Fit und schlank

Anfänger 2 wochen 3x/Woche

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Dieses Programm setzt sich aus 6 verschiedenen Trainingseinheiten zusammen.
Jede Einheit besteht aus ein oder zwei Circuits mit verschiedenen Übungen.
Jede Einheit umfasst eine Aufwärm- und eine Dehnphase.

Versuche nicht, dein Ziel zu erreichen, um stolz auf dich zu sein. Sei stolz auf jeden gemachten Fortschritt.

Marine Dessinges

Sportlicher coach

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Einführung

Behalte dein Ziel vor Augen

01. 1. Circuit (21 Min.)

Einheiten 1 : 1. Circuit (21 Min.)

Die erste Trainingseinheit setzt sich aus zwei kleinen Circuits zusammen. Jeder Circuit wiederum besteht aus 4 Übungen. Ziel ist es, beide Serien zu schaffen.

Tipp vor der Einheit

Denke daran, in der Erholungsphase gleichmäßig zu atmen und regelmäßig ein bisschen zu trinken.

Sitzungsübungen

01
Raupe (60 Sek.)
02
Knieheben (30 Sek.)
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
04
1. Runde: Seilspringen (30 Sek.)
05
1. Circuit: Isometrische Kniebeugen (30 Sek.)
06
1. Circuit: Trizeps-Liegestütz (30 Sek.)
07
1. Circuit: Crunches (30 Sek.)
08
Erholung (90 Sek.)
09
2. Circuit: Anfersen (30 Sek.)
10
2. Circuit: Sumo Squats (30 Sek.)
11
2. Circuit: Schulterdrücken (30 Sek.)
12
2. Circuit: Unterarmstütz (30 Sek.)
13
Erholung (90 Sek.)
14
2. Serie: Circuit 1 & 2 (7 Minuten)
15
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
16
Dynamische Vorbeuge (30 Sek.)
17
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 30 Sek.)
18
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Nimm dir die Zeit, ausreichend zu trinken

02. 2. Circuit (22 Min.)

Einheiten 2 : 2. Circuit (22 Min.)

Diese Übungsserie ist vom Aufbau her wie Circuit 1, jedoch mit anderen Übungen.

Tipp vor der Einheit

Denke daran, in der Erholungsphase gleichmäßig zu atmen und regelmäßig ein bisschen zu trinken.

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 Minute)
02
Knieheben (30 Sek.)
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
04
1. Circuit: Squats (30 Sek.)
05
1. Circuit: Schere (30 Sek.)
06
1. Circuit: Beckenheben (30 Sek.)
07
1. Circuit: Trizeps-Liegestütz (30 Sek.)
08
Erholung (90 Sek.)
09
2. Circuit: Anfersen (30 Sek.)
10
2. Circuit: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
11
2. Circuit: Seitlicher Unterarmstütz dynamisch (2 × 30 Sek.)
12
Erholung (90 Sek.)
13
2. Serie: Circuit 1 & 2 (7 Minuten)
14
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)
15
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 30 Sek.)
16
Schulterdehnung (30 Sek.)
17
Stehende Seitenbeuge (2 × 30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken und massiere deine Gliedmaßen sanft, wenn du Muskelkater hast.

03. 3. Circuit (20 Min.)

Einheiten 3 : 3. Circuit (20 Min.)

Die dritte Trainingseinheit besteht aus nur einer Übungsserie. Ziel ist es, 8 Übungen direkt nacheinander mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen auszuführen. Im Anschluss kannst du dich 1 Minute und 45 Sekunden erholen, bevor du in die nächste Serie startest.

Tipp vor der Einheit

Wir steigern die Intensität ein bisschen! Bleib dabei in deinem Rhythmus und höre auf deinen Körper. Versuche dennoch, die angegebenen Zeiten durchzuhalten.

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 Minute)
02
Knieheben (30 Sek.)
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
04
1. Circuit: Seilspringen (30 Sek.)
05
1. Circuit: Schere (30 Sek.)
06
1. Circuit: Sumo Squats (30 Sek.)
07
1. Circuit: Beckenheben (30 Sek.)
08
1. Circuit: Trizeps-Liegestütz (30 Sek.)
09
1. Circuit: Crunches (30 Sek.)
10
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
11
1. Circuit: Unterarmstütz (30 Sek.)
12
Erholung (90 Sek.)
13
1. Circuit: #2 (6 Minuten)
14
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
15
Herabschauender Hund (30 Sek.)
16
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)
17
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 30 Sek.)
18
Schulterdehnung (30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Die erste Woche hast du prima gemeistert! Bleib motiviert und bereit für die zweite Woche. Denk daran, dich ausgewogen zu ernähren und genügend zu trinken.

Woche 2 - Fit und schlank

In dieser Einheit erhöhen wir die Anstrengungsdauer ein wenig und steigern so die Intensität. Bleibe motiviert und höre auf deinen Körper.

04. 1. Circuit (28 Min.)

Einheiten 4 : 1. Circuit (28 Min.)

Diese Trainingseinheit besteht aus nur einer Übungsserie. Führe die 8 Übungen mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen aus. Im Anschluss kannst du dich 1 Minute und 45 Sekunden erholen.
Absolviere diese Serie 3 Mal.

Tipp vor der Einheit

Vergiss nicht, dir etwas zu trinken vorzubereiten und ein Handtuch bereitzulegen.

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 Minute)
02
Seilspringen (30 Sek.)
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
04
1. Circuit: Knieheben (30 Sek.)
05
1. Circuit: Springen am Platz (30 Sek.)
06
1. Circuit: Superman (40 Sek.)
07
1. Circuit: Seitlicher Unterarmstütz dynamisch (2 × 30 Sek.)
08
1. Circuit: Brett (40 Sek.)
09
1. Circuit: Langsame Mountain Climbers (40 Sek.)
10
1. Circuit: Beckenheben (30 Sek.)
11
Erholung (90 Sek.)
12
1. Circuit: #2 (6 Minuten 30 Sekunden)
13
Erholung (90 Sek.)
14
1. Circuit: #3 (6 Minuten 30 Sekunden)
15
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
16
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 20 Sek.)
17
Schulterdehnung (30 Sek.)
18
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)

Tipps für nach dem Training

Nimm dir die Zeit, ausreichend zu trinken

05. 2. Circuit (31 Min.)

Einheiten 5 : 2. Circuit (31 Min.)

Diese Trainingseinheit besteht aus nur einer Übungsserie. Führe diesen Circuit mit 4 Übungen 6 Mal mit jeweils 45 Sekunden Pause durch.

Tipp vor der Einheit

Jetzt kommen Burpees! Nimm dir ausreichend Zeit, um diese Übung korrekt auszuführen. Nicht nachlassen!

Sitzungsübungen

01
Raupe (1 Minute)
02
Seilspringen (30 Sek.)
03
Jumping Jacks (30 Sek.)
04
1. Circuit: Burpees (30 Sek.)
05
1. Circuit: Isometrische Kniebeugen (40 Sek.)
06
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (40 Sek.)
07
1. Circuit: Unterarmstütz (40 Sek.)
08
Erholung (45 Sek.)
09
1. Circuit: #2 (3 Minuten 30 Sekunden)
10
Erholung (45 Sek.)
11
1. Circuit: #3 (3 Minuten 30 Sekunden)
12
Erholung (45 Sek.)
13
1. Circuit: #4 (3 Minuten 30 Sekunden)
14
Erholung (45 Sek.)
15
1. Circuit: #5 (3 Minuten 30 Sekunden)
16
Erholung (45 Sek.)
17
1. Circuit: #6 (3 Minuten 30 Sekunden)
18
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
19
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)
20
Schulterdehnung (30 Sek.)
21
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gratulation! Noch eine Runde und schon bist du am Ende des Programms! Wir empfehlen dir eine ausgewogene Ernährung, eine gute Flüssigkeitszufuhr und Massagen, um deine Ziele schneller zu erreichen.

06. 3. Circuit (27 Min.)

Einheiten 6 : 3. Circuit (27 Min.)

Diese Trainingseinheit setzt sich aus zwei Circuits mit einmal 4 und einmal 8 Übungen zusammen.

Absolviere den Circuit 1. Nach 90 Sekunden Pause geht es weiter mit Circuit 2. Nochmals 90 Sekunden Pause, dann wiederhole Circuit 1 und 2.

Tipp vor der Einheit

Vergiss nicht, dir etwas zu trinken bereitzustellen. Du wirst es brauchen!

Sitzungsübungen