Geschwindigkeit / MAS verbessern - 2 Läufe die Woche

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 30 Sekunden schnell (aber kein Sprint) und trabst dann 30 Sekunden langsam vor dich hin. Insgesamt wiederholst du das Ganze 10 Mal.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Bei den schnellen Phasen solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste.
Du solltest mit 90 bis 100 % deiner Herzfrequenz laufen.

Denk daran, nach Trainingsende genug zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst 45 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Am besten dehnst du dich nach dem Laufen und machst ein paar Kräftigungsübungen.

Das Laufen sollte dir so leicht falle, dass du dich währenddessen unterhalten kannst.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 30 Sekunden schnell (aber kein Sprint) und trabst dann 30 Sekunden langsam vor dich hin. Insgesamt wiederholst du das Ganze 12 Mal.

Achte darauf, dass du dich mit den Wiederholungen nicht hängen lässt. Bleibe so „groß“ wie möglich und laufe so, dass du den Aufprall auf dem Boden nicht spürst.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

In den 30 aktiven Sekunden läufst du schnell, versuchst aber trotzdem, entspannt zu bleiben. Es ist kein Sprint. Du solltest in den 12 Wiederholungen das gleiche Tempo halten.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben. Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehn- und Kräftigungsübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 45 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 45 Sekunden. Zyklus zwölfmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).
Die Trainingseinheit dauert etwa 1 Stunde.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in hügeligem Gelände.
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.
Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in hügeligem Gelände.
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt. Wenn du Zeit hast, kannst du auch ein paar Kräftigungsübungen machen.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 1 Minute mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich 1 Minute. Zyklus achtmal wiederholen.

Haushalte in der einminütigen Belastungsphase mit deiner Energie: Wenn du zu schnell läufst, wirst du das Training nicht beenden können!
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 100–105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 05.

Haushalte in der einminütigen Belastungsphase mit deiner Energie: Wenn du zu schnell läufst, wirst du das Training nicht beenden können!
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen soll vor allem Spaß machen. Lauf zwischendurch ruhig etwas langsamer, wenn du nicht mehr kannst.

Denk daran, dir etwas zum Trinken mitzunehmen.

Denk daran, dir etwas zum Trinken mitzunehmen.
Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehnübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 45 Sekunden mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 40 Sekunden. Zyklus zwölfmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 05.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.
Das Laufen sollte dir leicht fallen.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in hügeligem Gelände.
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.

Am besten absolvierst du diesen Lauf in hügeligem Gelände.
So baust du auf natürliche Art und Weise Muskulatur auf.Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in einem Bereich von ca. 70 % bis maximal 75 % bleiben.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehn- und Kräftigungsübungen sind sicher nicht verkehrt.

Nach einer Aufwärmphase (20 Minuten Laufen, Lauftechniktraining und drei Mal Beschleunigen) läufst du 1 Minute mit fast maximaler Intensität und trabst dann gemächlich weitere 50 Sekunden. Zyklus zehnmal wiederholen.
Beende die Einheit mit einer zehnminütigen Cooldown-Phase (max. 65 % Cardio), damit die Muskeln entspannen können und der Puls herunterkommt. So erholst du dich schneller, und der Körper kann sich besser auf die nächste Einheit einstellen.
Die Wiederholungen machst du bei 100–105 % deiner MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit).

Das Training dauert etwa 1 Stunde 05.

Beim Intervalltraining solltest du versuchen, einen Rhythmus zu finden, mit dem du die letzte Wiederholung genauso schnell laufen kannst wie die erste. Wenn du einen Pulsmesser hast, sollte deine Herzfrequenz in den schnellen Phasen bei 90–100 % liegen.

Denk daran, nach Trainingsende ausreichend zu trinken. Etwas später kannst du ein paar Dehnübungen machen, aber ohne zu übertreiben. Denn sonst kann es passieren, dass Muskelfasern reißen, die du ja gerade eben noch stark beansprucht hast.

Du läufst eine Stunde und 15 Minuten und kannst dabei gut atmen. Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst. Das Laufen sollte dir leicht fallen.
Nimm dir ruhig was zum Trinken mit.

Dir muss das Atmen beim Laufen leicht fallen.Du solltest dich während des Laufens noch unterhalten können.

Wenn du mit einem Herzfrequenzmesser läufst, achte darauf, dass du immer bei 70 % deiner maximalen Herzfrequenz bleibst und den Wert von 75 % niemals übersteigst.

Denke nach dem Training daran, ausreichend zu trinken, auch wenn die Intensität nicht sehr hoch war.
Auch ein paar Dehn- und Kräftigungsübungen sind sicher nicht verkehrt.