang jeden Tag 1 Workout.
Bist du dabei? Dann schnapp dir deine Matte und dein Glute Band. Deine Lieblingsmusik, Wasser, und los geht's.
Julie Guery
Sportlicher coach
Woche 1 - Express-Toning
3 unterschiedliche Workouts, die du je zweimal die Woche machst. So trainierst du abwechslungsreich und sorgst dafür, dass sich dein Körper nicht an die Übungen gewöhnt. Fortschritte garantiert. Erfolgreiches Training!
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01. Straffe Gesäßmuskulatur Express (11 min.)
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01
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
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02
Mini-Squats 5-mal (30 Sek.)
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03
Vorstellung der Zirkelübungen
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04
Squats (60 Sek.)
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05
Beinstrecken im Liegen rechts (45 Sek.)
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06
Beinstrecken im Liegen links (45 Sek.)
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07
Ausfallschritt Gesäß rechts (60 Sek.)
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08
Ausfallschritt Gesäß links (60 Sek.)
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09
Beckenheben (60 Sek.)
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10
Rückendehnung (30 Sek.)
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11
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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12
Dehnung der Oberschenkelrückseite (30 Sek.)
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02. Straffe Beinmuskulatur Express (11 min.)
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01
Gorilla Squats (30 Sek.)
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02
Mini-Squats 5-mal (30 Sek.)
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03
Vorstellung der Zirkelübungen
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04
Krabbengang (45 Sek.)
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05
Squats (60 Sek.)
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06
Abduktion im Sitzen (60 Sek.)
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07
Kick nach hinten rechts (30 Sek.)
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08
Kick nach hinten links (30 Sek.)
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09
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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10
Dehnung der Oberschenkelrückseite (30 Sek.)
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11
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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03. Special Abduktoren Express (13 min.)
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01
Squat Pulse × 10 (60 Sek.)
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02
Jumping Jacks (30 Sek.)
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03
Vorstellung der Zirkelübungen
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04
Abduktion im Sitzen (60 Sek.)
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05
Squats (60 Sek.)
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06
Beinstrecken im Liegen rechts (60 Sek.)
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07
Beinstrecken im Liegen links (60 Sek.)
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08
Seitliche Ausfallschritte (60 Sek.)
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09
Diagonalgang (60 Sek.)
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10
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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11
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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04. Straffe Gesäßmuskulatur Express (11 min.)
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01
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
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02
Mini-Squats 5-mal (30 Sek.)
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03
Vorstellung der Zirkelübungen
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04
Squats (60 Sek.)
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05
Beinstrecken im Liegen rechts (45 Sek.)
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06
Beinstrecken im Liegen links (45 Sek.)
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07
Ausfallschritt Gesäß rechts (60 Sek.)
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08
Ausfallschritt Gesäß links (60 Sek.)
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09
Beckenheben (60 Sek.)
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10
Rückendehnung (30 Sek.)
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11
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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12
Dehnung der Oberschenkelrückseite (30 Sek.)
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05. Straffe Beinmuskulatur Express (11 min.)
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01
Gorilla Squats (30 Sek.)
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02
Mini-Squats 5-mal (30 Sek.)
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03
Vorstellung der Zirkelübungen
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04
Krabbengang (45 Sek.)
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05
Squats (60 Sek.)
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06
Abduktion im Sitzen (60 Sek.)
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07
Kick nach hinten rechts (30 Sek.)
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08
Kick nach hinten links (30 Sek.)
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09
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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10
Dehnung der Oberschenkelrückseite (30 Sek.)
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11
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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06. Special Abduktoren Express (13 min.)
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01
Squat Pulse × 10 (60 Sek.)
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02
Jumping Jacks (30 Sek.)
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03
Vorstellung der Zirkelübungen
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04
Abduktion im Sitzen (60 Sek.)
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05
Squats (60 Sek.)
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06
Beinstrecken im Liegen rechts (60 Sek.)
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07
Beinstrecken im Liegen links (60 Sek.)
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08
Seitliche Ausfallschritte (60 Sek.)
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09
Diagonalgang (60 Sek.)
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10
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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11
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
Dies ist eine für Einsteiger geeignete Einheit, die sich auf Ausfallschritte konzentriert!
Bei den Bändern gibt es verschiedene Intensitätslevels: - Rosa für geringe Intensität
- Grau für mittlere Intensität
- Dunkelgrau für hohe Intensität.
Du solltest das Band unbedingt an dein Leistungsniveau anpassen und das Band muss immer gespannt sein.
Gerne kannst du die App kurz pausieren, um das Band zwischen den Übungen richtig zu platzieren.
Gutes Training :)
Nutze die 10 Sekunden zwischen den Übungen, um das Band neu zu platzieren oder ein paar Schlucke Wasser zu trinken
Gut gemacht! Trainiere doch mal mit Musik für noch mehr Motivation.
Sehr simple, aber anstrengende Übungsabfolge.
Challenge des Tages: Du hast noch Kraft nach der Einheit ...? Dann mach doch möglichst viele Squats!
Gut gemacht! Trainiere doch mal zusammen mit anderen für noch mehr Motivation.
So werden die Abduktoren kein Geheimnis mehr für dich sein.
Achte stets auch einen schön großen Bewegungsradius für effektivere Bewegungen.
Gut gemacht! Denk daran, dich nach jeder Trainingseinheit gut zu dehnen.
Dies ist eine für Einsteiger geeignete Einheit, die sich auf Ausfallschritte konzentriert!
Bei den Bändern gibt es verschiedene Intensitätslevels: - Rosa für geringe Intensität
- Grau für mittlere Intensität
- Dunkelgrau für hohe Intensität.
Du solltest das Band unbedingt an dein Leistungsniveau anpassen und das Band muss immer gespannt sein.
Gerne kannst du die App kurz pausieren, um das Band zwischen den Übungen richtig zu platzieren.
Gutes Training :)
Nutze die 10 Sekunden zwischen den Übungen, um das Band neu zu platzieren oder ein paar Schlucke Wasser zu trinken
Gut gemacht! Trainiere doch mal mit Musik für noch mehr Motivation.
Sehr simple, aber anstrengende Übungsabfolge.
Challenge des Tages: Du hast noch Kraft nach der Einheit ...? Dann mach doch möglichst viele Squats!
Gut gemacht! Trainiere doch mal zusammen mit anderen für noch mehr Motivation.
So werden die Abduktoren kein Geheimnis mehr für dich sein.
Achte stets auch einen schön großen Bewegungsradius für effektivere Bewegungen.
Gut gemacht! Denk daran, dich nach jeder Trainingseinheit gut zu dehnen.
Woche 2 - Straffen und formen
Wir erhöhen die Belastungszeit, die Intensität und die Bewegungsamplitude. Achtung, es wird heiß!
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07. Geformte Oberschenkel- und Gesäßmuskeln (22 min.)
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01
Brett (30 Sek.)
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02
Beinschwingen (2 × 30 Sek.)
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03
Squat Pulse × 10 (60 Sek.)
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04
Vorstellung der Zirkelübungen
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05
Kick nach hinten rechts (60 Sek.)
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06
Abduktion im Vierfüßlerstand rechtes Bein (60 Sek.)
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07
Kick nach hinten links (60 Sek.)
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08
Abduktion im Vierfüßlerstand linkes Bein (60 Sek.)
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09
Fünf Mini-Squats (90 Sek.)
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10
Beckenheben auf einem Bein 5-mal – rechts (60 Sek.)
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11
Beckenheben auf einem Bein 5-mal – links (60 Sek.)
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12
Jumping Jacks und Squats (60 Sek.)
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13
Abduktion im Sitzen (60 Sek.)
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14
Squat Jumps (40 Sek.)
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15
Rückendehnung (60 Sek.)
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16
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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17
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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18
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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08. Straffe Gesäßmuskulatur (26 min.)
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01
Lunges (60 Sek.)
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02
Gorilla Squats (60 Sek.)
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03
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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04
Vorstellung der Zirkelübungen
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05
Squats (30 Sek.)
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06
Beinstrecken im Liegen rechts (45 Sek.)
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07
Beinstrecken im Liegen links (45 Sek.)
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08
Ausfallschritt Gesäß rechts (30 Sek.)
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09
Ausfallschritt Gesäß links (30 Sek.)
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10
Beckenheben (30 Sek.)
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11
Block #2
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12
Block #3
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13
Rückendehnung (60 Sek.)
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14
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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15
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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16
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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09. Schöne Beine (29 min.)
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01
Gorilla Squats (90 Sek.)
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02
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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03
Vorstellung der Zirkelübungen
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04
Beinkreisen rechts (30 Sek.)
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05
Beinkreisen links (30 Sek.)
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06
Beinstrecken im Liegen rechtes Bein (45 Sek.)
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07
Beinstrecken im Liegen linkes Bein (45 Sek.)
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08
Fünf Mini-Squats (75 Sek.)
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09
Kick nach hinten rechts (30 Sek.)
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10
Kick nach hinten links (30 Sek.)
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11
Abduktion im Vierfüßlerstand rechtes Bein (30 Sek.)
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12
Abduktion im Vierfüßlerstand linkes Bein (30 Sek.)
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13
Beckenheben mit Band (60 Sek.)
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14
Block #2
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15
Rückendehnung (60 Sek.)
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16
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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17
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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18
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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10. Geformte Oberschenkel- und Gesäßmuskeln (22 min.)
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01
Brett (30 Sek.)
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02
Beinschwingen (2 × 30 Sek.)
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03
Squat Pulse × 10 (60 Sek.)
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04
Vorstellung der Zirkelübungen
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05
Kick nach hinten rechts (60 Sek.)
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06
Abduktion im Vierfüßlerstand rechtes Bein (60 Sek.)
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07
Kick nach hinten links (60 Sek.)
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08
Abduktion im Vierfüßlerstand linkes Bein (60 Sek.)
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09
Fünf Mini-Squats (90 Sek.)
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10
Beckenheben auf einem Bein 5-mal – rechts (60 Sek.)
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11
Beckenheben auf einem Bein 5-mal – links (60 Sek.)
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12
Jumping Jacks und Squats (60 Sek.)
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13
Abduktion im Sitzen (60 Sek.)
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14
Squat Jumps (40 Sek.)
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15
Rückendehnung (60 Sek.)
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16
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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17
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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18
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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11. Straffe Gesäßmuskulatur (26 min.)
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01
Lunges (60 Sek.)
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02
Gorilla Squats (60 Sek.)
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03
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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04
Vorstellung der Zirkelübungen
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05
Squats (30 Sek.)
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06
Beinstrecken im Liegen rechts (45 Sek.)
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07
Beinstrecken im Liegen links (45 Sek.)
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08
Ausfallschritt Gesäß rechts (30 Sek.)
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09
Ausfallschritt Gesäß links (30 Sek.)
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10
Beckenheben (30 Sek.)
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11
Block #2
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12
Block #3
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13
Rückendehnung (60 Sek.)
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14
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
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15
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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16
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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12. Schöne Beine (29 min.)
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01
Gorilla Squats (90 Sek.)
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02
Alternierende Ausfallschritte (60 Sek.)
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03
Vorstellung der Zirkelübungen
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04
Beinkreisen rechts (30 Sek.)
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05
Beinkreisen links (30 Sek.)
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06
Beinstrecken im Liegen rechtes Bein (45 Sek.)
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07
Beinstrecken im Liegen linkes Bein (45 Sek.)
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08
Fünf Mini-Squats (75 Sek.)
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09
Kick nach hinten rechts (30 Sek.)
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10
Kick nach hinten links (30 Sek.)
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11
Abduktion im Vierfüßlerstand rechtes Bein (30 Sek.)
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12
Abduktion im Vierfüßlerstand linkes Bein (30 Sek.)
-
13
Beckenheben mit Band (60 Sek.)
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14
Block #2
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15
Rückendehnung (60 Sek.)
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16
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)
-
17
Dehnung der Oberschenkelrückseite (60 Sek.)
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18
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
Dieser Zirkel besteht nur aus einer Runde und wird dir in der Tat ein gutes Gefühl geben.
Gib dein Bestes bei dieser letzten Übung. Nicht vergessen, es ist nur ein Durchlauf.
Sehr gut! Denk auch daran, Sport mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren.
Dies ist eine kürzere, für Einsteiger geeignete Einheit, die sich auf Ausfallschritte konzentriert!
Bei den Bändern gibt es verschiedene Intensitätslevels: - Rosa für geringe Intensität
- Grau für mittlere Intensität
- Dunkelgrau für hohe Intensität.
Du solltest das Band unbedingt an dein Leistungsniveau anpassen und das Band muss immer gespannt sein.
Gerne kannst du die App kurz pausieren, um das Band zwischen den Übungen richtig zu platzieren.
Gutes Training :)
Nutze die 10 Sekunden zwischen den Übungen, um das Band neu zu platzieren oder ein paar Schlucke Wasser zu trinken
Gut gemacht! Trainiere doch mal mit Musik für noch mehr Motivation.
Ab auf die Matte, in dieser Einheit machen wir alles auf dem Boden. Aber denk nicht, dass sie deswegen weniger intensiv ist.
Leg dir ein Kissen bereit, um es bei Bedarf unter die Knie zu legen.
Herzlichen Glückwunsch!Gerne kannst du diese Einheit noch einmal machen oder mit der Einheit "Glute Band #11" weitermachen
Dieser Zirkel besteht nur aus einer Runde und wird dir in der Tat ein gutes Gefühl geben.
Gib dein Bestes bei dieser letzten Übung. Nicht vergessen, es ist nur ein Durchlauf.
Sehr gut! Denk auch daran, Sport mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren.
Dies ist eine kürzere, für Einsteiger geeignete Einheit, die sich auf Ausfallschritte konzentriert!
Bei den Bändern gibt es verschiedene Intensitätslevels: - Rosa für geringe Intensität
- Grau für mittlere Intensität
- Dunkelgrau für hohe Intensität.
Du solltest das Band unbedingt an dein Leistungsniveau anpassen und das Band muss immer gespannt sein.
Gerne kannst du die App kurz pausieren, um das Band zwischen den Übungen richtig zu platzieren.
Gutes Training :)
Nutze die 10 Sekunden zwischen den Übungen, um das Band neu zu platzieren oder ein paar Schlucke Wasser zu trinken
Gut gemacht! Trainiere doch mal mit Musik für noch mehr Motivation.
Ab auf die Matte, in dieser Einheit machen wir alles auf dem Boden. Aber denk nicht, dass sie deswegen weniger intensiv ist.
Leg dir ein Kissen bereit, um es bei Bedarf unter die Knie zu legen.
Herzlichen Glückwunsch!Gerne kannst du diese Einheit noch einmal machen oder mit der Einheit "Glute Band #11" weitermachen
Tipp vom coach
Julie Guery
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