30 Minuten laufen in 6 Wochen (15 Minuten laufen können)
Um diesem Trainingsplan folgen zu können, solltest du bereits in der Lage sein, 15 Minuten am Stück zu laufen.
Bestenfalls hast du dich bereits von deinem Hausarzt untersuchen lassen, um festzustellen, ob es bei dir gesundheitliche Gründe gibt, die gegen den Laufsport sprechen.
Jedes Training beginnt mit 10 Minuten aktivem Gehen, um dich langsam aufzuwärmen. Du beendest jedes Training, indem du 5 Minuten langsam gehst, um wieder zur Ruhe zu kommen. Die gesamte Trainingsdauer wird durch die GehiIntervalle zwischen den Laufintervallen verlängert. Bei diesem Trainingsplan kommt es nicht auf deine Laufgeschwindigkeit an.
Es kommt jedoch sehr darauf an, durchgehend gut atmen zu können. Du musst immer in der Lage bleiben, zu sprechen.
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Philippe Propage
Internationaler Trainer
Woche 1 - 25 Minuten laufen in fünf Intervallen.
Die Trainingseinheiten beginnen und enden mit Gehen. So können die Muskeln längere Zeit gelenkschonend angesprochen werden. Beim Gehen kannst du sowohl schrittweise in Schwung als auch wieder zur Ruhe kommen.
Woche 2 - 30 Minuten laufen in drei Intervallen
Bei den Laufintervallen während des Trainings musst du immer in der Lage bleiben, zu sprechen. In diesem Trainingsplan geht es um Ausdauer und nicht um Geschwindigkeit.
Woche 3 - 30 Minuten laufen in zwei Intervallen
Nachdem wir die Laufintervalle verlängert haben, verkürzen wir die Gehintervalle. Nur nicht zu schnell laufen. Du schaffst das!
Woche 4 - 35 Minuten laufen in zwei Intervallen
Es gilt immer das Gleiche: Achte darauf, regelmäßig zu atmen. Wenn du beim Laufen immer in der Lage bist, dich zu unterhalten, schaffst du es.
Woche 5 - 40 Minuten laufen in zwei Intervallen
Nutze im Alltag jede Gelegenheit, um körperlich aktiv zu sein: Treppen steigen statt Fahrstuhlfahren, zu Fuß einkaufen gehen, Fahrrad fahren, wandern und so weiter.
Woche 6 - 30 Minuten laufen am Stück
Jetzt gilt es, 30 Minuten am Stück zu laufen. Lauf nicht zu schnell los. Achte auf deine Atmung, und du wirst die Übung meistern.
Tipp vom coach
Philippe Propage
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