Leicht hügelige Strecke - in 12 Wochen

Laufe 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aufgewärmt hast, läufst du 4 Minuten schnell. Teile dir deine Kraft ein, denn du solltest versuchen, alle schnellen Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Dem schnellen Laufen folgen 4 Minuten langsames Laufen. Danach beginnst du von Neuem. Führe die Übung insgesamt viermal durch. Komm nach dem Intervalltraining wieder zur Ruhe, indem du 15 Minuten langsam läufst. Das beschleunigt den Erholungsprozess und bereitet deinen Körper auf die nächste Übung vor.
Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, beim schnellen Laufen bei etwa 80% und in der ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Führe die schnellen Intervalle in einem Tempo durch, das es dir ermöglicht, bei jedem schnellen Intervall die gleiche Geschwindigkeit einzuhalten.
Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, bei den vier Minuten schnellem Laufen bei etwa 80% und in der ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken. Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht.

Laufe 1:15 h, ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke auf nach weniger intensiven genug Wasser und mache leichte Dehnübungen.

Laufe 90 Minuten, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen eine Stunde und 15 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken. Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aufgewärmt hast, läufst du 6 Minuten schnell. Teile dir deine Kraft ein, denn du solltest versuchen, alle schnellen Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Dem schnellen Laufen folgt eine fünfminütige Erholung. Danach beginnst du von Neuem. Führe die Übung insgesamt dreimal durch. Schließe die Trainingseinheit mit einer Beruhigungsphase von 15 Minuten ab.
Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, beim schnellen Laufen bei etwa 80% und in der ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Die 6 Minuten schnelles Laufen sind kein Sprint. Hierbei musst du schneller werden, ohne aus der Puste zu kommen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Sie joggen 1 Stunde 30, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 2 Stunden 30, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 65% Herzfrequenz, ohne 70% zu überschreiten.

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Laufe 75 Minuten, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aufgewärmt hast, läufst du 8 Minuten schnell. Teile dir deine Kraft ein, denn du solltest versuchen, alle schnellen Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Dem schnellen Laufen folgt eine fünfminütige Erholung. Danach beginnst du von Neuem. Führe die Übung insgesamt dreimal durch. Schließe die Trainingseinheit mit einer Beruhigungsphase von 15 Minuten ab.
Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, beim schnellen Laufen bei etwa 80% und in der ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Die 8 Minuten schnelles Laufen sind kein Sprint. Hierbei musst du schneller werden, ohne aus der Puste zu kommen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Bei einem dreieinhalbstündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (auf ebenem Gelände und bergab). Nutze diesen Lauf, um deine Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack oder Stöcke) und deine Wasserversorgungsstrategie zu testen.
Und vergiss vor allem nicht: Freude am Lauf zu haben und den Lauf zu genießen, ohne dir Gedanken um Geschwindigkeiten und Entfernungen zu machen.

Der Anfang könnte dir schwerfallen, da du zuletzt am Vortag trainiert hast.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen. Vor allem beim Bergablaufen können Muskelverletzungen entstehen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 45 Minuten langsam, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde 15, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).



Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser.



So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde 15, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).



Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser.



So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Laufe 90 Minuten, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Achte darauf, dass die Herzfrequenz um die 70% bleibt und 75% nicht übersteigt. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aufgewärmt hast, läufst du 10 Minuten schnell. Teile dir deine Kraft ein, denn du solltest versuchen, alle schnellen Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Dem schnellen Laufen folgt eine fünfminütige Erholung. Danach beginnst du von Neuem. Führe die Übung insgesamt dreimal durch. Schließe die Trainingseinheit mit einer Beruhigungsphase von 15 Minuten ab.
Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, beim schnellen Laufen bei etwa 80% und in der ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint ! Sie sollten zwar schneller laufen, sich dabei aber nicht zu sehr anstrengen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Bei einem vierstündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (auf ebenem Gelände und bergab). Nutze diesen Lauf, um deine Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack oder Stöcke) und deine Wasserversorgungsstrategie zu testen.
Und vergiss vor allem nicht: Freude am Lauf zu haben und den Lauf zu genießen, ohne dir Gedanken um Geschwindigkeiten und Entfernungen zu machen.

Der Anfang könnte dir schwerfallen, da du zuletzt am Vortag trainiert hast.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen. Vor allem beim Bergablaufen können Muskelverletzungen entstehen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Diese Einheit soll Spaß machen und dich nicht stressen. Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu anstrengend ist.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aufgewärmt hast, läufst du 10 Minuten schnell. Teile dir deine Kraft ein, denn du solltest versuchen, alle schnellen Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Dem schnellen Laufen folgt eine fünfminütige Erholung. Danach beginnst du von Neuem. Führe die Übung insgesamt dreimal durch. Schließe die Trainingseinheit mit einer Beruhigungsphase von 15 Minuten ab.
Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, beim schnellen Laufen bei etwa 80% und in der ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Die 12 Minuten schnelles Laufen sind kein Sprint. Hierbei musst du schneller werden, ohne aus der Puste zu kommen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Sie joggen 1 Stunde 30, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70%, ohne 75% zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen eine Stunde und 30 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie joggen 1 Stunde 30, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.



Laufen Sie diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen, aber auch, um Monotonie zu vermeiden, die sich einstellt, wenn man immer dieselben Strecken läuft.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aufgewärmt hast, läufst du 8 Minuten schnell. Teile dir deine Kraft ein, denn du solltest versuchen, alle schnellen Intervalle in der gleichen Geschwindigkeit zu laufen. Dem schnellen Laufen folgt eine fünfminütige Erholung. Danach beginnst du von Neuem. Führe die Übung insgesamt dreimal durch. Schließe die Trainingseinheit mit einer Beruhigungsphase von 15 Minuten ab.
Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, beim schnellen Laufen bei etwa 80% und in der 15-minütigen ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Die 8 Minuten schnelles Laufen sind kein Sprint. Hierbei musst du schneller werden, ohne aus der Puste zu kommen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Laufe 1 Stunde, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Bei einem fünfstündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (auf ebenem Gelände und bergab). Suche eine Trainingsstrecke aus, die der Wettkampfstrecke so weit wie möglich ähnelt. Nutze das Training, um deine Ausrüstung und deine Ernährungsstrategie auszuprobieren.
Und vergiss vor allem nicht: Freude am Lauf zu haben und den Lauf zu genießen, ohne dir Gedanken um Geschwindigkeiten und Entfernungen zu machen.

Der Anfang könnte dir schwerfallen, da du zuletzt am Vortag trainiert hast.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen. Vor allem beim Bergablaufen können Muskelverletzungen entstehen.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 90 Minuten, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen. Führe diesen Trainingsabschnitt so entspannt durch, dass er dir Spaß macht.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Laufe 90 Minuten, und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem du dich 30 Minuten lang aerob aufgewärmt hast, läufst du 15 Minuten etwas schneller. Es folgen 5 Minuten langsames Laufen. Danach wiederholst du den gesamten Ablauf noch einmal.
Schließe die Trainingseinheit mit einer Beruhigungsphase von 10 Minuten ab.

Solltest du mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, achte darauf, dass die Herzfrequenz beim Aufwärmen bei 65% bis 70%, beim schnellen Laufen bei etwa 80% und in der ruhigen Laufphase bei etwa 60% liegt.

Die 15 schnellen Minuten sind kein Sprint ! Sie sollten zwar schneller laufen, sich dabei aber nicht zu sehr anstrengen. Ideal wäre es, sie in einem Bereich um 80% Herzfrequenz zu laufen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Sie laufen 1Stunde und 15 Min. ohne dabei außer Atem zu geraten. Die sollten sich beim Laufen noch unterhalten können.



Diese Trainingseinheit soll Spaß machen, wenn Sie das Bedürfnis haben, verringern Sie ruhig Ihr Tempo!

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Bei einem dreieinhalbstündigen Traillauf wechselst du zwischen Gehen (bergauf) und lockerem Laufen (auf ebenem Gelände und bergab).
Sollte deine Strecke über gar keine Höhenmeter verfügen, dann gehe alle 40 Minuten für 10 Minuten. Das Ziel der Übung ist es, dass du dich an den Übergang zwischen Gehen und Laufen gewöhnst. Beim Traillauf wirst du häufig zwischen Gehen und Laufen wechseln müssen, daher ist es wichtig diesen Übergang zu üben. Nutze diesen Lauf, um deine Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Rucksack oder Stöcke) und deine Wasserversorgungsstrategie zu testen.
Und vergiss vor allem nicht: Freude am Lauf zu haben und den Lauf zu genießen, ohne dir Gedanken um Geschwindigkeiten und Entfernungen zu machen.

Sollte deine Strecke über gar keine Höhenmeter verfügen, dann gehe alle 40 Minuten für 10 Minuten. Das Ziel der Übung ist es, dass du dich an den Übergang zwischen Gehen und Llaufen gewöhnst. Beim Traillauf wirst du häufig zwischen Gehen und Laufen wechseln müssen, daher ist es wichtig diesen Übergang zu üben.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 1 Stunde und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70% deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und dass du den Wert von 75% niemals übersteigst.
Diese Trainingseinheit sollte dir leicht fallen. Drossel das Tempo, sobald du es für nötig hältst.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Nachdem Sie 30 Minuten gelaufen sind, ohne außer Atem zu kommen, laufen Sie 10 Minuten in etwas schnellerem Tempo. Nach weiteren 5 Minuten in langsamem Tempo beginnen Sie mit der zweiten Serie.





Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down.



Falls Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die 30 Minuten im Bereich um 65 70% Herzfrequenz gelaufen werden, die 10 schnellen Minuten um 80% und die 5 langsamen Minuten um 60%.

Die 10 schnellen Minuten sind kein Sprint ! Sie sollten zwar schneller laufen, sich dabei aber nicht zu sehr anstrengen. Ideal wäre es, sie in einem Bereich um 80% Herzfrequenz zu laufen.

Denken Sie daran, direkt nach dem Training zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie leichte Dehnübungen durchführen, ohne zu versuchen, das Bewegungsausmaß zu stark zu vergrößern, da das Risiko von Muskelfaserrissen der durch die intensive Belastung geforderten Muskeln besteht

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 2 Stunden, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie während der Laufphasen in einem Bereich um 65% Herzfrequenz, ohne 70% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde 15, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 70% Herzfrequenz, ohne 75% zu überschreiten.



Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).



Wenn das Gelände Sie zwingt zwischendurch zu gehen (steile Hänge, instabiler Untergrund), um so besser.



So wird Ihre Muskulatur auf natürliche Weise gekräftigt.

Absolvieren Sie diese Trainingseinheit am besten in der Natur, laufen auf verschiedenen Untergründen und möglichst in einem hügeligen Gelände (denken Sie an Brücken, Treppen, Parks...).

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 90 Minuten und achte dabei auf eine ruhige Atmung. Du musst immer in der Lage sein, beim Laufen zu sprechen.
Achte darauf, dass die Herzfrequenz um die 70% bleibt und 75% nicht übersteigt. Dieser Trainingsabschnitt sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Vergiss nicht, nach dem Training ausreichend zu trinken. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholungszeit: Führe in dieser Zeit kein Lauftraining durch. Bleib zu Hause und gönn dir etwas Ruhe. In dieser Erholungszeit verarbeitet dein Körper das Training der letzten Wochen.Nächstes Wochenende wirst du einen halben Tag auf den Wegen verbringen. Du musst erholt an den Start gehen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Laufe diese Trainingseinheit am besten in hügeligem Gelände, um die Muskulatur auf natürliche Weise zu kräftigen und um Eintönigkeit entgegenzuwirken.
Laufe ruhig langsamer, wenn es dir zu schnell ist. Wir möchten Stresssituationen vermeiden, denn sie sind der größte Feind deiner Motivation und des Spaßfaktors.

Probiere doch mal eine andere Strecke aus, damit die Einheiten nicht langweilig werden.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Erholung.
Laufe in dieser Zeit nicht und gönne dir Entspannung.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Ruhe dich aus. Du kannst dich intensiv mit deiner Ernährung beschäftigen.

Wärme dich wie gewohnt auf. Laufe mit einer normalen Einheit der DECATHLON Coach App, um den lauf im Nachhinein zu analysieren.
Starte nicht zu schnell. Beschleunige lieber auf den letzten 2 km als auf den ersten. Genieße den Lauf und lasse dich von deinen Mitstreitern motivieren.

Positioniere dich 5 bis 10 Min. vor der geplanten Startzeit an der Startlinie. Die beste Startposition ist in der Mitte es Startfelds.

Denke in anstrengenden Momenten daran, wie viel du in den letzten Wochen geschafft hast. Du bist ausreichend vorbereitet, um den Lauf zu schaffen.