Ich bereite mich auf das Skifahren vor #1
Wenn man an Winterurlaub denkt, stellt man sich die frische Bergluft, schöne Wanderungen und den Spaß im Pulverschnee vor... aber auch die Müdigkeit, die sich schon zur Mittagszeit bemerkbar macht! Zum Glück gibt es eine Möglichkeit, wie du deine Tage auf der Piste voll genießen kannst.
Mit einer kleinen physischen Vorbereitung vor der Skisaison kannst du deine Standstabilität steigern und dein Gleichgewicht verbessern.
Wie bereitest du deine Beine auf das Skifahren vor? Wie bereitest du dich auf das Snowboarden vor? Welche Muskeln sollten gezielt trainiert werden?
Hier hast du ein 1-monatiges Programm mit acht Einheiten.
Um dieses Programm durchzuführen, brauchst du ein Gummiband
Alison Dapvril
Sportlicher coach
Woche 1 - Vorbereitung grüne Piste
Gehe langsam aber sicher vor!
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01. Kräftigung #1 (30 Min.)
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01
Step Anfersen (60 Sek.)
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02
Knie Step (60 Sek.)
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03
Vorführung Zirkeltraining 1 Skieinsteiger
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04
Zirkeltraining Skieinteiger (8 Min:)
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05
Zirkeltraining Skieinsteiger (8 Min:)
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06
Zirkeltraining Skieinsteiger (8 Min.)
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07
Zirkeltraining Skieinsteiger (8 Min:)
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08
Dehnung der Oberschenkelrückseite (30 Sek.)
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09
Quadrizeps-Dehnung (2 × 30 Sek.)
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02. Kräftigung #2 (30 Min.)
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01
Step-out (60 Sek.)
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02
Knie Step (60 Sek.)
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03
Vorführung Zirkeltraining Einsteiger
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04
Zirkeltraining 2 Einsteiger (8 Min.)
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05
Zirkeltraining 2 Einsteiger (8 Min.)
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06
Zirkeltraining 2 Einsteiger (8 Min.)
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07
Runde 2 Einsteiger (8 Min.)
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08
Schulterdehnung (2x30 Sek.)
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09
Dehnung des Quadrizeps (2x15 Sek.)
In dieser Einheit findest du 4 Blöcke mit je 8 Übungen à 30 Sekunden..
Die Muskelkräftigung ist der erste Schritt.
Nimm dir Zeit, dich richtig zu positionieren und die Übungsvideos genau anzuschauen.
Ich rate dir, dich zu Fuß oder mit dem Fahrrad fortzubewegen und mehr Vorteile zu haben.
In dieser Einheit findest du 4 Blöcke mit je 8 Übungen à 30 Sekunden..
Die Muskelkräftigung ist der erste Schritt bevor du mit Cardio-Übungen beginnst.
Lege etwas Musik auf, um dich zu motivieren!
Ich rate dir, mehr Dehnübungen zu machen, wenn du gestresst bist.
Woche 2 - Vorbereitung blaue Piste
Wir aktivieren die zweite durch Cardiosteigerung, halte dich fest!
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03. Pulssteigerung (30 Min.)
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01
Step Anfersen (60 Sek.)
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02
Step-out (60 Sek.)
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03
Die Vorführung der Übungen
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04
Zirkeltraining Kräftigung + Cardio (8 Min.)
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05
Zyklus Kräftigung + Cardio (8 Min.)
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06
Zirkeltraining Kräftigung + Cardio (8 Min.)
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07
Zyklus Kräftigung + Cardio (8 Min.)
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08
Adduktoren-Dehnung (80 Sek.)
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09
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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04. Pulssteigerung (30 Min.)
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01
Step Anfersen (60 Sek.)
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02
Step-out (60 Sek.)
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03
Die Vorführung der Übungen
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04
Zirkeltraining Kräftigung + Cardio (8 Min.)
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05
Zirkeltraining Kräftigung + Cardio (8 Min.)
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06
Zyklus Kräftigung + Cardio (8 Min.)
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07
Zyklus Kräftigung + Cardio (8 Min.)
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08
Dehnung Ischios (2x60 Sek.)
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09
Wirbelsäulenaufrichtung (45 Sek.)
In dieser Einheit findest du 4 Blöcke mit 8 Übungen à 30 Sekunden mit Muskelkräftigung und Cardio-Übungen.
Schaffe Platz um dich herum, denn wir werden uns im Raum bewegen.
Du hast du gearbeitet, ruhe dich jetzt aus!
In dieser Einheit findest du 4 Blöcke mit 8 Übungen à 30 Sekunden mit Muskelkräftigung und Cardio-Übungen.
Schaffe Platz um dich herum, denn wir werden uns im Raum bewegen.
Das ist top, vergiss nicht ausreichend zu trinken!
Woche 3 - Vorbereitung rote Piste
Gib alles bei jeder Einheit, um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen!
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05. Erweiterbare Einheit (30 Min.)
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01
Step-out (60 Sek.)
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02
Knie Step (60 Sek.)
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03
Die Vorführung der Übungen
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04
Bauchmuskeltraining für Bergsport #1 (8 Min:)
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05
Bauchmuskeltraining für Bergsport #2 (8 Min.)
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06
Bauchmuskeltraining für Bergsport #3 (8 Min.)
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07
Bauchmuskeltraining für Bergsport #4 (8 Min.)
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08
Dehnung der Ischios (60 Sek.)
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09
Dehnung Quadrizeps (2x15 Sek.)
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06. Erweiterbare Einheit (30 Min.)
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01
Knie Step (60 Sek.)
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02
Step Anfersen (60 Sek.)
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03
Die Vorführung der Übungen
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04
Aktivierung Bauchmuskulatur #1 (8 Min.)
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05
Aktivierung Bauchmuskulatur #2 (8 Min.)
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06
Aktivierung Bauchmuskulatur #3 (8 Min.)
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07
Aktivierung Bauchmuskulatur #4 (8 Min.)
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08
Rückendehnung (30 Sek.)
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09
Wirbelsäulenaufrichtung im liegen (30 Sek.)
In dieser Einheit wirst du einige Grundübungen finden, die wir in vier Runden weiterentwickeln werden.
Du wirst zwischen den einzelnen Übungen, wechselseitig Planks ausführen, jede Übung dauert 30 Sekunden.
Bleibe konzentriert und höre den Anweisungen aufmerksam zu
Du kannst die Einheit wiederholen, wenn sie dir schwierig erschien.
In dieser Einheit wirst du gezielte Übungen für die Bauchmuskulatur finden, die wir über 4 Runden weiterentwickeln werden.
Du wirst zwischen den einzelnen isometrischen Übungen mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper abwechseln, wobei jede Übung 30 Sekunden dauert.
Erweiterbare Einheit (30 Min.)
Ich empfehle 48 Stunden zwischen den einzelnen Trainings einzuhalten, damit sich die Muskeln erholen können.
Woche 4 - Vorbereitung schwarze Piste
Los geht's, jetzt ist es an der Zeit, alles zu geben!
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07. 100 % Cardio (30 Min.)
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01
Step Anfersen (60 Sek.)
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02
Step-ups Knie (60 Sek.)
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03
Die Vorführung der Übungen
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04
Cardio Zirkeltraining Ski (8 Min.)
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05
Cardio Zirkeltraining Ski (8 Min.)
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06
Cardio Zirkeltraining Ski (8 Min.)
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07
Cardio Zirkeltraining Ski (8 Min.)
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08
Dehnung des Quadrizeps (2 × 30 Sek.)
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09
Dehnung der Oberschenkelrückseite (30 Sek.)
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08. 100% Kräftigung (30 Min:)
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01
Step Anfersen (60 Sek.)
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02
Step-ups Knie (60 Sek.)
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03
Die Vorführung der Übungen
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04
Zirkeltraining Kräftigung Ski (8 Min:)
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05
Zirkeltraining Kräftigung Ski (8 Min:)
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06
Zirkeltraining Kräftigung Ski (8 Min:)
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07
Zirkeltraining Kräftigung Ski (8 Min:)
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08
Schmetterling-Übung (30 Sek.)
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09
Wirbelsäulenaufrichtung (45 Sek.)
In dieser Einheit werden die Übungen durchgeführt, die hauptsächlich deine Herzfrequenz erhöhen.
Du wirst zwischen einer Übung mit hoher Intensität und einer mit niedriger Intensität abwechseln.
Es gibt 4 Runden und jede Übung dauert 30 Sekunden, bleib dran!
Ich empfehle dir, auf deinen Körper zu hören, es gibt keinen vorgegebenen Rhythmus, gib dein Bestes!
Du hast gut gearbeitet, vergiss nicht, dich gut und abwechslungsreich zu ernähren und denke daran, Obst am Morgen und nicht am Abend zu essen.
In dieser Einheit wirst du Übungen durchführen, zum Aufbau der Muskulatur und zur Kräftigung des ganzen Körpers.
Du wirst abwechselnd 8 Übungen machen.
Es gibt 4 identische Runden und jede Übung dauert 30 Sekunden!Also, bleib dran!
Nimm eine Matte und lege eine gute Musik auf!
Ich gratuliere! Ruh dich aus, indem du in der App das nächste Level anschaust.
Tipp vom coach
Alison Dapvril
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