5 Kilometer laufen in 4 Wochen (20 Minuten laufen können)

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, läufst du 2,5 km. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 35 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 39 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 43 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 39 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 43 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 4 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 47 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 43 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 4 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 47 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 4,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 50 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Die erste Einheit diese Woche machen wir etwas langsamer, damit du am Zieltag in Form bist! Nutze diesen Tag, um dich zu dehnen und ein paar Kräftigungsübungen zu machen.
Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 4 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 47 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Der große Tag ist gekommen. Du läufst heute 5 Kilometer am Stück.
Nach 5 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 50 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Wenn du dein Ziel erreicht hast, dann bravo! Wenn nicht, dann vergiss nicht: Das Wichtigste ist, dass du überhaupt mit dem Laufen angefangen hast.
Lass es eine Woche etwas ruhiger angehen und starte dann wieder durch. Vielleicht probierst du ja ein anderes Programm?