Halbmarathon in 2:10 Std - in 8 Wochen

Laufe 60 Min., ohne außer Atem zu kommen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während dem Laufen noch locker unterhalten kannst.

Wenn du einen Herzfrequenzmesser benutzt, dann achte darauf, den Bereich zwischen 70 und 75% der maximalen Herzfrequenz nicht zu überschreiten.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: 30 Sek. mit maximaler Geschwindigkeit und 30 Sek. langsames Traben. Wiederhole diesen Intervall 12 mal.
Erholung: 10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 1 Stunde 20 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich während des Laufens immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich rund um 70% bleiben und 75% nicht überschreiten.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

Sie bleiben in einem Herzfrequenzbereich um 70% ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingsläufen daran, ausreichend zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie noch einige Dehnübungen durchführen.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: 45 Sek. mit maximaler Geschwindigkeit und 45 Sek. langsames Traben. Wiederhole diesen Intervall 12 mal.
Erholung: 10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Übungserklärung:
Aufwärmen: 20 Min. laufen, Übungen aus dem Lauf-ABC und 3 Beschleunigungen. Das Lauf-ABC besteht aus Anfersen (Fersen bis zum Po), Knieheben (Knie bis auf Hüfthöhe), Hopserlauf (abwechselnd Knie bis zur Hüfte und leicht abspringen) und seitlichem Überkreuzungslauf (seitlich abwechselnd ein Bein über das andere Schwingen) jeweils über 50 m.
Intervalltraining: Laufe 3 x 2 km mit circa 10 km/h und mache dazwischen 3 Min. Pause.
Erholung: 10-Minütiger Cool-Down, ohne 65% der max. Herzfrequenz zu überschreiten. Das Auslaufen dient der Regeneration des Körpers, damit du zur nächsten Einheit fit bist.

Das Zieltempo für den Halbmarathon in 2:10 h beträgt 9,75 km/h, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:09 Minuten pro Kilometer.
Deine Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 10 km/h (6:00 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Zieltempo.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 1 Stunde 30 Minuten, ohne dabei außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Falls Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich von 65% bleiben und 70% nicht überschreiten.



Bei langen Läufen sollte man mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung im Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung) .

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingsläufen daran, ausreichend zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie noch einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung (20 Minuten Joggen, allgemeine körperliche Vorbereitung und 3 Beschleunigungen) laufen Sie 60 Sekunden lang fast in Maximalgeschwindigkeit und gehen dann für 60 Sekunden in ein sehr leichtes Traben, bevor Sie wieder beschleunigen, davon absolvieren Sie insgesamt 12 Wiederholungen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down (ohne den Herzfrequenzbereich von 65% zu überschreiten), um die Muskulatur zu entspannen und den Puls langsam sinken zu lassen.



Sie erholen sich schneller und Ihr Körper wird besser dazu in der Lage sein, die folgende Trainingseinheit zu bewältigen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach einer Erwärmung (20 Minuten Joggen, allgemeine körperliche Vorbereitung und 3 Beschleunigungen) laufen Sie 3 mal 2 Kilometer in spezifischem Tempo (ungefähr 10 km/h), mit 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down.

Um den Halbmarathon in 2:10 h zu laufen, muss Ihr Renntempo 9,75 km/h betragen, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:09 Minuten pro Kilometer.

Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 10km/h (6:00 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 1 Stunde 40 Minuten, ohne dabei außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Falls Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich von 65% bleiben und 70% nicht überschreiten.



Bei langen Läufen sollte man mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung im Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung) .

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingsläufen daran, ausreichend zu trinken.

Nach dem Umziehen können Sie noch einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung (20 Minuten Joggen, allgemeine körperliche Vorbereitung und 3 Beschleunigungen) laufen Sie 1 Minute 30 Sekunden fast in Ihrem Maximaltempo und gehen dann für 1 Minute in sehr leichtes Traben, bevor Sie erneut beschleunigen, insgesamt 10 Wiederholungen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down (ohne 65% der Herzfrequenz zu überschreiten), um die Muskulatur zu entspannen und den Puls langsam sinken zu lassen.



Sie werden sich schneller erholen und Ihr Körper wird die nächste Trainingseinheit besser bewältigen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach einer Erwärmung (20 Minuten Joggen, allgemeine körperliche Vorbereitung und 3 Beschleunigungen) laufen Sie 4 mal 2 Kilometer in spezifischem Tempo (ungefähr 10 km/h), mit 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down.

Um den Halbmarathon in 2:10 h zu laufen, muss Ihr Renntempo 9,75 km/h betragen, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:09 Minuten pro Kilometer.

Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 10km/h (6:00 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 1 Stunde 50 Minuten, ohne dabei außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Falls Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich von 65% bleiben und 70% nicht überschreiten.



Bei langen Läufen sollte man mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung im Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung) .

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen. Das ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung (20 Minuten Joggen, allgemeine körperliche Vorbereitung und 3 Beschleunigungen) folgen 30 Sekunden- Intervalle mit fast maximaler Anstrengung im Wechsel mit 30 Sekunden im langsamem Traben, insgesamt 12 Wiederholungen.



Sie beenden die Trainingssitzung mit einem 10-minütigen Cool-down (ohne 65% der maximalen Herzfrequenz zu überschreiten), um die Muskeln zu lockern und den Puls langsam sinken zu lassen.



Sie erholen sich schneller und Ihr Körper wird besser dazu in der Lage sein, die folgende Trainingseinheit zu bewältigen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach einer Erwärmung (20 Minuten Joggen, allgemeine körperliche Vorbereitung und 3 Beschleunigungen) laufen Sie 3 mal 3 Kilometer in spezifischem Tempo (ungefähr 10 km/h), mit 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down.

Um den Halbmarathon in 2:10 h zu laufen, muss Ihr Renntempo 9,75 km/h betragen, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 6:09 Minuten pro Kilometer.

Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 10km/h (6:00 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.
Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 11km/h (zwischen 5:20 und 5:30 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 2 Stunden, ohne dabei außer Atem zu kommen .

Achtung, dies ist eine lange Trainingseinheit, machen Sie diese nicht vorzeitig zu einem Halbmarathon.

Sie sollten sich während des Laufens immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, bleiben Sie in einem Bereich um 65%, ohne 70% zu überschreiten.



Bei langen Läufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung im Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung).

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen schwer fallen, da es die längste des Programms ist und Sie bereits am Vortag 1 Stunde gelaufen sind.

Dies ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig etwas langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung (20 Minuten Joggen, allgemeine körperliche Vorbereitung und 3 Beschleunigungen) laufen Sie 45 Sekunden lang fast in Maximalgeschwindigkeit und gehen dann für 30 Sekunden in ein sehr leichtes Traben, bevor Sie wieder beschleunigen, davon absolvieren Sie insgesamt 10 Wiederholungen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down (ohne den Herzfrequenzbereich von 65% zu überschreiten), um die Muskulatur zu entspannen und den Puls langsam sinken zu lassen.



Sie erholen sich schneller und Ihr Körper wird besser dazu in der Lage sein, die folgende Trainingseinheit zu bewältigen.

Finde beim Intervalltraining einen Rhythmus, der es dir ermöglicht, die letzte Wiederholung genauso schnell zu laufen wie die erste.

Falls du einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten die schnellen Intervalle in einem Bereich von 90-100% der max. Herzfrequenz erfolgen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Nach einer Erwärmung (20 Minuten Joggen, allgemeine körperliche Vorbereitung und 3 Beschleunigungen) laufen Sie 3 mal 2 Kilometer in spezifischem Tempo (ungefähr 11 km/h), mit 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down.

Um den Halbmarathon in 2 h zu laufen, muss Ihr Renntempo 10,5 km/h betragen, dies entspricht einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:40 Minuten pro Kilometer.

Ihre Geschwindigkeit bei den Tempoläufen liegt bei 11km/h (zwischen 5:20 und 5:30 Minuten pro Kilometer), also ein klein wenig schneller, als das Tempo, das Sie im Rennen halten müssen.

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 1 Stunde 45 Minuten, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 70% zu überschreiten.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung mit Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung).

Diese Trainingseinheit könnte Ihnen etwas schwer fallen.

Dies ist normal und entspricht dem angestrebten Ziel.

Laufen Sie ruhig langsamer, wenn Sie das Bedürfnis haben..

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Sie laufen 1 Stunde, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 70% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nach einer Erwärmung (20 Minuten Joggen, allgemeine körperliche Vorbereitung und 3 Beschleunigungen) laufen Sie 8 mal 1 Kilometer in spezifischem Tempo, mit 3 Minuten Erholung zwischen den Intervallen.



Sie beenden die Trainingseinheit mit einem 10-minütigen Cool-down.

Kontrollieren Sie Ihr Tempo !

Trinke direkt nach dem Training ausreichend Wasser. 
Danach kannst du leichte Dehnübungen durchführen, ohne die Muskeln zu überlasten.

Sie laufen 1 Stunde 15, ohne außer Atem zu kommen.

Sie sollten sich beim Laufen immer noch unterhalten können.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, sollten Sie in einem Bereich um 65% bleiben, ohne 75% zu überschreiten.



Bei langen Trainingsläufen sollten Sie mindestens alle 20 Minuten einen Schluck trinken, um die Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.



Nutzen Sie diese Trainingseinheit, um Ihre Ausrüstung mit Hinblick auf den Halbmarathon zu testen (bequemer Sitz, Flüssigkeitsversorgung).

Laufen Sie nicht schneller als gefordert, das Ziel ist ganz nah, es ist an der Zeit, einen Schritt kürzer zu treten !

Denken Sie auch nach weniger intensiven Trainingseinheiten daran, ausreichend zu trinken.

Danach können Sie einige Dehnübungen durchführen.

Nachdem Sie 50 Minuten gelaufen sind, ohne außer Atem zu kommen, legen Sie 5 Minuten im spezifischen Renntempo (9,75 km/h) ein und gehen dann für 5 Minuten in den langsamen Lauf.



Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser benutzen, erfolgen die 50 Minuten in dem Bereich 65 70% Herzfrequenz und die 5 langsamen Minuten um 60%

Tun Sie nicht mehr, als gefordert wird. So nahe am Ziel wäre dieses kontraproduktiv.

Wenn Sie ermüdet sind, können Sie diese Einheit sogar noch leichter gestalten.

Es ist sehr wichtig, dass Sie nach dem Training und in den darauf folgenden Stunden viel trinken.

Der Flüssigkeitsverlust ist beträchtlich und muss schnell ausgeglichen werden.

Nach dem Training können Sie noch einige leichte Dehnübungen durchführen.

Erholung.

In diesem Zeitfenster nicht laufen.

Bleiben Sie zu Hause und ruhen Sie sich aus.

Diese Erholung dient dazu, Ihrem Körper die Zeit zu geben, das Training der vorangegangenen Wochen zu verarbeiten .

Bleiben Sie zu Hause und ruhen Sie sich aus. Nutzen Sie Zeit, um unsere Ratschläge zu lesen !

Bleiben Sie zu Hause und ruhen Sie sich aus. Nutzen Sie Zeit, um unsere Ratschläge zu lesen !

Beginnen Sie die Erwärmung mit einigen Schritten schnellen Gehens. Laufen Sie dann 5 Minuten in ruhigem Tempo.
Die ersten Kilometer des Rennens dienen Ihnen zur Beendigung Ihrer Erwärmung.

Um Ihre Zeit genau zu haben, starten Sie beim Start eine "klassische" Trainingseinheit auf der App.

Laufen Sie nicht zu schnell an, um nicht auf den letzten Kilometern in Schwierigkeiten zu geraten. Zwingen Sie sich, das erforderliche Tempo von 9.8km/h zu halten.

Genießen Sie den Lauf, auch wenn Sie sich für den Erfolg "ein wenig quälen" müssen.

Positionieren Sie sich 5 bis 10 Minuten vor der geplanten Startzeit in der Startreihe.
Stellen Sie sich nicht in den ersten Reihen auf, um nicht zu schnell anzulaufen, aber positionieren Sie sich auch nicht am Ende des Starterfelds..

Denken Sie in den schwierigen Augenblicken an die Freude und den Stolz, die Sie beim Passieren der Ziellinie belohnen werden. Sie haben die ganzen Anstrengungen dieser Vorbereitung nicht auf sich genommen, um vor dem Ziel aufzugeben !