5 km laufen - in 6 Wochen

Nach 5 Minuten aktivem Gehen, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, läufst du 2 Mal 1 Kilometer. Dazwischen gehst du 5 Minuten zur Erholung.
Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 28 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Nach 5 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 2 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 23 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 2,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer fünfminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 31 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 2 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 33 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 2,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 36 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 40 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 2 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 33 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 40 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 43 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 2,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 36 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 43 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 4 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 46 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 40 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 4 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 46 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 4,5 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 49 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 3 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 40 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Du kannst dich auch dehnen.

Nach 10 Minuten aktivem Gehen, das deine Muskeln für die Anstrengung vorbereitet, folgen 2 Kilometer Laufen am Stück. Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.Du beendest die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase und gehst, um dich gut erholen zu können.
Die heutige Trainingseinheit dauert 33 Minuten.

Das Tempo ist bei den Intervallen nicht entscheidend, wichtig ist, dass dir das Atmen leicht fällt:Du solltest immer noch in der Lage sein, dich beim Laufen zu unterhalten.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du während des Laufens immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Abschließend kannst du dich dehnen. Übertreib es aber nicht, sonst könnte es zu Mikrorissen in deinen Muskelfasern kommen, die durch das intensive Training sowieso schon stark beansprucht sind.

Du wärmst dich so auf wie immer.

Damit deine Zeit genau gemessen wird, musst du beim Loslaufen eine freie Trainingseinheit starten.

Lauf nicht zu schnell los, damit du auf den letzen Kilometer nicht in Schwierigkeiten kommst. Besser ist es, langsam anzufangen und sich über die letzten 2 Kilometer noch einmal zu verausgaben!

Hab vor allem Spaß, auch wenn du dich zwischendurch ein bisschen quälen musst.

Begib dich 5 bis 10 Minuten, bevor es losgeht, an den Start. Geh nicht in die vorderen Reihen, damit du nicht zu schnell losläufst, aber lass dich auch nicht ans Ende des Felds abdrängen.

Wenn es schwierig wird, dann denk immer daran, wie stolz du sein wirst, wenn du die Ziellinie überquerst. Du hast dich schließlich nicht so lange darauf vorbereitet, um dann kurz vor Schluss die Flinte ins Korn zu werfen!