Leicht hügelige Strecke - in 8 Wochen

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).


Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser! 


So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen eine Stunde und 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 2 Stunden, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 65% Herzfrequenz, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde 15, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).



Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser.



So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach 40 Minuten Jogging laufen Sie 6 Minuten schnell (teilen Sie sich Ihre Kräfte gut ein, Sie sollten versuchen, in allen Intervallen dasselbe Tempo laufen) und gehen dann für 3 Minuten, bevor Sie wieder beschleunigen. Insgesamt 3 Wiederholungen dieser Übung.



Nach dem Intervalltraining gehen Sie in ein 10-minütiges Cool-down mit langsamem Laufen.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollte das Joggen in einem Bereich von 65-70% Herzfrequenz erfolgen, die 6 schnellen Minuten in einem Bereich um 80% und das Cool-down um 60%.

Beim Intervalltraining sollten Sie versuchen einen Rhythmus zu finden, der es Ihnen ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu absolvieren wie die erste.

Ideal ist es, in einem Bereich um 80% Herzfrequenz zu laufen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken. Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen 2 Stunden 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen, da Sie bereits am Vortag gelaufen sind. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde 30, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).



Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser!


So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach 50 Minuten Jogging laufen Sie 8 Minuten schnell (teilen Sie sich Ihre Kräfte gut ein, Sie sollten versuchen, in allen Intervallen dasselbe Tempo laufen) und gehen dann für 3 Minuten, bevor Sie wieder beschleunigen. Insgesamt 3 Wiederholungen dieser Übung.



Nach dem Intervalltraining gehen Sie in ein 10-minütiges Cool-down mit langsamem Laufen. 


Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollte das Joggen in einem Bereich von 65-70% Herzfrequenz erfolgen, die 8 schnellen Minuten in einem Bereich um 80% und das Cool-down um 60%.



Bei langen Trainingseinheiten müssen Sie auf Ihre Flüssigkeitsversorgung achten und sollten mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken. 


Für den Transport Ihres Getränks bieten sich mehrere Lösungen an : eine Trinkflasche in der Hand, ein flexibler Trinkschlauch in der Shorts, Gürtel mit Trinkflaschen oder ein Wasserbeutel.

Beim Intervalltraining sollten Sie versuchen einen Rhythmus zu finden, der es Ihnen ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu absolvieren wie die erste.

Ideal wäre es, diese in einem Herzfrequenzbereich von 80% zu laufen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken. Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen 2 Stunden 30, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 65% Herzfrequenz, ohne 70% zu überschreiten.

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...). !



Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser! !



So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen eine Stunde 15, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).



Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser! 


So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Wechseln Sie ruhig öfter das Laufgelände.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken. Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.

In diesem Zeitfenster nicht laufen.

Bleiben Sie zu Hause und ruhen Sie sich aus.

Diese Erholung dient dazu, Ihrem Körper die Zeit zu geben, das Training der vorangegangenen Wochen zu verarbeiten.

Bleiben Sie zu Hause und ruhen Sie sich aus. Nutzen Sie die Zeit, um unsere Ratschläge zu lesen !

Laufen Sie nicht und ruhen Sie sich aus. Nutzen Sie die Zeit, um unsere Ratschläge zu lesen !

Sie laufen eine Stunde und 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).



Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser!



So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach 50 Minuten Jogging laufen Sie 10 Minuten schnell (teilen Sie sich Ihre Kräfte gut ein, Sie sollten versuchen, in allen Intervallen dasselbe Tempo laufen) und gehen dann für 3 Minuten, bevor Sie wieder beschleunigen. Insgesamt 2 Wiederholungen dieser Übung.



Nach dem Intervalltraining gehen Sie in ein 10-minütiges Cool-down mit langsamem Laufen.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollte das Joggen in einem Bereich von 65-70% Herzfrequenz erfolgen, die 10 schnellen Minuten in einem Bereich um 80% und das Cool-down um 60%.



Bei langen Trainingseinheiten müssen Sie auf Ihre Flüssigkeitsversorgung achten und sollten mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken.

Für den Transport Ihres Getränks bieten sich mehrere Lösungen an : eine Trinkflasche in der Hand, ein flexibler Trinkschlauch in der Shorts, Gürtel mit Trinkflaschen oder ein Wasserbeutel.

Beim Intervalltraining sollten Sie versuchen einen Rhythmus zu finden, der es Ihnen ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu absolvieren wie die erste.

Ideal wäre es, diese in einem Herzfrequenzbereich von 80% zu laufen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie nach dem Training und in den darauf folgenden Stunden viel trinken.

Der Flüssigkeitsverlust ist beträchtlich und muss schnell ausgeglichen werden.

Nach dem Training können Sie noch einige leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 2 Stunden 45, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 65% Herzfrequenz, ohne 70% zu überschreiten.



Bei langen Trainingsläufen müssen Sie auf Ihre Flüssigkeitsversorgung achten und sollten mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken.

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen eine Stunde und 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).



Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser!



So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Wechseln Sie ruhig Ihre Laufstrecken !



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken. Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach 40 Minuten Jogging laufen Sie 6 Minuten schnell (teilen Sie sich Ihre Kräfte gut ein, Sie sollten versuchen, in allen Intervallen dasselbe Tempo laufen) und gehen dann für 3 Minuten, bevor Sie wieder beschleunigen. Insgesamt 4 Wiederholungen dieser Übung.



Nach dem Intervalltraining gehen Sie in ein 10-minütiges Cool-down mit langsamem Laufen.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollte das Joggen in einem Bereich von 65-70% Herzfrequenz erfolgen, die 10 schnellen Minuten in einem Bereich um 80% und das Cool-down um 60%.



Bei langen Trainingseinheiten müssen Sie auf Ihre Flüssigkeitsversorgung achten und sollten mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken.

Für den Transport Ihres Getränks bieten sich mehrere Lösungen an : eine Trinkflasche in der Hand, ein flexibler Trinkschlauch in der Shorts, Gürtel mit Trinkflaschen oder ein Wasserbeutel.

Beim Intervalltraining sollten Sie versuchen einen Rhythmus zu finden, der es Ihnen ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu absolvieren wie die erste.

Ideal wäre es, diese in einem Herzfrequenzbereich von 80% zu laufen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken. Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Sie laufen 2 Stunden 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 40 Minuten, ohne außer Atem zu kommen und anschließend laufen Sie 10 Minuten schnell.



Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können. Sie beenden Die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie die 40 Minuten in einem Bereich um 65 70% laufen, die 10 langsamen Minuten um 60%.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint !



Sie sollten zwar schneller laufen, sich dabei aber nicht zu sehr anstrengen. Ideal wäre es, den schnellen Abschnitt in einem Bereich um 85% Herzfrequenz zu laufen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Sie laufen eine Stunde und 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken. Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen eine Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bei Bedarf (Müdigkeit, körperliche Beschwerden) können Sie diese Trainingseinheit reduzieren.



Sie soll eine leichte Trainingseinheit sein.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken. Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.

In diesem Zeitfenster nicht laufen.

Bleiben Sie zu Hause und ruhen Sie sich aus.

Diese Erholung dient dazu, Ihrem Körper die Zeit zu geben, das Training der vorangegangenen Wochen zu verarbeiten.

Bleiben Sie zu Hause und ruhen Sie sich aus. Nutzen Sie die Zeit, um unsere Ratschläge zu lesen !

Laufen Sie nicht und ruhen Sie sich aus. Nutzen Sie die Zeit, um unsere Ratschläge zu lesen !

Begnügen Sie sich für die Erwärmung mit rund zehn Minuten langsamen Laufens.

Die ersten Kilometer des Rennens dienen Ihnen als Erwärmung.



Um Ihre Zeit genau zu haben, starten Sie beim Start eine "klassische" Trainingseinheit auf der App.



Laufen Sie nicht zu schnell an, um nicht auf den letzten Kilometern in Schwierigkeiten zu geraten.

Es ist besser, langsam anzulaufen und auf den letzten 3 Kilometern zu beschleunigen als umgekehrt.



Genießen Sie den Lauf, auch wenn Sie sich für den Erfolg "ein wenig quälen" müssen.

Positionieren Sie sich rund zehn Minuten vor der geplanten Startzeit in der Startreihe.



Versuchen Sie während des Trails nicht um jeden Preis zu laufen. Auf schwierigen Streckenabschnitten sollten Sie besser gehen und dort laufen, wo das Gelände geeignet ist.

Denken Sie in den schwierigen Augenblicken an die Freude und den Stolz, die Sie beim Passieren der Ziellinie belohnen werden. Sie haben die ganzen Anstrengungen dieser Vorbereitung nicht auf sich genommen, um vor dem Ziel aufzugeben !