Ziel: Motivation (Vorkenntnisse erforderlich)

Willkommen zur ersten Trainingseinheit der Walking Challenge!Heute wollen wir dein Wohlfühltempo herausfinden.
Betrachte am Ende der Trainingseinheit deine Durchschnittsgeschwindigkeit. Hat sich das Tempo richtig angefühlt? Wenn es zu anstrengend war, walke die nächsten Male etwas langsamer, wenn es dich zu wenig gefordert hat, walke schneller. Und wenn die Geschwindigkeit sich gut angefühlt hat, dann hast du dein Wohlfühltempo gefunden.
Viel Spaß beim Training!

Wärme dich gut auf, bevor du mit dem Taining beginnst: Oberkörper, Schultern, Becken, Knie und Fußgelenke. Denk daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen, um während des Trainings etwas zu trinken.
Nach dem Training solltest du dich dehnen und ausreichend trinken, damit du dich optimal regenerieren kannst!

Gut gemacht!Du hast deine erste Trainingseinheit erfolgreich absolviert.
Wenn du beim Walken einen ganzen Satz laut sagen kannst, ohne dass dir die Luft wegbleibt, hast du das richtige Tempo gefunden.
Du kannst auch deinen Puls messen, um das richtige Tempo zu finden: Lege dafür deine Hand an den Hals und zähle die Pulsschläge für 10 Sekunden. Multipliziere die Anzahl mit 6 und du erhältst die Pulsschläge pro Minute.
Wenn dein Puls unter 120 Schlägen pro Minute liegt, hast du deine Wohlfühlzone noch nicht erreicht und trainierst nicht optimal. Wenn du einen Puls von über 160 hast, kommst du in die rote Zone. Du musst dein Tempo dann verringern, um das Training über die gesamte Zeit durchzuhalten.
Wenn diese Trainingseinheit für dich nicht anspruchsvoll genug war, wechsle zum Programm ZIEL: HERAUSFORDERUNG.
Wenn sie dagegen zu schwierig war, wechsle zum Programm ZIEL:SPASS.

Willkommen zur zweite Trainingseinheit der Walking Challenge!
Heute trainierst du deine Belastbarkeit mithilfe von Beschleunigungsphasen. Man nennt das Intervalltraining. Das ist auch eine sehr gute Methode, um deine Geschwindigkeit zu verbessern.
Viel Spaß beim Training!

Wärme dich gut auf, bevor du mit dem Taining beginnst: Oberkörper, Schultern, Becken, Knie und Fußgelenke. Denk daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen, um während des Trainings etwas zu trinken.
Nach dem Training solltest du dich dehnen und ausreichend trinken, damit du dich optimal regenerieren kannst!

Deine Geschwindigkeit sollte in den Beschleunigungsphasen deutlich höher sein.
Miss die Anzahl der Meter, die du in 30 Sekunden zurücklegst und vergleiche sie mit der Anzahl am Ende des Programms. Du wirst deine Verbesserung sehen!
Denk daran, ausreichend zu trinken und dich zu dehnen.

In dieser neuen Trainingseinheit lernst du, beim Walking längere Schritte zu machen.
Wähle dafür eine flache Strecke für dein Training. Bei der Trainingssequenz kannst du auch hin- und herlaufen, um dich besser auf deine Technik zu konzentrieren.
Die Trainingseinheit dauert insgesamt 52 Minuten.

Wärme dich gut auf, bevor du mit dem Taining beginnst: Oberkörper, Schultern, Becken, Knie und Fußgelenke. Denk daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen, um während des Trainings etwas zu trinken.
Nach dem Training solltest du dich dehnen und ausreichend trinken, damit du dich optimal regenerieren kannst!

Gut gemacht!Das war eine wirklich tolle Leistung! Du hast viel mit dem Oberkörper gearbeitet und solltest dich gut dehnen. Du hast dir eine kleine Erholungspause verdient! Bis nächste Woche in alter Frische!

Los geht's mit einer neuen Woche! Beginne mit 47 Minuten Walking auf flacher Strecke. Heute arbeitest du an der Kraft deiner Füße. Durch das Training stärkst du deine Waden- und Schienbeinmuskeln.
Du kannst auf einer flachen Strecke hin- und herlaufen, um dich auf deine Bewegungen zu konzentrieren.
Viel Spaß beim Training!

Gute Walking-Schuhe sind für diese Art Training ein Muss. Du benötigst hier eine gute Dämpfung an der Ferse und eine flexible Sohle, um die natürliche Abrollbewegung des Fußes gut zu unterstützen.
Denk daran, etwas zu trinken, wenn du Durst bekommst.

Glückwunsch für diese Trainingseinheit! Du hast gut mit den Waden- und Schienbeinmuskeln gearbeitet. Befolge unsere Tipps, um dich gut zu dehnen und so Muskelkater zu vermeiden.
Trinke ausreichend, um dich besser zu regenerieren.

Heute trainierst du 55 Minuten abwechselnd deine Ausdauer und deine Geschwindigkeit.
Beginne mit 20 Minuten Aufwärmen auf flacher Strecke, und suche dir dann einen Anstieg mit einem Gefälle von mindestens 3 % (zum Beispiel eine Brücke).
Walke diesen Anstieg 10 Mal hoch und runter, wobei du bergauf langsam und bergab sehr schnell walkst. Walke zum Abschluss 25 Minuten mit 6 km/h.
Du trainierst deine Geschwindigkeit und deine Ausdauer. Diese Trainingseinheit wird dir sehr helfen, dich zu verbessern.
Viel Spaß beim Training!

Wenn du keinen Anstieg von 3 % zum Trainieren hast (auch keine Brücke), wähle eine Strecke von 40 Metern, auf der du Vollgas gibst und dich dann auf der gleichen Strecke bei langsamem Tempo wieder erholst.
Nimm eine Flasche Wasser mit und trinke regelmäßig etwas.

Gut gemacht!Du hast tolle Fortschritte gemacht! Merkst du, wie du dich verbessert hast?
Heute hast du alle Muskeln deines Körpers beansprucht. Deshalb ist es wichtig, dass du dich gut dehnst.

Die letzte Trainingseinheit dieser Woche! Heute machst du 68 Minuten abwechselnd Ausdauer- und Intervalltraining.
Beginne mit 30 Minuten Walking in einem angenehmen Tempo. Dann folgen 4 Beschleunigungsphasen à 5 Minuten mit jeweils 2 Minuten Erholungsphase dazwischen.
Den Abschluss bilden 10 Minuten Cool-down.
Viel Spaß beim Training!

Wärme dich gut auf, bevor du mit dem Taining beginnst: Oberkörper, Schultern, Becken, Knie und Fußgelenke. Denk daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen, um während des Trainings etwas zu trinken.
Nach dem Training solltest du dich dehnen und ausreichend trinken, damit du dich optimal regenerieren kannst!

Glückwunsch für diese Trainingseinheit! Sie war sehr anstrengend, hilft dir aber sehr, dich zu verbessern!
Nimm dir einen Energy-Drink oder Energieriegel mit, falls du einen Durchhänger hast. Das wird dir genug Energie geben, um weiterzumachen. Mach einige Dehnübungen und erhole dich dann gut. Du hast es dir verdient.

Willkommen zu einer neuen Trainingseinheit der Walking Challenge!Für das heutige Training von 40 Minuten brauchst du ein flaches Gelände und 10 Markierungshütchen (oder leichte Gegenstände), um eine Slalomstrecke aufzubauen. Nimm die Gegenstände in einem Rucksack mit.
Du beginnst mit 15 Minuten Aufwärmen. Danach folgt das Slalomtraining.
Die Markierungen sollten 3 Schritte auseinanderliegen. Walke 5 Mal schnell im Slalom hin und her.
Achte darauf, dass du deinen Oberkörper gerade aufgerichtet lässt. Nur dein Becken sollte arbeiten, um die Hindernisse zu umgehen.

Zum Schluss walkst du 20 Minuten in einem angenehmen Tempo.

Konzentriere dich während des gesamten Trainings auf deine Bewegungen.
Viel Spaß dabei!

Glückwunsch zu dieser Trainingseinheit! Mit dieser technisch sehr anspruchsvollen Trainingseinheit verbesserst du deine Beckenbewegung. Dehne dich gut und trinke ausreichend, um dich gut zu regenerieren!

Ein neues Geschwindigkeitstraining von etwa 55 Minuten Dauer.
Heute benötigst du 4 Markierungshütchen (oder 4 Gegenstände, die du leicht mitnehmen kannst).
Du beginnst mit 30 Minuten Walking in einem angenehmen Tempo und baust dann deinen Parcours auf. Stelle eine Markierung auf, mach dann 20 Schritte (von ungefähr 1 m), stelle die zweite Markierung auf, mach 30 Schritte, stelle die dritte Markierung auf, mach 50 Schritte, stelle die letzte Markierung auf.
Die Markierungen befinden sich also auf der Strecke bei 0 m (Start), 20 m, 50 m, 100 m (Ziel). Soweit alles klar? Super! Beginne jetzt an der ersten Markierung, dem Startpunkt. Walke schnell bis zur zweiten Markierung, dann sehr schnell bis zur dritten und beende den Durchgang in einem angenehmen Tempo bis zur vierten Markierung, dem Ziel. Gehe in einem ruhigen Tempo zum Start zurück.
Wiederhole dieses Training 10 Minuten lang und schließe es mit 15 Minuten Erholungsphase ab.

Wärme dich gut auf, bevor du mit dem Taining beginnst: Oberkörper, Schultern, Becken, Knie und Fußgelenke. Denk daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen, um während des Trainings etwas zu trinken.
Nach dem Training solltest du dich dehnen und ausreichend trinken, damit du dich optimal regenerieren kannst!

Glückwunsch für dieses Geschwindigkeitstraining!
Mithilfe der Markierungen definierst du die Strecke für die Beschleunigungsphasen. Das ist eine ausgezeichnete Methode, um deine Geschwindigkeit zu verbessern!
Du hast super trainiert, erhol dich jetzt gut!

In der heutigen Trainingseinheit von 40 Minuten arbeitest du an deiner Ausdauer.
Beginne mit 10 Minuten Aufwärmen, dann folgen 15 Minuten progressive Beschleunigung und zum Schluss walkst du 10 Minuten in einem ruhigen Tempo.
Viel Spaß beim Training!

Wärme dich gut auf, bevor du mit dem Taining beginnst: Oberkörper, Schultern, Becken, Knie und Fußgelenke. Denk daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen, um während des Trainings etwas zu trinken.
Nach dem Training solltest du dich dehnen und ausreichend trinken, damit du dich optimal regenerieren kannst!

Glückwunsch für diese Trainingseinheit! Das war ein langes, intensives Training.
Dabei hast du deine Ausdauer optimal trainiert! Nimm dir Zeit für einige Dehnübungen und trinke ausreichend. Du hast jetzt die dritte Woche des Programms beendet. Du kannst wirklich stolz auf dich sein!

Willkommen zur letzten Trainingswoche des Programms! In dieser Woche ist alles möglich! Geh an deine Grenzen, die Mühe lohnt sich!
Nimm zwei kleine Hanteln oder Gewichtsmanschetten mit. Wenn du keine hast, tun es auch 2 kleine Flaschen Wasser. (Das ist kein Muss, ist aber hilfreich.)
Beginne mit 3 Minuten Aufwärmen. Dann folgt das Training mit den Gewichten.
Zuerst gehst du auf der Stelle, ohne die Fersen abzuheben.
Dann walkst du 20 Minuten lang in schnellem Tempo und schließt das Training mit 3 Minuten Erholungsphase ab.
Viel Spaß beim Training!

Wärme dich gut auf, bevor du mit dem Taining beginnst: Oberkörper, Schultern, Becken, Knie und Fußgelenke. Denk daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen, um während des Trainings etwas zu trinken.
Nach dem Training solltest du dich dehnen und ausreichend trinken, damit du dich optimal regenerieren kannst!

Glückwunsch zu dieser Trainingseinheit! Durch die Armbewegung wirst du dynamischer und kannst schneller walken. Dehne dich gut und trinke ausreichend, um dich gut zu regenerieren!

Heute werden wir an deiner Belastbarkeit arbeiten. Beginne mit 10 Minuten Aufwärmen. Anschließend folgen Beschleunigungsphasen à 3 Minuten mit jeweils 1 Minute Erholungsphase dazwischen. Wiederhole das Ganze 8 Mal.
Den Abschluss bilden 20 Minuten Cool-down.
Das ist ein anspruchsvolles Training, es hilft dir jedoch, dich zu verbessern. Halte dein Tempo!
Viel Spaß beim Training!

Wärme dich gut auf, bevor du mit dem Taining beginnst: Oberkörper, Schultern, Becken, Knie und Fußgelenke. Denk daran, eine Flasche Wasser mitzunehmen, um während des Trainings etwas zu trinken.
Nach dem Training solltest du dich dehnen und ausreichend trinken, damit du dich optimal regenerieren kannst!

Gut gemacht!Das war eine intensive Trainingseinheit. Dadurch steigerst du jedoch deine Belastbarkeit und bist für ein längeres oder schwierigeres Training gerüstet.
Jetzt hast du dir eine Erholungspause verdient!

Dies ist schon die letzte Trainingseinheit des Programms!
Jetzt ist es an der Zeit, deine Fortschritte zu messen!
Gehe bei dieser Trainingseinheit an deine Leistungsgrenze. Wie fühlt sich die Anstrengung im Vergleich zur ersten Trainingseinheit an?
Zuerst stehen 30 Minuten progressive Beschleunigung auf dem Plan. Danach erholst du dich bei 20 Minuten Walking in einem ruhigeren Tempo.
Viel Spaß beim Training!

Wende in dieser letzten Einheit der Einsteiger-Programme die Bewegungen, die Tempos und die Fußtechnik an, die du gelernt hast. Dann hast du das Ziel erreicht.

Gut gemacht!Du hast die letzte Trainingseinheit des Programms abgeschlossen! Du kannst wirklich stolz auf dich sein! Wie ist es dir mit dem Programm ergangen? Bist du bereit für das nächsthöhere Leistungsniveau?
Wir freuen uns auf deine Meinung! Und noch einmal: HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH!