Eine Woche einfache Übungen

Anfänger 1 wochen 7x/Woche

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7 Tage, 7 Trainingseinheiten mit 6 einfachen Übungen!

Cardio, Kräftigung und Stretching, jeden Tag ein bisschen. Alles ist dabei! Mach von Montag bis Sonntag das Programm unserer Trainerin Céciliane mit: Du kannst die leichten Übungen ganz einfach zu Hause machen.

Morgens, mittags oder abends – entscheide selbst!

Du kannst einfach mitmachen, die Übungen individuell anpassen und dich verbessern, ganz wie du willst.

Céciliane Hochart

Coach sportif

Sie benötigen die Decathlon Coach-Anwendung, um dieses Programm zu starten!

Woche 1 - 15 Min. Sport pro Tag

Trainingseinheiten à 15 Miunten, die du machen kannst, wann du willst.

01. 1. Tag – untere Körperhälfte (10 Min.)

Einheiten 1 : 1. Tag – untere Körperhälfte (10 Min.)

Diese Trainingseinheit mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper besteht aus 6 Übungen:
- 2 Cardio-Übungen
- 2 Kräftigungsübungen
- 2 Stretching-Übungen

Für diese Einheit sind keine Geräte erforderlich.

Also: Hole dir eine Wasserflasche und suche dir einen Ort, an dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast, um Verletzungen zu vermeiden.Viel Erfolg beim Training!

Tipp vor der Einheit

Starte deine Lieblingsplaylist und hab einfach Spaß!

Sitzungsübungen

01
Step Touch (1 Min.)
02
Step Out (1 Min.)
03
Beckenheben (2 × 20 Sek.)
04
Wandsitz (5 × 20 Sek.)
05
Quadrizeps-Dehnung im Ausfallschritt (2 × 30 Sek.)
06
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Sehr gut! Morgen haben wir eine Verabredung zu einer weiteren Trainingseinheit zu Hause. Du kannst dich gerne noch mehr dehnen, wenn du möchtest.

02. 2. Tag – untere Körperhälfte (14 Min.)

Einheiten 2 : 2. Tag – untere Körperhälfte (14 Min.)

Tipp vor der Einheit

Nimm dir Zeit, um die Übungen korrekt auszuführen. Wenn nötig, kannst du die Trainingseinheit unterbrechen.

Sitzungsübungen

01
Step Out (1 Min.)
02
Step Touch (1 Min.)
03
Balancehalten im Stehen (4 × 60 Sek.)
04
Kräftigung der Adduktoren (6 × 30 Sek.)
05
Wadendehnung (2 × 15 Sek.)
06
Dehnung der Adduktoren (2 × 30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Du hast gerade den zweiten Tag geschafft, und wir hoffen, dass es dir gut getan hat! Hast du Lust auf mehr? Wir sehen uns morgen wieder!

03. 3. Tag – obere Körperhälfte (10 Min.)

Einheiten 3 : 3. Tag – obere Körperhälfte (10 Min.)

Diese Trainingseinheit mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper besteht aus 6 Übungen:
- 2 Cardio-Übungen
- 2 Kräftigungsübungen
- 2 Stretching-Übungen

Du kannst dir zwei kleine Wasserflaschen oder Hanteln für die Trizeps-Übungen bereitlegen.

Also: Hole dir eine Wasserflasche und suche dir einen Ort, an dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast, um Verletzungen zu vermeiden.
Viel Erfolg beim Training!

Tipp vor der Einheit

Variiere die Intensität entsprechend deinem Leistungsstand.

Sitzungsübungen

01
Squats (1 Min.)
02
Anfersen (1 Min.)
03
Liegestütze auf den Knien (3 × 30 Sek.)
04
Trizeps (3 × 30 Sek.)
05
Schulterdehnung (30 Sek.)
06
Dehnung des Trizeps (4 × 30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Um diese Übungen zu unterstützen und noch bessere Ergebnisse zu erzielen, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten und regelmäßig trinken.

04. 4. Tag – obere Körperhälfte (6 Min.)

Einheiten 4 : 4. Tag – obere Körperhälfte (6 Min.)

Diese Trainingseinheit mit Schwerpunkt auf dem Oberkörper besteht aus 6 Übungen:
- 2 Cardio-Übungen
- 2 Kräftigungsübungen
- 2 Stretching-Übungen

Du kannst dir zwei kleine Wasserflaschen oder Hanteln für die Trizeps-Übungen bereitlegen.

Hole dir eine Wasserflasche und ein Handtuch und suche dir einen Ort, an dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast, um Verletzungen zu vermeiden.
Viel Erfolg beim Training!

Tipp vor der Einheit

Nimm dir Zeit, dir die korrekte Ausführung der Übungen anzusehen und beginne dann mit der Trainingseinheit!

Sitzungsübungen

01
Squats (1 Min.)
02
Anfersen (1 Min.)
03
Schulterrotation (2 × 60 Sek.)
04
Bizeps (3 × 15 Sek.)
05
Stellung des Kindes (2 × 30 Sek.)
06
Bizepsdehnung (4 × 30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Sehr gut! Du hast schon mehr als die Hälfte des Programms geschafft, bleib dran!

05. Tag 5 – Armstützübungen (9 Min.)

Einheiten 5 : Tag 5 – Armstützübungen (9 Min.)

Diese Trainingseinheit mit Schwerpunkt Armstützübungen besteht aus 6 Übungen:
- 2 Cardio-Übungen
- 2 Kräftigungsübungen
- 2 Stretching-Übungen

Für diese Einheit sind keine Geräte erforderlich.

Also: Hole dir eine Wasserflasche und suche dir einen Ort, an dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast, um Verletzungen zu vermeiden.
Viel Erfolg beim Training!

Tipp vor der Einheit

Wenn du mit den Liegestützübungen gut zurechtkommst, kannst du gerne schwierigere Varianten wählen.

Sitzungsübungen

01
Knieheben (1 Minute)
02
Step Out (1 Min.)
03
Plank auf den Knien (3 × 15 Sek.)
04
Diagonale im Vierfüßlerstand (6 × 15 Sek.)
05
Katze (60 Sek.)
06
Dehnen: Abrollen der Wirbelsäule (3 × 15 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Gut gemacht! Wenn du weiter deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, gehe in der App auf die Registerkarte „Bauchmuskeln“ in der Sportart Fitness Cardio.

06. Tag 6 – Ganzkörper (8 Min.)

Einheiten 6 : Tag 6 – Ganzkörper (8 Min.)

Diese klassische Trainingseinheit besteht aus 5 Übungen:
- 2 Cardio-Übungen
- 1 Kräftigungsübung
- 2 Stretching-Übungen

Für diese Einheit sind keine Geräte erforderlich.

Also: Hole dir eine Wasserflasche und suche dir einen Ort, an dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast, um Verletzungen zu vermeiden.
Viel Erfolg beim Training!

Tipp vor der Einheit

Bei Bedarf kannst du die Einheit unterbrechen, um wieder zu Atem zu kommen und etwas zu trinken.

Sitzungsübungen

01
Knieheben (1 Minute)
02
Step Out (1 Min.)
03
Side Plank (6 × 15 Sek.)
04
Dehnung des Hüftbeugers (2 × 30 Sek.)
05
Stehende Seitbeuge (2 × 30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Super! Nur noch eine Trainingseinheit und dann hast du das ganze Programm geschafft, du kannst stolz auf dich sein!

07. Tag 7 – Rücken (10 Min.)

Einheiten 7 : Tag 7 – Rücken (10 Min.)

Diese klassische Trainingseinheit besteht aus 7 Übungen:
- 3 Cardio-Übungen
- 2 Kräftigungsübungen
- 2 Stretching-Übungen

Für diese Einheit sind keine Geräte erforderlich.

Also: Hole dir eine Wasserflasche und suche dir einen Ort, an dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast, um Verletzungen zu vermeiden.
Viel Erfolg beim Training!

Tipp vor der Einheit

Mach dir für diese letzte Trainingseinheit des Programms deine Lieblingsplaylist an!

Sitzungsübungen

01
Step Touch (1 Min.)
02
Anfersen (1 Min.)
03
Knieheben (1 Minute)
04
Superman (4 × 20 Sek.)
05
Transversus (2 Min.)
06
Quadrizeps-Dehnung im Ausfallschritt (2 × 30 Sek.)
07
Gesäßdehnung (2 × 30 Sek.)

Tipps für nach dem Training

Bravo! Du hast das Trainingsprogramm abgeschlossen. Sieh dir gleich die anderen Programme in der App an.

Tipp vom coach

"Ein Sportprogramm für zu Hause: eine Woche lang 15 Minuten Sport pro Tag. Du brauchst keine Geräte, nur eine Wasserflasche, ein Handtuch und deine Motivation!"

Céciliane Hochart

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Eine Woche einfache Übungen

Céciliane Hochart

Woche 1 - 15 Min. Sport pro Tag

Tipp vom coach

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