Berglauf - in 8 Wochen

Du läufst 1 Stunde in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich währenddessen unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Bei längeren Strecken solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten trinkst du alle 20 Minuten.

Dafür gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Flasche in der Hand, Soft Flask in der Laufhose, Trinkgürtel oder Trinkrucksack.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Der Anfang wird dir dieses Training etwas schwer fallen, weil du schon am Vortag einige Kilometer abgespult hast. Das ist völlig normal. Versuch einfach, nicht so schnell zu laufen und 1 Stunde 30 am Stück durchzuhalten.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich währenddessen unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 5 Minuten am Hang.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 3 Minute 30 Sekunden lang.

Diese Übung wiederholst du 3 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.
Die Steigung sollte zwischen 8 und 15 % betragen. Am besten hast du mehrere Hänge zur Auswahl, damit du immer unterschiedliche Steigungen (mehr oder weniger steil) und Oberflächen (mehr oder weniger anspruchsvoll) hast.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 05.

Die Steigung sollte zwischen 8 und 15 % betragen. Am besten hast du mehrere Hänge zur Auswahl, damit du immer unterschiedliche Steigungen (mehr oder weniger steil) und Oberflächen (mehr oder weniger anspruchsvoll) hast.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du bist 2 Stunden 30 in den Bergen unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich währenddessen unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen soll vor allem Spaß machen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 8 Minuten am Hang.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 5 Minuten lang.

Diese Übung wiederholst du 3 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.
Die Steigung sollte zwischen 8 und 15 % betragen. Am besten hast du mehrere Hänge zur Auswahl, damit du immer unterschiedliche Steigungen (mehr oder weniger steil) und Oberflächen (mehr oder weniger anspruchsvoll) hast.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Die Steigung sollte zwischen 8 und 15 % betragen. Am besten hast du mehrere Hänge zur Auswahl, damit du immer unterschiedliche Steigungen (mehr oder weniger steil) und Oberflächen (mehr oder weniger anspruchsvoll) hast.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du bist 3 Stunden unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst eine Stunde 15 und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst 1 Stunde in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich währenddessen unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Deine Herzfrequenz sollte in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 10 Minuten am Hang.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 6 Minuten 30 Sekunden lang.

Danach läufst du 8 Minuten den Hang hoch
und erholst dich dann, wenn du zum Startpunkt zurücktrabst (etwa 5 Minuten).

Danach noch einmal 6 Minuten bergauf und 4 Minuten bergab. Abschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down in flachem Gelände.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Die Steigung sollte zwischen 8 und 15 % betragen. Am besten hast du mehrere Hänge zur Auswahl, damit du immer unterschiedliche Steigungen (mehr oder weniger steil) und Oberflächen (mehr oder weniger anspruchsvoll) hast.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 20.

Die Steigung sollte zwischen 8 und 15 % betragen. Am besten hast du mehrere Hänge zur Auswahl, damit du immer unterschiedliche Steigungen (mehr oder weniger steil) und Oberflächen (mehr oder weniger anspruchsvoll) hast.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du bist 3 Stunden 30 unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße diese Tour und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Der Anfang wird dieses Mal etwas schwieriger sein, weil du schon am Vortag unterwegs warst.
Versuche, nicht zu schnell zu laufen, vor allem bergab. Das geht nämlich ganz schön auf die Muskulatur.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich währenddessen unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 30 Minuten läufst du 6 Minuten am Hang.
Die Erholung hast du, wenn du langsam wieder zum Startpunkt zurücktrabst, etwa 4 Minuten lang.

Diese Übung wiederholst du 3 Mal. Anschließend läufst du einen 10-minütigen Cool Down.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Die Steigung sollte zwischen 8 und 15 % betragen. Am besten hast du mehrere Hänge zur Auswahl, damit du immer unterschiedliche Steigungen (mehr oder weniger steil) und Oberflächen (mehr oder weniger anspruchsvoll) hast.
Das Training dauert etwa 1 Stunde 10.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so groß und aufrecht wie möglich, auch am Hang.
Die Steigung sollte zwischen 8 und 15 % betragen. Am besten hast du mehrere Hänge zur Auswahl, damit du immer unterschiedliche Steigungen (mehr oder weniger steil) und Oberflächen (mehr oder weniger anspruchsvoll) hast.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du bist 2 Stunden 30 in den Bergen unterwegs und wechselst dabei Gehen (am Berg) mit lockerem Laufen (in flachen Abschnitten und bergab) ab.

Nutze dieses Training, um deine Ausrüstung zu testen (Schuhe, Kleidung, Rucksack, Stöcke) und führe ein Trinkprotokoll.

Eines solltest du nicht vergessen: Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Du solltest vor allem Spaß haben! Genieße die Berge und mache dir keine Gedanken um deine Geschwindigkeit oder die Strecke.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einem einfachen Aufwärmen von 40 Minuten läufst du 10 Minuten in etwas schnellerem Tempo.
Du beendest die Einheit mit einer 10-minütigen Cool Down-Phase.
Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 10 Minuten in schnellerem Tempo bei 85–90 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Am besten läufst du mit Herzfrequenzmesser: Das Aufwärmen läufst du bei 70 % deiner Herzfrequenz, die 10 Minuten in schnellerem Tempo bei 85–90 % und die langsamen Phasen bei 60 bis 65 %.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 1 Stunde in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn es den Berg hochgeht, solltest du das Tempo halten. Bergab kannst du dich erholen.
In den flachen Abschnitten sollte das Laufen dir so leicht fallen, dass du dich währenddessen unterhalten kannst.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.
Bergauf wird dein Puls etwas hochgehen, aber nie so stark, dass du erschöpft bist. Nutze das Laufen bergab, um deinen Puls wieder zu senken.

Du läufst auf unterschiedlichen Untergründen mit unterschiedlichen Steigungen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

In flachen Abschnitten läufst du so, dass du gut Luft bekommst. Bergauf wird dein Pulsschlag etwas schneller, bergab etwas langsamer.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Am besten läufst du in der Natur. Dabei läufst du auf unterschiedlichen Untergründen, aber auf jeden Fall in einem Gelände, in dem du den Großteil des Trainings auch wirklich laufen kannst.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du läufst 30 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Während der Laufphase solltest du mit Leichtigkeit atmen können, das heißt, dass du dich während des Laufens noch unterhalten können solltest.Du gewinnst nichts damit, schneller zu laufen!
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Achte unbedingt darauf, direkt nach dem Training und auch später viel zu trinken. Denn du hast viel Flüssigkeit verloren und es ist wichtig, deinen Flüssigkeitshaushalt schnell wieder aufzufüllen, damit du am Wettkampftag viel Energie hast. Auch leichte Dehnübungen nach dem Training sind nicht verkehrt.

Regeneration.
Jetzt steht kein Lauf an.
Bleib zu Hause und ruh dich aus.

In dieser Zeit kann dein Körper die Anstrengungen der letzen Wochen verarbeiten.

Bleib zu Hause und ruh dich aus.
Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Geh nicht laufen, sondern ruh dich aus. Nutze die Zeit, um dir unsere Tipps durchzulesen!

Du wärmst dich so auf wie immer.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.

Begib dich 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start.
Versuch beim Trail nicht, um jeden Preis zu laufen. Es ist besser, bei schwierigen Passagen zu gehen und zu laufen, wenn das Gelände es zulässt.
Geh nicht in die vorderen Reihen, damit du nicht zu schnell losläufst, aber lass dich auch nicht ans Ende des Felds abdrängen.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!