Halbmarathon in 1:30 Std - in 8 Wochen

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 12 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 05.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 50 Minuten läufst du 10 Minuten in mittlerem Tempo, das zwischen deinem normalen Lauftempo und deinem Zieltempo liegt.

Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase.

Am besten läufst du nach deiner Herzfrequenz: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 10 Minuten in mittlerem Tempo bei 80–85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 10 Minuten in mittlerem Tempo bei 80–85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 6 Mal 1 km im Zieltempo (14,4 km/h = 4 Min 10 den Kilometer). Zwischendrin hast du immer 2 Minuten Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 h 20.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 300 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 100–105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 05.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Dieses Training könnte durch die Tempoeinheiten diese Woche etwas schwieriger werden.
Lauf ruhig an unterschiedlichen Orten, damit dir nicht langweilig wird!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 20 Minuten läufst du 4 Mal 2 Kilometer im Zieltempo (14,4 km/h = 4 Min 10 den Kilometer) mit einer Erholung von 2 Minuten 30 in langsamen Tempo zwischen jeder Wiederholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 25.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 1 h 45.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 400 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 95–100 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 10.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 45 Minuten läufst du 15 Minuten in mittlerem Tempo.

Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase.

Am besten läufst du nach deiner Herzfrequenz: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 15 Minuten in mittlerem Tempo bei 80–85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 15 Minuten in mittlerem Tempo bei 80–85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 3 Mal 3 km im Zieltempo (14,4 km/h = 4 Min 10 den Kilometer). Zwischendrin hast du immer 2 Minuten 30 Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 1 h 45.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Anschließend läufst du 5 progressive Beschleunigungsphasen über 100 Meter.
Das Training dauert etwa 1 h 10.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Anschließend läufst du 10 progressive Beschleunigungsphasen über 100 Meter.Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 5 Mal 1 km im Zieltempo (14,4 km/h = 4 Min 10 den Kilometer). Zwischendrin hast du immer 1 Minute 30 Erholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 15.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 4 Kilometer in deinem Zieltempo (14,4 km/h = 4 Min 10 den Kilometer).
Nach einer Erholung über 2 Minuten 30 im leichten Trabtempo läufst du 3 Kilometer im Zieltempo.
Dann noch einmal erholen über 2 Minuten 30 und dann noch 2 Kilometer im Zieltempo.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst zwei Stunden und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Die Trainingseinheit dauert 2 Stunden.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 12 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 05.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Am besten läufst du in hügeligem Gelände und stärkst so ganz nebenbei deine Muskulatur. Und gleichzeitig siehst du mal etwas anderes und läufst nicht immer dieselben Strecken.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.

Das Training dauert 1 Stunde 30.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 5 Kilometer in deinem Zieltempo (14,4 km/h = 4 Min 10 den Kilometer).
Nach einer Erholung über 2 Minuten 30 im leichten Trabtempo läufst du 4 Kilometer im Zieltempo.
Dann noch einmal erholen über 2 Minuten 30 und dann noch 3 Kilometer im Zieltempo.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Bei den langen Läufen solltest du immer genug trinken, mindestens alle 20 Minuten einen Schluck.
Nutze diesen Lauf, um dein Equipment zu testen (Kleidung, Flüssigkeitsversorgung).

Das Training dauert 1 h 45.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 65 % bis maximal 70 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 40 Minuten läufst du 20 Minuten in mittlerem Tempo.

Du beendest die Einheit mit einer fünfzehnminütigen Cooldown-Phase.

Am besten läufst du nach deiner Herzfrequenz: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 20 Minuten in mittlerem Tempo bei 80–85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 20 Minuten in mittlerem Tempo bei 80–85 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst 1 Stunde und kannst dabei gut atmen. Du kannst dabei reden.
Lauf ruhig langsamer, wenn du nicht mehr kannst.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.
Die Trainingseinheit dauert 1 Stunde.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 4 Mal 2 Kilometer im Zieltempo (14,4 km/h = 4 Min 10 den Kilometer) mit einer Erholung von 2 Minuten 30 in langsamen Tempo zwischen jeder Wiederholung.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 30.

Kontrolliere dein Tempo!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Das Training dauert 1 Stunde 15.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 10 Mal 200 Meter mit einer Erholungsphase über 100 Meter zwischen jedem Mal.
Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 h 05.

Kontrolliere dein Tempo!Entspann dich!

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du läufst 35 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Danach läufst du 1 km im Zieltempo (14,1 km/h = 4 Min 15 den Kilometer).
Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase. Die Trainingseinheit dauert 45 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du läufst 20 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn nötig (Ermüdung, mentaler Stress), kannst du dieses Training abkürzen.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Die Trainingseinheit dauert 30 Minuten.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war. Du kannst dich auch noch etwas dehnen.

Du wärmst dich so auf wie immer.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.
Die Trainingseinheit dauert 35 Minuten.

Begib dich 5 bis 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start. Geh nicht in die vorderen Reihen, damit du nicht zu schnell losläufst, aber lass dich auch nicht ans Ende des Felds abdrängen.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!