Mein Fitness- und Schlankheitsprogramm

Dazwischenliegend 4 wochen 3x/Woche

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Wie wäre es mit 4 Wochen Training, um fit zu sein und eine gute Figur zu haben?

Wenn du abnehmen möchtest, raten wir zu gute Essgewohnheiten und eine ausgewogene Ernährung. Weniger fettige und zuckerhaltige Produkte und mehr Proteine und Gemüse.

Brauchst du zusätzliche Motivation? Starte deine Lieblingsplaylist!

Gutes Training! Wir freuen uns, wenn du uns bis in 4 Wochen deine Meinung mitteilst :)

Julie Guery

Sportlicher coach

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Es kann losgehen!

Mache die Übungen in deinem eigenen Tempo und höre auf deinen Körper.

01. Untere Körperhälfte (33 Min.)

Einheiten 1 : Untere Körperhälfte (33 Min.)

Für diese erste Woche haben wir dir ein spezielles Programm zur Straffung der unteren Körperhälfte zusammengestellt.

Nimm zum Aufwärmen ein Springseil.

Die vorgeschlagenen Übungen sind für jede/jeden zugänglich!
Mache die Übungen in deinem eigenen Tempo und höre auf deinen Körper.

Gutes Trainieren!

Tipp vor der Einheit

Bodenmatte, Springseil, Wasser und Lieblingsplaylist, es kann losgehen!

Sitzungsübungen

01
Seilspringen (5 Min.)
02
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
03
1. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
04
1. Zirkeltraining: Squats (40 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Sumo Squats (40 Sekunden)
06
1. Zirkeltraining: Lunges (2x40 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: Wandsitzen (30 Sek.)
08
1. Zirkeltraining: #2
09
1. Zirkeltraining: #3
10
2. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
11
2. Zirkeltraining: Seitheben rechts (30 Sek.)
12
2. Zirkeltraining: Beckenheben (30 Sek.)
13
2. Zirkeltraining: Seitheben links (30 Sek.)
14
2. Zirkeltraining: Beckenheben (30 Sek.)
15
2. Zirkeltraining: #2
16
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
17
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
18
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
19
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
20
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Um diese Übungen zu vervollständigen und noch bessere Ergebnisse zu erzielen, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und regelmäßig trinken.

02. Flacher Bauch (30 Min.)

Einheiten 2 : Flacher Bauch (30 Min.)

Diese zweite Einheit haben wir speziell für einen „flachen Bauch“ ausgearbeitet.

Die vorgeschlagenen Übungen sind für jede/jeden zugänglich!
Mache die Übungen in deinem eigenen Tempo und höre auf deinen Körper.

Springseil, Bodenmatte, Wasser, Lieblingsplaylist, jetzt kann's losgehen!

Gutes Training :)

Tipp vor der Einheit

Nicht vergessen, dich vor dem Training aufzuwärmen!
Viel Erfolg!

Sitzungsübungen

01
Seilspringen (5 Min.)
02
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
03
1. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
04
1. Zirkeltraining: Crunches (30 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Beckenheben (30 Sek.)
06
1. Zirkeltraining: Side Crunch rechts (30 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: Side Crunch links (30 Sek.)
08
1. Zirkeltraining: #2
09
1. Zirkeltraining: #3
10
2. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
11
2. Zirkeltraining: Front Plank (30 Sek.)
12
2. Zirkeltraining: Side Plank rechts (30 Sek.)
13
2. Zirkeltraining: Side Plank links (30 Sek.)
14
2. Zirkeltraining: #2
15
2. Zirkeltraining: #3
16
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
17
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
18
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
19
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
20
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Wie steht es mit deiner Ernährung? Sie ist wichtig, um deine Ziele zu erreichen.

03. Full Body (52 min)

Einheiten 3 : Full Body (52 min)

In die 3. Trainingseinheit des Programms erwartet dich ein Full Body als Intervalltraining.
Die vorgeschlagenen Übungen kombinieren Muskelaufbau und Gewichtsverlust.
Die Trainingseinheit besteht aus 2 verschiedenen Zirkeltrainings.
Gutes Trainieren!

Tipp vor der Einheit

Bodenmatte, Springseil, Wasser und Lieblingsplaylist, es kann losgehen!

Sitzungsübungen

01
Seilspringen (5 Min.)
02
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
03
1. Zirkeltraining: Jumping Jacks (30 Sek.)
04
1. Zirkeltraining: Tuck Jumps (30 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Seitwärtslauf (30 Sek.)
06
1. Zirkeltraining: Burpees (30 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: #2
08
1. Zirkeltraining: #3
09
1. Zirkeltraining: #4
10
Seilspringen (5 Min.)
11
2. Zirkeltraining: Knieheben (30 Sek.)
12
2. Zirkeltraining: Jumping Lunges (30 Sek.)
13
2. Zirkeltraining: Front Plank (30 Sek.)
14
2. Zirkeltraining: Mountain Climbers (30 Sek.)
15
2. Zirkeltraining: #2
16
2. Zirkeltraining: #3
17
2. Zirkeltraining: #4
18
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
19
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
20
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
21
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
22
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Glückwunsch! Ein kleiner Tipp zur Ernährung? Nimm zum Frühstück Eiweiß zu dir, um Heißhungerattacken und das Verlangen nach Zucker zu vermeiden.

Woche 2 - Bauch, Oberschenkel, Gesäß und kleine Herausforderung ;)

Lass dir Zeit Wenn die Übungen zu schwierig sind, nimm die Varianten.

04. Oberschenkel- und Gesäßmuskeln (41 min.)

Einheiten 4 : Oberschenkel- und Gesäßmuskeln (41 min.)

Was hältst du davon, noch mehr Tempo in dein Training zu bringen? Hier ist eine Trainingseinheit für Oberschenkel und Gesäß, die ideal ist, um diese Körperteile zu straffen und zu kräftigen.
Viel Erfolg!

Tipp vor der Einheit

Kleine Neuheit: Ein Training mit Gummiband, um die Intensität zu erhöhen. Das ist natürlich nicht zwingend erforderlich :)

Sitzungsübungen

01
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
02
1. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
03
1. Zirkeltraining: Squats (100 Sek.)
04
1. Zirkeltraining: Beckenheben (100 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Lunges (2 x 100 Sek.)
06
1. Zirkeltraining: Gestreckte Abduktoren mit Gummiband (2 x 100 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: #2
08
1. Zirkeltraining: #3
09
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
10
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
11
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
12
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
13
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Du kannst ruhig die Trainingszeiten und Erholungszeiten entsprechend anpassen.Gehe in deinem eigenen Tempo

05. Plank-Übung (30 Minuten)

Einheiten 5 : Plank-Übung (30 Minuten)

Um das Bauchmuskeltraining zu verstärken, haben wir eine neue Trainingseinheit für einen flachen Bauch anzubieten.
Los geht's!Viel Erfolg!

Tipp vor der Einheit

Für diese Einheit ist kein Springseil notwendig. Bodenmatte, Wasser, Lieblinsplaylist, es kann losgehen !

Sitzungsübungen

01
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
02
1. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
03
1. Zirkeltraining: Schräge Bauchmuskeln (100 Sek.)
04
1. Zirkeltraining: Side Plank rechts (30 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Mountain Climber gekreuzt (45 Sek.)
06
1. Zirkeltraining: Side Plank links (30 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: Brustheber (100 Sek.)
08
1. Zirkeltraining: Front Plank (60 Sek.)
09
1. Zirkeltraining: #2
10
1. Zirkeltraining: #3
11
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
12
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
13
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
14
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
15
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Bravo! Denke daran, ausreichend zu trinken. Welche Mahlzeit hast du geplant? Gemüse nicht vergessen :)

06. Challenge #1 (35 Min.)

Einheiten 6 : Challenge #1 (35 Min.)

Zum Abschluss der ersten beiden Wochen haben wir eine kleine Challenge mit einem kompletten Training anzubieten! Das Programm: 3 Übungsblöcke mit Cardio und Muskelkräftigung ... Auf zum Traumkörper für den Sommer!
Du wirst die drei Übungsblöcke (Cardio, Unterkörper- und Oberkörperkräftigung) nacheinander ausführen, mit jeweils eine Minute Erholung dazwischen. Du wirst dieses Zirkeltraining 3 Mal wiederholen.
Viel Erfolg!

Tipp vor der Einheit

Kleine Hanteln sind für diese Einheit empfehlenswert. Wenn du keine hast, kannst du kleine Wasserflaschen benutzen.

Sitzungsübungen

01
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
02
Block 1: Vorführung der Cardio-Übungen
03
Block 1: Jumping Jacks (30 Sek.)
04
Block 1: Knieheben (30 Sek.)
05
Block 1: Tuck Jumps (30 Sek.)
06
Block 2: Vorführung der Unterkörper-Übungen
07
Block 2: Squats (30 Sek.)
08
Block 2: Isometrische Kniebeugen (30 Sek.)
09
Block 2: Abduktoren im Liegen Beine angewinkelt (2 x 30 Sek.)
10
Block 3: Vorführung der Oberkörper-Übungen
11
Block 3: Liegestütze auf Knien (30 Sek.)
12
Block 3: Bank-Dips oder Stuhl (30 Sek.)
13
Block 3: Seitheben mit Hanteln (30 Sek.)
14
Block 1, 2 und 3: #2
15
Block 1, 2 und 3: #3
16
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
17
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
18
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
19
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
20
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Gratuliere :)Du hast noch 4 Wochen Zeit, in denen du die gleichen Sitzungen mit steigender Intensität wieder aufnehmen wirst.

Woche 3 - Wir machen Fortschritte!

Erhöhe die Erholungszeiten, wenn es zu schwierig ist!

07. Untere Körperhälfte (37 Min.)

Einheiten 7 : Untere Körperhälfte (37 Min.)

Dies ist die gleiche Einheit wie die erste. Wir haben nur die Trainingszeit erhöht.

Nimm zum Aufwärmen ein Springseil.

Die vorgeschlagenen Übungen sind für jede/jeden zugänglich!
Mache die Übungen in deinem eigenen Tempo und höre auf deinen Körper.

Gutes Trainieren!

Tipp vor der Einheit

Bodenmatte, Springseil, Wasser und Lieblingsplaylist, es kann losgehen!

Sitzungsübungen

01
Seilspringen (5 Min.)
02
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
03
1. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
04
1. Zirkeltraining: Squats (50 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Sumo Squats (50 Sek.)
06
1. Zirkeltraining: Lunges (2 x 50 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: Wandsitzen (30 Sek.)
08
1. Zirkeltraining: #2
09
1. Zirkeltraining: #3
10
2. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
11
2. Zirkeltraining: Seitheben rechts (40 Sek.)
12
2. Zirkeltraining: Beckenheben (40 Sek.)
13
2. Zirkeltraining: Seitheben links (40 Sek.)
14
2. Zirkeltraining: Beckenheben (40 Sek.)
15
2. Zirkeltraining: #2
16
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
17
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
18
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
19
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
20
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Ausreichend trinken und ausgewogen ernähren, für schnelleren Gewichtsverlust

08. Flacher Bauch (36 Min.)

Einheiten 8 : Flacher Bauch (36 Min.)

Man wiederholt die spezielle Einheit für einen flachen Bauch und erhöht die Trainingszeiten!
Halte durch!

Tipp vor der Einheit

Nimm dein Springseil zum Aufwärmen und hüpfe auf der Stelle.

Sitzungsübungen

01
Seilspringen (5 Min.)
02
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
03
1. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
04
1. Zirkeltraining: Crunches (40 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Beckenheben (40 Sek.)
06
1. Zirkeltraining: Side Crunch rechts (40 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: Side Crunch links (40 Sek.)
08
1. Zirkeltraining: #2
09
1. Zirkeltraining: #3
10
2. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
11
2. Zirkeltraining: Front Plank (40 Sek.)
12
2. Zirkeltraining: Side Plank rechts (40 Sek.)
13
2. Zirkeltraining: Side Plank links (40 Sek.)
14
2. Zirkeltraining: #2
15
2. Zirkeltraining: #3
16
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
17
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
18
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
19
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
20
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Sei stolz auf dich! Dieses Programm ist nicht einfach! Bleib dran :)

09. Full Body (52 min)

Einheiten 9 : Full Body (52 min)

Diese Einheit ist dieselbe wie in der ersten Woche. Warum?Um deine Fortschritte festzustellen und dir zu helfen, eine optimale Motivation zu bewahren.

Wir werden die Variationen und Intensitäts-Steigerungen später fortsetzen. Viel Spaß :)

Gutes Trainieren!

Tipp vor der Einheit

Bodenmatte, Springseil, Wasser und Lieblingsplaylist, es kann losgehen!

Sitzungsübungen

01
Seilspringen (5 Min.)
02
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
03
1. Zirkeltraining: Jumping Jacks (30 Sek.)
04
1. Zirkeltraining: Tuck Jumps (30 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Seitwärtslauf (30 Sek.)
06
1. Zirkeltraining: Burpees (30 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: #2
08
1. Zirkeltraining: #3
09
1. Zirkeltraining: #4
10
Seilspringen (5 Min.)
11
2. Zirkeltraining: Knieheben (30 Sek.)
12
2. Zirkeltraining: Jumping Lunges (30 Sek.)
13
2. Zirkeltraining: Front Plank (30 Sek.)
14
2. Zirkeltraining: Mountain Climbers (30 Sek.)
15
2. Zirkeltraining: #2
16
2. Zirkeltraining: #3
17
2. Zirkeltraining: #4
18
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
19
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
20
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
21
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
22
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Glückwunsch! Bereit für die dritte Woche? Kontrolliere deine Ernährung und trinke ausreichend (1,5 bis 2 L Wasser pro Tag).

Woche 4 - Das Ziel ist erreicht!

Jetzt kommt die letzte Woche. Halte durch und ernähre dich weiterhin ausgewogen, um dein Ziel zu erreichen.

10. Oberschenkel- und Gesäßmuskeln (41 min.)

Einheiten 10 : Oberschenkel- und Gesäßmuskeln (41 min.)

Was hältst du davon, noch mehr Tempo in dein Training zu bringen? Ab dieser vierten Woche, erwarten wir dich für eine neue Herausforderung! Man beginnt mit der Oberschenkel/Gesäß-Trainingseinheit!
Viel Erfolg!

Tipp vor der Einheit

Wir schlagen dir vor, heute mit einem Gummiband zu trainieren. Das ist natürlich nicht zwingend erforderlich :)Drehe stattdessen die Musik voll auf :)

Sitzungsübungen

01
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
02
1. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
03
1. Zirkeltraining: Squats (100 Sek.)
04
1. Zirkeltraining: Beckenheben (100 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Lunges (2 x 100 Sek.)
06
1. Zirkeltraining: Gestreckte Abduktoren mit Gummiband (2 x 100 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: #2
08
1. Zirkeltraining: #3
09
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
10
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
11
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
12
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
13
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Super! Du hast es fast geschafft!
Die Ergebnisse sollten bald da sein :)

11. Plank-Übung (30 Minuten)

Einheiten 11 : Plank-Übung (30 Minuten)

Es geht wieder los mit Planks! Ziel: Körpermitte aktivieren und kräftigen, um Bauch und Taille zu straffen :)
Viel Erfolg!

Tipp vor der Einheit

Lass dir Zeit für die Übungen. Bei den Plank-Phasen kannst du ruhig die Knie auf den Boden legen, wenn es zu schwierig ist.

Sitzungsübungen

01
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
02
1. Zirkeltraining: Präsentation der Übungen
03
1. Zirkeltraining: Schräge Bauchmuskeln (100 Sek.)
04
1. Zirkeltraining: Side Plank rechts (30 Sek.)
05
1. Zirkeltraining: Mountain Climber gekreuzt (45 Sek.)
06
1. Zirkeltraining: Side Plank links (30 Sek.)
07
1. Zirkeltraining: Brustheber (100 Sek.)
08
1. Zirkeltraining: Front Plank (60 Sek.)
09
1. Zirkeltraining: #2
10
1. Zirkeltraining: #3
11
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
12
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
13
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
14
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
15
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Bravo! Denke daran, ausreichend zu trinken und dich gut zu ernähren.

12. Challenge #2 (40 Min.)

Einheiten 12 : Challenge #2 (40 Min.)

Um dieses Programms anzuschließen, haben wir eine zweite kleine Herausforderung mit einem kompletten Training für dich! Das Programm: 3 Übungsblöcke mit Cardio und Muskelkräftigung ... Auf zum Traumkörper für den Sommer!
Du wirst die drei Übungsblöcke (Cardio, Unterkörper- und Oberkörperkräftigung) nacheinander ausführen, mit jeweils eine Minute Erholung dazwischen. Du wirst dieses Zirkeltraining 3 Mal wiederholen.
Viel Erfolg!

Tipp vor der Einheit

Kleine Hanteln sind für diese Einheit empfehlenswert. Wenn du keine hast, kannst du kleine Wasserflaschen benutzen.

Sitzungsübungen

01
Laufen auf der Stelle (5 Minute)
02
Block 1: Vorführung der Cardio-Übungen
03
Block 1: Jumping Jacks (45 Sek.)
04
Block 1: Knieheben (45 Sek.)
05
Block 1: Tuck Jumps (45 Sek.)
06
Block 2: Vorführung der Unterkörper-Übungen
07
Block 2: Squats (45 Sek.)
08
Block 2: Isometrische Kniebeugen (45 Sek.)
09
Block 2: Abduktoren im Liegen Beine angewinkelt (2 x 30 Sek.)
10
Block 3: Vorführung der Oberkörper-Übungen
11
Block 3: Liegestütz auf Knien (45 Sek.)
12
Block 3: Bank-Dips oder Stuhl (45 Sek.)
13
Block 3: Seitheben mit Hanteln (45 Sek.)
14
Block 1, 2 und 3: #2
15
Block 1, 2 und 3: #3
16
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (Kniebeuger) – stehend (45 Sek.)
17
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
18
Heraufschauender Hund (30 Sek.)
19
Dehnung der Gesäßmuskulatur (2 × 30 Sek.)
20
Atmung (1 Min.)

Tipps für nach dem Training

Gratuliere :)Du hast dieses Programm beendet! Wir hoffen, dass du dein Ziel erreicht hast. Du kannst ruhig einige Einheiten wiederholen, vor allem die letzten, um dich weiter auf den Sommer vorzubereiten :) Oder nimm ein anderes Programm!

Tipp vom coach

"Um dieses Programm durchzuführen, brauchst du ein Springseil (optional), eine Bodenmatte und kleine Hanteln oder kleine Wasserflaschen.."

Julie Guery

Sportlicher coach

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Mein Fitness- und Schlankheitsprogramm

Julie Guery

Woche 1 - Es kann losgehen!

Woche 2 - Bauch, Oberschenkel, Gesäß und kleine Herausforderung ;)

Woche 3 - Wir machen Fortschritte!

Woche 4 - Das Ziel ist erreicht!

Tipp vom coach

Julie Guery

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