Muskelaufbau Challenge
Hier kommt die Muskelaufbau Challenge! Sie soll dir helfen, zu Hause Sport zu machen. Sie ist auch für Anfänger geeignet und beinhaltet nicht allzu viel Cardio.
Höre auf deinen Körper und geh nach deinem eigenen Tempo.
Starte deine Lieblingsplaylist und los geht's mt der ersten Trainingswoche!
Julie Guery
Sportlicher coach
Woche 1 - Eine tolle Fitness-Woche!
In dieser Woche erwartet dich eine Kräftigung des gesamten Körpers mit spezifischen Einheiten für den Unter- und den Oberkörper – so kannst du dich selbst verwöhnen und in Form halten!
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01. Stärkung Brust, Bauch & Oberschenkel (20 Min.)
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01
Hüftkreisen (30 Sek.)
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02
Mobilisierung Knie und Fußknöchel (30 Sek.)
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03
Joggen (30 Sek.)
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04
Knie hochziehen, dynamisch (60 Sek.)
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05
Jumping Jacks (40 Sek.)
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06
Kniebeugen (30 Sek.)
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07
Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
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08
Crunches (30 Sek.)
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09
Erholung (30 Sek.)
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10
2. Durchgang
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11
3. Durchgang
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12
4. Serie
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13
Quadrizeps-Dehnung (30 Sek.)
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14
Schulterdehnung (30 Sekunden)
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15
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
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16
Rückendehnung (30 Sek.)
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02. Körperhaltung Special (14 Min.)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (1 Minute)
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03
Hüftöffner (1 Minute)
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04
Raupe (1 Minute)
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05
Langsame Mountain Climbers (30 Sek.)
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06
Seitlicher Stütz, dynamisch (30 Sek.)
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07
Hollow Body (30 Sek)
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08
Unterarmstütz (30 Sek.)
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09
Crunches, Füße auf dem Boden (30 Sek.)
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10
Brücke (Beckenheben) (4 × 90 Sekunden)
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11
Heraufschauender Hund (1 Minute)
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12
Twist (2 × 30 Sek.)
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13
Atmen (1 Minute)
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03. Schultern, Bizeps und Trizeps (20 Min.)
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01
Raupe (1 Min.)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (1 Minute)
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03
Joggen (1 Min.)
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04
Jumping Jack (1 Min.)
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05
Zweiarmiges Rudern, stehend (30 Sek.)
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06
Trizeps-Liegestütze (30 Sek.)
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07
Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
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08
Seitliches Hantelheben (30 Sek.)
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09
Brücke (30 Sek.)
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10
Erholung (1 Min.)
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11
Der Vogel (30 Sek.)
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12
Schulterdrücken (30 Sek.)
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13
Seitheben (30 Sek.)
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14
Unterarmstütz auf den Knien (30 Sek-)
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15
Superman (30 Sek.)
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16
Kindsstellung (20 Sekunden)
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17
Katze (20 Sekunden)
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18
Schulterdehnung (20 Sekunden)
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19
Rückendehnung (20 Sek.)
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20
Stehende Seitenbeuge (20 Sekunden)
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21
Strecken der Wirbelsäule (20 Sek.)
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04. HIIT (33 Min.)
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01
Aufwärmen: Nacken
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02
Aufwärmen: Schultern
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03
Aufwärmen: Hüfte
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04
Aufwärmen: Knie
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05
Aufwärmen: Squats
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06
Aufwärmen: Anfersen
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07
Aufwärmen: Squats + Anfersen
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08
HIIT 1: Sumo Squats
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09
HIIT 1: Jumping Jacks
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10
HIIT 1: Springen am Platz
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11
HIIT 1 #1
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12
HIIT 1 #2
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13
HIIT 1 #3
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14
HIIT 2: Seitwärtssprünge mit Kniebeugen
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15
HIIT 2: Schere
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16
HIIT 2 #1
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17
HIIT 2 #2
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18
HIIT 2 #3
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19
HIIT 3: Seitwärtslaufen
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20
HIIT 3: Langsamer Bergsteiger
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21
HIIT 3 #1
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22
HIIT 3 #2
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23
Dehnung: Quadrizeps
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24
Dehnung: Schultern
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25
Dehnung: Stehende Seitenbeuge
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26
Dehnung: Abrollen der Wirbelsäule
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05. Full Body (20 min)
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01
Raupe (1 Minute)
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02
Knieheben (30 Sek.)
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03
Jumping Jacks (30 Sek.)
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04
1. Circuit: Seilspringen (30 Sek.)
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05
1. Circuit: Schere (30 Sek.)
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06
1. Circuit: Sumo Squats (30 Sek.)
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07
1. Circuit: Beckenheben (30 Sek.)
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08
1. Circuit: Trizeps-Liegestütz (30 Sek.)
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09
1. Circuit: Crunches (30 Sek.)
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10
1. Circuit: Liegestütz auf den Knien (30 Sek.)
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11
1. Circuit: Unterarmstütz (30 Sek.)
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12
Erholung (90 Sek.)
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13
1. Circuit: #2 (6 Minuten)
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14
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
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15
Herabschauender Hund (30 Sek.)
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16
Dynamische Vorbeuge (1 Minute)
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17
Dehnung des Quadrizeps – stehend (2 × 30 Sek.)
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18
Schulterdehnung (30 Sek.)
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06. Full Body (30 min)
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01
Raupe (1 Min.)
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02
Liegestütz mit Aufdrehen (30 Sek.)
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03
Joggen (30 Sek.)
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04
Knie hochziehen (30 Sekunden)
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05
Hüftbreite Squats (30 Sek.)
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06
Sumo Squats (30 Sek.)
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07
Alternierende Ausfallschritte (30 Sek.)
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08
Statische Ausfallschritte R/L (1 Min.)
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09
Erholung (1 Min.)
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10
Seitheben (30 Sek.)
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11
Schulterdrücken (30 Sek.)
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12
Zweiarmiges Rudern im Stehen (30 Sek.)
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13
Einarmiges Rudern auf einem Knie (30 Sekunden)
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14
Erholung (1 Min.)
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15
Knieliegestütz (30 Sek.)
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16
Unterarmstütz auf den Knien (30 Sekunden)
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17
Superman (30 Sek.)
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18
Langsame Mountain Climbers (30 Sek.)
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19
Erholung (1 Min.)
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20
Seitliches Hantelheben (30 Sek.)
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21
Crunches, Füße auf dem Boden (30 Sek.)
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22
Seitliches Crunches (30 Sek.)
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23
Brücke (30 Sek.)
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24
Seitlicher Stütz, dynamisch (1 Sek.)
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25
Durchatmen (1 Min.)
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26
Kindsstellung (20 Sekunden)
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27
Katze (20 Sekunden)
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28
Schulterdehnung (20 Sekunden)
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29
Rückendehnung (20 Sek.)
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30
Stehende Seitenbeuge (20 Sekunden)
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31
Dehnung Ischios im Stehen (20 Sek.)
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32
Quadrizeps-Dehnung (20 Sek.)
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33
Aufrichten der Wirbelsäule (20 Sek.)
Diese Einheit besteht hauptsächlich aus Muskelaufbau und dauert 20 Minuten.
Nur 3 Übungen zur Stärkung der Oberschenkel, Bauch- und Brustmuskeln!
Dein Ziel: 4 Sätze zu absolvieren!
Die Erholungszeiten zwischen den Sätzen sind relativ kurz. Zögere nicht, sie anzupassen, indem du die App zwischendurch pausierst.
Hast du deine Trinkflasche und deine Lieblingsplaylist parat? Los geht's! Viel Erfolg!
Mach die Übungen nicht zu schnell. Wichtiger ist, dass du die Bewegungen richtig ausführst.
Sei stolz auf das, was du erreicht hast!Denk daran, genügend zu trinken.
Die Körperhaltung verbessern – was heißt das?
Die beugenden, streckenden und stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule (Rücken) trainieren. Dadurch werden der Bauchgurt und der Rücken gestärkt, was zu einer besseren Körperhaltung, einem strafferen Bauch und einem stärkeren Rücken führt.
Du solltest die Trainingszeit deinem Niveau anpassen. Die Bauchmuskulatur sollte immer aktiv sein, um den Rücken zu schützen. Genau so wichtig ist auch die Atmung: Atme ein, atme dann aus und ziehe dabei den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
Bevor du loslegst, denk daran die Wirbelsäule durch Rotationen und kleine Bewegungen zu mobilisieren. Von allzu abrupten Bewegungen der Wirbelsäule wie Beugen und Drehen wird abgeraten.
Wir freuen uns, dir eine spezielle Trainingseinheit für den Oberkörper präsentieren zu können!
Nach diesem Training ist Schluss mit schlaffen Armen und hängenden Schultern! Du hast eine gute Haltung, Schultern, Bizeps und Trizeps sind fest und schön definiert.
Für die Ausführung benötigst du Hanteln oder behelfsweise kleine Wasserflaschen.
Viel Erfolg!
Denk daran, nach dem Workout ausreichend zu trinken und plane eine min. 48-stündige Ruhepause ein, bevor du es wiederholst, oder aber wechsle mit einer Unterkörpertrainingseinheit ab.
Gut gemacht!
In dieser Trainingseinheit findest du alle Grundübungen des HIIT. Wir arbeiten dabei an deiner Ausdauer und aktivieren die untere Körperhälfte.
Schau dir genau an, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden. Das ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Jetzt kannst du dich erholen. Das Schlimmste ist geschafft!Bis morgen?
Ziel ist es, 8 Übungen direkt nacheinander mit jeweils 15 Sekunden Pause dazwischen auszuführen. Im Anschluss kannst du dich 1 Minute und 45 Sekunden erholen, bevor du in die nächste Serie startest.Viel Erfolg!
Bleib dabei in deinem Rhythmus und höre auf deinen Körper. Versuche dennoch, die angegebenen Zeiten durchzuhalten.
Gut gemacht! Bleib motiviert für die nächste Runde. Denke daran, dich ausgewogen zu ernähren und genügend zu trinken.
Zielgerade! Jetzt bist du dran! Viel Spaß beim Training! :)
Teile deine Kräfte gut ein und respektiere deine Grenzen. Trinke etwas während dem Workout und vergiss nicht zu atmen.
Super! Du hast es geschafft!Du kannst stolz auf dich sein!
Tipp vom coach
Julie Guery
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