45 Minuten laufen in 6 Wochen (30 Minuten laufen können)

Anfänger 6 wochen 2x/Woche

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Die beste Voraussetzung für diesen Trainingsplan ist, wenn du bereits ca. 30 Min. ohne Pause laufen kannst.   Wir beginnen den Plan mit einem Wechsel zwischen Laufen und Gehen, damit sich deine Muskulatur und Gelenke an die steigende Belastung gewöhnen. Unser gemeinsames Ziel ist es, dass du 45 Min. ohne Pause laufen kannst.
  Lege deine Trainingseinheiten im Idealfall auf Mittwoch und Samstag, damit dein Körper Zeit hat, sich an diese neue sportliche Anforderung zu gewöhnen.
Lasse dich vor Beginn des Trainingsplans von deinem Hausarzt durchchecken und schon kann es losgehen!

Philippe Propage

Internationaler Trainer

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - Schrittweise beginnen

Aller Anfang ist schwer, aber den ersten Schritt hast du bereits getan! DECATHLON Coach hilft dir dabei, dranzubleiben und dein Ziel zu erreichen.

01. 35 Min. laufen in 2 Phasen

Einheiten 1 : 35 Min. laufen in 2 Phasen

Laufe 20 Min. durchgehend und gehe anschließend 1 Min., um dich zu erholen.
Anschließend läufst du nochmal 15 Min. Beende die Trainingseinheit mit einem 5-minütigem Cool-Down, indem du langsam gehst. Auf diese Weise können sich deine Muskeln regenerieren.

Tipp vor der Einheit

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das Wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer.

Sitzungsübungen

01
20 Minuten laufen
02
1 Minute gehen
03
15 Minuten laufen
04
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

02. 30 Min. durchgehend laufen

Einheiten 2 : 30 Min. durchgehend laufen

Laufe 30 Min. ohne Pause und schließe den Lauf mit einem 5-minütigem Cool-Down ab.

Tipp vor der Einheit

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.

Sitzungsübungen

01
30 Minuten laufen
02
5 Minuten gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Woche 2 - Steigerung der Phasen

Super, du bist schon weit gekommen. Du kannst stolz auf dich sein!

03. 45 Min. laufen in 3 Phasen

Einheiten 3 : 45 Min. laufen in 3 Phasen

Laufe 15 Min. durchgehend und gehe anschließend 30 Min., um dich zu erholen.
Wiederhole diese Abfolge ingesamt 3 Mal. Beende die Trainingseinheit mit einem 5-minütigem Cool-Down, indem du langsam gehst. Auf diese Weise können sich deine Muskeln regenerieren.

Tipp vor der Einheit

Achte bei den Intervallen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.

Sitzungsübungen

01
15 Minuten laufen
02
3 Minuten gehen
03
15 Minuten laufen
04
3 Minuten gehen
05
15 Minuten laufen
06
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

04. 40 Min. laufen in 3 Phasen

Einheiten 4 : 40 Min. laufen in 3 Phasen

Diese Einheit besteht aus 20 Min. laufen, 2 Min. gehen, 15 Min. laufen, 2 Min. gehen und 5 Min. laufen. Beende die Trainingseinheit mit einem 5-minütigem Cool-Down, indem du langsam gehst. Auf diese Weise können sich deine Muskeln regenerieren.

Tipp vor der Einheit

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das Wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer.

Sitzungsübungen

01
20 Minuten laufen
02
2 Minuten gehen
03
15 Minuten laufen
04
2 Minuten gehen
05
5 Minuten laufen
06
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Woche 3 - Steigerung der Laufdauer

Laufe nicht schneller als nötig, wir werden die Laufdauer ab jetzt schrittweise steigern.

05. 40 Min. laufen in 3 Phasen

Einheiten 5 : 40 Min. laufen in 3 Phasen

Tipp vor der Einheit

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das Wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer.

Sitzungsübungen

01
20 Minuten laufen
02
2 Minuten gehen
03
15 Minuten laufen
04
2 Minuten gehen
05
5 Minuten laufen
06
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

06. 45 Min. laufen in 2 Phasen

Einheiten 6 : 45 Min. laufen in 2 Phasen

Diese Einheit ist folgendermaßen aufgebaut: 25 Min. laufen, 2 Min gehen und erneut 20 Min. laufen.
Beende die Trainingseinheit mit einem 5-minütigen Cool-down, indem du langsam gehst.

Tipp vor der Einheit

Die Geschwindigkeit ist erstmal Nebensache. Am wichtigsten ist, dass du so läufst ohne außer Atem zu kommen.

Sitzungsübungen

01
25 Minuten laufen
02
2 Minuten gehen
03
20 Minuten laufen
04
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Woche 4 - Die Laufdauer schrittweise steigern

Halbzeit! Gib nicht auf, die Hälfte hast du schon geschafft.

07. 45 Min. laufen in 2 Phasen

Einheiten 7 : 45 Min. laufen in 2 Phasen

Diese Einheit ist folgendermaßen aufgebaut: 25 Min. laufen, 2 Min gehen und erneut 20 Min. laufen.
Beende die Trainingseinheit mit einem 5-minütigen Cool-down, indem du langsam gehst.

Tipp vor der Einheit

Die Geschwindigkeit ist erstmal Nebensache. Am wichtigsten ist, dass du so läufst, dass du nicht außer Atem bist.

Sitzungsübungen

01
25 Minuten laufen
02
2 Minuten gehen
03
20 Minuten laufen
04
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

08. 45 Min. laufen in 2 Phasen

Einheiten 8 : 45 Min. laufen in 2 Phasen

Diese Einheit besteht aus 30 Min. laufen, 2 Min. gehen und 15 Min. laufen. Beende die Trainingseinheit mit einem 5-minütigem Cool-Down, indem du langsam gehst. Auf diese Weise können sich deine Muskeln regenerieren.

Tipp vor der Einheit

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das Wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer.

Sitzungsübungen

01
30 Minuten laufen
02
2 Minuten gehen
03
15 Minuten laufen
04
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Woche 5 - Kürzere Erholungsphasen

Dein Ziel rückt immer näher.

09. 45 Min. laufen in 2 Phasen

Einheiten 9 : 45 Min. laufen in 2 Phasen

Tipp vor der Einheit

Bei den Laufintervallen, egal in welchem Tempo, ist es das Wichtigste, dass du nicht außer Atem kommst. Überanstrenge dich nicht und laufe ruhig langsamer.

Sitzungsübungen

01
30 Minuten laufen
02
2 Minuten gehen
03
15 Minuten laufen
04
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

10. 45 Min. laufen in 2 Phasen

Einheiten 10 : 45 Min. laufen in 2 Phasen

Diese Einheit ist folgendermaßen aufgebaut: 35 Min. laufen, 1 Min gehen und erneut 10 Min. laufen.
Beende die Trainingseinheit mit einem 5-minütigen Cool-Down, indem du langsam gehst.

Tipp vor der Einheit

Die Geschwindigkeit ist erstmal Nebensache. Am wichtigsten ist, dass du so läufst, dass du nicht außer Atem bist.

Sitzungsübungen

01
35 Minuten laufen
02
1 Minute gehen
03
10 Minuten laufen
04
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Woche 6 - 45 Min. ohne Pause laufen

Wir sind am Ende des Trainingsplans angekommen. Wir sind zuversichtlich, dass du jetzt 45 Min. ohne Pause laufen kannst!

11. 45 Min. laufen in 3 Phasen

Einheiten 11 : 45 Min. laufen in 3 Phasen

Laufe 15 Min. durchgehend und gehe anschließend 30 Sek., um dich zu erholen.
Wiederhole diese Abfolge ingesamt 3 Mal. Beende die Trainingseinheit mit einem 5-minütigem Cool-Down, indem du langsam gehst. Auf diese Weise können sich deine Muskeln regenerieren.

Tipp vor der Einheit

Achte bei den Intervallen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.

Sitzungsübungen

01
15 Minuten laufen
02
30 Sekunden gehen
03
15 Minuten laufen
04
30 Sekunden gehen
05
15 Minuten laufen
06
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser.  Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

12. 45 Min. durchgehend laufen

Einheiten 12 : 45 Min. durchgehend laufen

Bist du bereit für die 45 Minuten? JA! Laufe wie gewohnt nicht zu schnell und so, dass du dich wohlfühlst. Viel Spaß :)

Tipp vor der Einheit

Achte bei den Phasen stets darauf, nicht zu sehr außer Atem zu kommen. Wenn du dich nebenher noch unterhalten kannst, ist die Anstrengung richtig.

Sitzungsübungen

01
45 Minuten laufen
02
5 Minuten langsam gehen

Tipps für nach dem Training

Hast du den Lauf geschafft? Falls nicht, probiere es einfach nochmal, vielleicht hast du einen schlechten Zeitpunkt erwischt. Weitere Trainingspläne warten auf dich, bleibe ehrgeizig.

Tipp vom coach

"Dein Ziel ist es 45 Min. ohne Pause laufen zu können? Mit diesem Trainingsplan schaffst du das. Höre stets auf deinen Körper und überanstrenge dich bei dem Einheiten nicht. Alles in allem geht es nämlich darum, Spaß zu haben und durch den Sport ausgeglichener zu werden."

Philippe Propage

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45 Minuten laufen in 6 Wochen (30 Minuten laufen können)

Philippe Propage

Woche 1 - Schrittweise beginnen

Woche 2 - Steigerung der Phasen

Woche 3 - Steigerung der Laufdauer

Woche 4 - Die Laufdauer schrittweise steigern

Woche 5 - Kürzere Erholungsphasen

Woche 6 - 45 Min. ohne Pause laufen

Tipp vom coach

Philippe Propage

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