Walking Challenge

Wussten du, dass das normale Gehtempo 4 Km/h beträgt? Das entspricht fast 100 Schritten pro Minute. Walke 18 Minuten lang in deinem natürlichen Tempo und steigere dich über die letzten 2 Minuten. Wenn Sie die Schrittlänge vergrößern, wirst du schneller und dein Po wird gestrafft!

Beginne die Trainingseinheit mit deinem intuitiven Rhythmus mit einer für dich angenehmen Schrittlänge und Tempo. Wenn du außer Atem kommst, kannst du langsamer gehen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während des gesamten Laufs noch mit deinem Trainingspartner unterhalten kannst und nicht außer Atem kommst.

Super, du hast die erste Trainingseinheit geschafft!

Heute steigern wir das Tempo. Nach dem 2-minütigen Aufwärmen in deinem natürlichen Rhythmus gehst du 23 Minuten schnell! Achte darauf, die Abrollbewegung der Füße voll auszuführen, denn diese Bewegung kräftigt die Muskeln der Beine und den Po!

Beginne die Trainingseinheit mit deinem intuitiven Rhythmus mit einer für dich angenehmen Schrittlänge und Tempo. Wenn du außer Atem kommst, kannst du langsamer gehen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während des gesamten Laufs noch mit deinem Trainingspartner unterhalten kannst und nicht außer Atem kommst.

Morgen ist Erholung angesagt. Wir sehen uns also in 2 Tagen zur nächsten Trainingseinheit wieder!

Auch die Arme kommen beim Walking zum Einsatz. Nachdem du 2 Minuten lang in deinem natürlichen Tempo gegangen bist, führst du die Arme vor und zurück und gehst so 23 Minuten lang in einem aktiven Rhythmus. Der Armschwung hilft dabei, schneller zu gehen und strafft zusätzlich den Oberkörper.

Beginne die Trainingseinheit mit deinem intuitiven Rhythmus mit einer für dich angenehmen Schrittlänge und Tempo. Wenn du außer Atem kommst, kannst du langsamer gehen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während des gesamten Laufs noch mit deinem Trainingspartner unterhalten kannst und nicht außer Atem kommst.

Glückwunsch! Du beherrschst jetzt die Grundlagen des Walkings, achte stets auf das Abrollen deiner Füße und Mitschwingen der Arme!

Der ganze Körper wird aktiviert. Gehe 30 Minuten lang aktiv und setzen dabei das diese Woche Gelernte um. Rolle gut über die Füße ab und nutze den natürlichen Armschwung, um deine Muskulatur von Kopf bis Fuß zu trainieren.

Beginne die Trainingseinheit mit deinem intuitiven Rhythmus mit einer für dich angenehmen Schrittlänge und Tempo. Wenn du außer Atem kommst, kannst du langsamer gehen. Das Tempo ist richtig, wenn du dich während des gesamten Laufs noch mit deinem Trainingspartner unterhalten kannst und nicht außer Atem kommst.

Super, du hast die erste Woche geschafft. Bleibe am Ball und ziehe deine Walking Challenge durch.

Der Wechsel schnellem Walking und langsamem Gehen ermöglicht eine längere Ausdauer. Wärme dich 2 Minuten auf und walke 30 Minuten lang aktiv und zum Schluss 1 Minute schnell, anschließend machst du ein 2-minütiges Cool-down. Gehe langsamer, wenn du außer Atem bist!

Trinke alle 20 Minuten etwas Wasser und beende die Einheit mit einem 2-minütigen Cool-down. Wenn du außer Atem kommst, laufe langsamer! Du solltest dich während des Trainings immer noch unterhalten können.

Wie wäre es mit Intervallen? Beschleunigungsphasen einzulegen ist das beste Mittel, die Atmungs- und Herzkapazität zu steigern und damit deine Ausdauer.

Verbessere deine Ausdauer durch Intervalltraining. Nach 2 Minuten Aufwärmen in deinem Wunsch-Tempo walkst du 9 Minuten lang und gehst danach 1 Minute lang so schnell wie möglich. Wiederhole diese Übung 4 mal und beende sie mit 3 Minuten, in denen du in in einem angenehmen Tempo ausläufst.

Trinke alle 20 Minuten etwas Wasser und beende die Einheit mit einem 2-minütigen Cool-down. Wenn du außer Atem kommst, laufe langsamer! Du solltest dich während des Trainings immer noch unterhalten können.

Du hast das erste Intervalltraining geschafft!

Gehe 2 Minuten auf der Stelle und heben dabei beide Knie abwechselnd weit hoch! Mache eine Minute Pause. Wiederhole diese Übung 4 mal, sie kräftigt die Gesäßmuskeln!

Wiederhole diese Übung 4 mal, sie kräftigt die Gesäßmuskeln!

Super, die Trainingseinheit ist geschafft!

Heute gehst 45 Minuten lang. Bei dieser Trainingseinheit gehst du 45 Minuten lang aktiv, ohne außer Atem zu kommen. Du wirst dabei rund 120 Schritte pro Minute machen. Wenn dir das zu schnell ist, dann passe dein Tempo an, bis zu dich wohlfühlst. Genieße das Training!

Trinke alle 20 Minuten etwas Wasser und beende die Einheit mit einem 2-minütigen Cool-down. Wenn du außer Atem kommst, laufe langsamer! Du solltest dich während des Trainings immer noch unterhalten können.

Ruhe dich aus, bevor es in die nächste Trainingswoche geht. Merkst du schon Fortschritte, wenn du auf die letzten 2 Wochen zurückblickst?

Wärme dich 2 Minuten auf und walke anschließend 45 Minuten lang. Beende die Trainingseinheit dann mit einem 3-minütigen Cool-Down. Wusstest du, dass du ab 30 Minuten Ausdauertraining Gewicht verlierst?

Wärme dich 2 Minuten lang auf. Trinke alle 20 Minuten einen Schluck Wasser und beende die Trainingseinheit mit einem zweiminütigen Cool-Down. Wenn du außer Atem bist, gehe langsamer! Du solltest dich während des Trainigs noch mit deinem Trainingspartner unterhalten können.

Wusstest du, dass du mehr als 30 Minuten walken solltest, um abzunehmen? Erst ab diesem Moment beginnt der Körper, auf seine Fettreserven zurückzugreifen.

Gehe 2 Minuten auf der Stelle und heben dabei beide Knie abwechselnd weit hoch! Mache eine Minute Pause. Wiederhole diese Übung 4 mal, sie kräftigt die Gesäßmuskeln!

Wiederhole die Übung 4 mal, sie kräftigt deine Gesäßmuskeln!

Glückwunsch zu dieser Trainingseinheit!

Wärme dich 2 Minuten lang auf und mache anschließend 7 mal folgende Übung: 7 Minuten aktives Gehen + 1 Minute schnelles Gehen + 2 Minuten Gehen mit großen Schritten. Beende die Einheit mit einem 3-minütigem Cool-Down.

Wärme dich 2 Minuten lang auf. Trinke alle 20 Minuten einen Schluck Wasser und beende die Trainingseinheit mit einem Cool-Down von 2 Minuten. Wenn du Außer Atem bist, gehe langsamer.

Super, du hast es geschafft! Die Trainingseinheit heute war länger als gewohnt! Probiere doch mal aus, mit Musik zu laufen. Für viele ist das ein zusätzlicher Motivationskick!

Die beste Motivation ist, wenn du deine Ziele schrittweise erreichst. Wärme dich 2 Minuten lang auf und gehe anchließend 55 Minuten lang aktiv. Halte das Tempo bis zum Cool-down. Du schaffst das!

Wärme dich 2 Minuten lang auf. Trinke alle 20 Minuten einen Schluck Wasser und beende die Trainingseinheit mit einem Cool-Down von 2 Minuten. Wenn du Außer Atem bist, gehe langsamer.

Super, du bist das erste mal eine Stunde am Stück gegangen. Du kannst stolz auf dich sein!

Wenn möglich, integriere 2 Treppenaufstiege/-abstiege in die Trainingseinheit, um deine Schenkel- und Gesäßmuskeln zu kräftige. Beende die Trainingseinheit mit 2 Minuten schnellem Gehen und 3 Minuten Gehen mit großen Schritten.

Denke daran, alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken. Laufe langsamer, wenn du außer Atem kommst.

Wusstest du, dass beim Walken viele Muskeln angsprochen werden?

Bald hast du es geschafft! Du kannst schon jetzt stolz auf dich sein, du hast viele Kilometer zurückgelegt. Um die letzte Trainingseinheit dieses Programms gut vorzubereiten, gehst du 60 Minuten in deinem gewünschten Tempo. Das wichtigste ist, dass du Spaß hast!

Du kannst diese Trainingseinheit frei nach deinen Wünschen gestalten. Denke daran, alle 20 Minuten einen Schluck zu trinken. Wenn du außer Atem kommst, gehe langsamer.

Applaus, du bist am Ziel angekommen! Diese Einheit hat dir sicherlich gut getan und du konntest viel frische Luft tanken. EIn Grund dafür, nicht aufzuhören zu walken!

Gehe 2 Minuten auf der Stelle und heben dabei beide Knie abwechselnd weit hoch! Mache eine Minute Pause. Wiederhole diese Übung 4 mal, sie kräftigt die Gesäßmuskeln!

Wiederhole die Übung 4 mal, sie kräftigt die Gesäßmuskeln!

High five zu dieser Trainingseinheit.

Bist du bereit? Wärme dich 5 Minuten lang in einem angenehmen Tempo auf. Steigern Sie dann das Tempo bis zum aktiven Gehen. Du solltest mit einem Tempo von 6 km/h gehen, um das Ziel dieses Traningsplans zu erreichen: 10000 Schritte in einer Trainingseinheit!

Für die letzte Einheit wärmst du dich länger auf, damit dein Körper optimal vorbereitet ist.

Glückwunsch, du hast die letzte Einheit geschafft!