30 Minuten laufen in 8 Wochen (Einsteiger)

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 30 Sek. Laufen und 30 Sek. schnellem Gehen für insgesamt 10 Min.

Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast diese Trainingseinheit geschafft! Vergiss nicht, ausreichend zu trinken.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 30-Sekunden-Lauf und 30 Sekunden aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt zwölfmal.

Nachdem du die Übung zwölfmal durchgeführt hast, solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Trinke direkt nach dem Training genug Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen, ohne deine Muskeln zu überlasten. Gleich nach dem Sport zu duschen und trockene Kleidung schützen dich vor einer Erkältung.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 30 Sek. Laufen und 30 Sek. schnellem Gehen für insgesamt 15 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 30-Sekunden-Lauf und 30 Sekunden aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt zwölfmal.

Nachdem du die Übung zwölfmal durchgeführt hast, solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 45-Sekunden-Lauf und 30 Sekunden aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt zehnmal.

Nachdem du die Übung zehnmal durchgeführt hast, solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 45-Sekunden-Lauf und 30 Sekunden aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt zwölfmal.

Nachdem du die Übung zwölfmal durchgeführt hast, solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 45 Sek. Laufen und 30 Sek. Gehen für insgesamt 15 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 1-Minuten-Lauf und 30 Sekunden aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt zehnmal.

Nachdem du die Übung zehnmal durchgeführt hast, solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen.

Finde beim Intervalltraining einen guten Rhythmus, damit der erste Run genau so schnell ist wie der letzte.

Super, du hast deine Laufzeit gesteigert! Vergiss nicht, genug zu trinken.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 1-Minuten-Lauf und 30 Sekunden aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt achtmal.

Im Anschluss gehst du 5 Minuten langsam, um dich zu erholen. Danach wiederholst du die ganze Trainingseinheit noch einmal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 120 Sek. Laufen und 30 Sek. Gehen für insgesamt 12 Min.
Mache eine Pause, indem du 5 Min. gehst. Wiederhole die vorigen 12 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.


Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzt, sollten du im Bereich zwischen 70 und 75% deiner maximalen Herzfrequenz bleiben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken.
Mache anschließend Dehnübungen.

Um dich aufzuwärmen, gehst du 10 Min. mit schnellem Tempo. Wechsele anschließend zwischen 120 Sek. Laufen und 30 Sek. Gehen für insgesamt 25 Min.
Beende die Trainingseinheit, indem du 5 Min. langsam geht. So erholen sich deine Muskeln und du beugst Muskelkater vor.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 3-Minuten-Lauf und 1 Minute aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt dreimal.
Im Anschluss gehst du 5 Minuten langsam, um dich zu erholen. Danach wiederholst du die ganze Trainingseinheit noch einmal.
Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 3-Minuten-Lauf und 45 Sekunden aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt sechsmal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 4-Minuten-Lauf und 1 Minute aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt fünfmal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 4-Minuten-Lauf und 30 Sekunden aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt fünfmal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 5-Minuten-Lauf und 1 Minute aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt fünfmal.
Im Anschluss gehst du eine Minute langsam, um dich zu erholen. Danach wiederholst du die ganze Trainingseinheit noch einmal.
Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 4-Minuten-Lauf und 1 Minute aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt siebenmal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 10-Minuten-Lauf und 2 Minuten aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt dreimal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 10-Minuten-Lauf und 1 Minute aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt dreimal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 10-Minuten-Lauf und 1 Minute aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt viermal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 15-Minuten-Lauf und 1 Minute aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt zweimal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du immer zwischen einem 15-Minuten-Lauf und 1 Minute aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt dreimal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das der Vorbereitung deiner Muskeln dient, wechselst du zwischen einem 20-Minuten-Lauf und 1 Minute aktivem Gehen. Diesen Vorgang wiederholst du insgesamt zweimal.

Nach der Übung solltest du 5 Minuten langsam gehen, um dich zu erholen und damit du keinen Muskelkater bekommst.

Am Anfang neigen wir alle dazu, zu schnell zu laufen. Laufe mit einer Gechwindigkeit, bei der du nicht außer Atem gerätst. Wenn du dich nebenher noch locker unterhalten kannst, ist die Geschwindigkeit richtig.

Super, du hast diese Einheit geschafft. Es könnte sein, dass du Mukelkater bekommst. Das ist bei der ungewohnten Belastung ganz normal.

Gehe 10 Min. schnell, um dich aufzuwärmen. Laufe anschließend 30 Min. am Stück. Beende die Trainingseinheit mit einem Cool-down, bei dem du 5 Minuten langsam gehst, damit sich dein Körper erholt.

Laufe in einer angenehmen Geschwindigkeit, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem lauf noch locker unterhalten kannst.

Trinke nach dem Training ausreichend Wasser. Danach kannst du leichte Dehnübungen machen.