Meine Newfeel Herausforderung
Du willst auf sanfte Weise wieder mit dem Sport beginnen? Dann ist dieses Programm genau richtig für dich!
Hier ist dein Einstieg ins Sport Walking, eine sanfte Ausdauersportart. Das Programm dauert einen Monat und umfasst zwei Traingseinheiten pro Woche.
Du wirst einen besseren Atemrhythmus bei körperlicher Anstrengung finden und deine Beine und deinen Po straffen. Und du wirst ganz sicher Lust bekommen, weiter zu trainieren!
François Carré, Kardiologe am Universitätsklinikum in Rennes, Professor für Herz- und Kreislaufphysiologie und Experte beim französischen Kardiologenverband, hat unseren Trainingsplan geprüft und bestätigt.
Bist du bereit? Dann geht's los!
Mathilde Vene
Gehender Trainer
Woche 1 - Langsam beginnen
Die ersten Schritte sind ja bekanntlich immer die schwersten.
In dieser ersten Woche wirst du lernen, dass dich nichts mehr aufhalten kann, wenn du erst einmal loslegst!
Diese 4 Bilder können dir dabei helfen, immer das richtige Tempo zu finden:
- Langsames Walking ist das Touristentempo – wie wenn du dir eine Stadt ansiehst und dein Blick umherschweift, um alle Details zu erfassen.
- Normales Walking ist dein Gehtempo im Alltag, nicht ganz langsam, aber auch nicht aktiv.
- Active Walking ist so, als wenn du zügig zum Bahnsteig gehst, um rechtzeitig am Zug zu sein, der in 3 Minuten fährt.
- Sport Walking schließlich ist kein natürliches Gehen. Hier arbeitest du stark mit den Armen und kommst ganz schnell außer Atem!
Woche 2 - Schritt für Schritt besser werden
Du hast bereits die verschiedenen Grundgeschwindigkeiten des Walkings kennengelernt. Diese Woche hat das Ziel, diese Geschwindigkeiten in längeren Trainingseinheiten zu halten.
Mein Tipp: Versuche, die Intensität auf einem gleichmäßigen Niveau zu halten. Das erfordert Konzentration. Achte dafür genau auf deinen Körper (Atmung, Schwingen der Arme, Druck auf die Füße, Ermüdung der Oberschenkel).
Vielleicht bekommst du irgendwann Seitenstechen. Das kann durch falsche Atmung passieren.
Aber keine Panik! Setze die Trainingseinheit auf Pause, gehe langsam und atme tief ein und aus.
Weißt du was? Atmen und Gehen sind für den Menschen zweifellos die natürlichsten Dinge, aber manchmal muss man daran ein bisschen arbeiten!
Dieses Woche findest du dein eigenes Tempo!
Woche 3 - Aktiviere deinen Körper!
Du hast nun etwas Erfahrung mit dem Sport Walking.
In den vergangenen 4 Trainingseinheiten hast du einiges gelernt.
Das Schwingen der Arme fühlt sich schon natürlicher an und du rollst deine Füße gut ab.
Du findest bei den verschiedenen Grundgeschwindigkeiten deinen eigenen Rhythmus und kannst die unterschiedlichen Intensitätsdauern gut steuern.
Das ist wirklich top. Jetzt möchte ich mit dir noch weiter gehen.
Achte dabei auf 3 Dinge, die besonders wichtig sind:
- dein Durstgefühl während einer Trainingseinheit
- die leicht aktivierten Bauchmuskeln beim Walking
- das deutliche Abstoßen mit den Zehen
Denk während des Trainings immer wieder daran!
Woche 4 - Fähigkeiten ausbauen
Du weißt jetzt, wie du die Trainingsintensität steuern kannst, und kennst dein Tempo für das Ausdauertraining. Du bist jetzt schon viel fitter und deine Technik wird immer besser.
Diese Woche habe ich zwei Vorschläge für dich:
Ändere deine Strecke, wenn das möglich ist. Denk dir etwas Neues aus, walke auf neuen Wegen oder wähle eine Strecke mit kleinen Anstiegen.
Arbeite an deiner Haltung und Bewegung: Versuche, deine Bewegungsabläufe weicher und flüssiger zu machen.
So werden deine Bewegungsabläufe eleganter:
Schwinge beim Walken leicht mit der Hüfte.
Schiebe die rechte Hüfte mit nach vorn, wenn du deinen rechten Fuß aufsetzt. Gleichzeitig bewegt sich auch die linke Schulter nach vorn.
Versuche, diese Bewegung schon beim Aufwärmen umzusetzen. Deine Technik wird so mit der Zeit immer flüssiger.
Tipp vom coach
Mathilde Vene
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