Das laufen beginnen oder langsam wieder aufnehmen

1. LAUFDAUER FESTLEGEN

Es kommt nicht darauf an, wie viele Kilometer du läufst. Viel wichtiger ist, wie lange du läufst.

Am besten fängst du mit 10 oder 15 Minuten pro Lauf an, und trainierst in langsamem Tempo 2 Mal die Woche. Die nächsten Etappen gehst du Schritt für Schritt an.

45 Minuten am Stück zu laufen, wenn du schon lange nicht mehr laufen warst, ist so ungefähr das Schlimmste, was du tun kannst, wenn du wieder fit werden willst.

Damit dein Training wirksam ist, solltest du mindestens zwei Mal, wenn möglich drei Mal die Woche trainieren.

2. EINE STRECKE FINDEN

Am besten suchst du dir eine Referenzstrecke. Wenn du die gleiche Strecke läufst, weißt du, ob du wirklich schneller oder langsamer läufst als normalerweise. Wenn du nur zum Spaß läufst, solltest du dir einen weichen Untergrund suchen (Waldwege, Parks). Wenn du aber an Straßen-Wettkämpfen teilnehmen willst, solltest du deine Füße an diesen Untergrund gewöhnen.

3. DIE RICHTIGEN SCHUHE

Die alten Sneaker oder Tennisschuhe solltest du lieber im Schrank lassen. Du brauchst passende Laufschuhe. Bevor du deine alten Schuhe aber einfach wegschmeißt, solltest du dir die Sohle genau anschauen. Über die Abnutzung kannst du dein Abrollverhalten bestimmen.

Trag am besten Running-Schuhe, die zu deinem Abrollverhalten passen, und nimm eine Größe größer als bei normalen Schuhen.

4. DIE RICHTIGE KLEIDUNG

Im Winter gilt die 3-Schichten-Regel: ein atmungsaktives Kleidungsstück, ein isolierendes und eines, das vor Wind und Regen schützt.

Im Sommer solltest du an einen Kopfschutz denken. um dich vor der Sonne zu schützen.

5. DAS RICHTIGE TEMPO

Mit einem Freund zu laufen ist sicher zusätzliche Motivation. Trotzdem ist es am Anfang wichtig, dass du erst deinen eigenen Rhythmus findest. Wenn du mit einem Laufpartner unterwegs, hat er sicher einen anderen Rhythmus, der nicht gut für dich ist.

Zwei Lösungsvorschläge: Entweder du hörst auf deinen Körper und bittest deinen Laufpartner, sich deinem Tempo anzupassen. Oder, wenn dein Laufpartner das nicht kann, musst du am Anfang alleine laufen, damit du deine eigene Geschwindigkeit erst finden kannst.

6. AN DER TECHNIK ARBEITEN

Achte darauf, dass du mit geradem Rücken läufst, die Hände sind entspannt. Deine Füße bewegen sich knapp über dem Boden (so kannst du länger laufen und wirst weniger schnell müde).

Trainiere auch in hügeligem Gelände, trainiere deine Bauchmuskulatur, verbessere deine Geschwindigkeit über 100 oder 200 Meter.

Hier findest du Übungen zur Muskelstärkung.

7. FLÜSSIGKEITSZUFUHR

Du solltest vor, während und nach dem Training trinken, weil du viel Wasser verlierst und sonst Gefahr läufst zu dehydrieren.

Vor dem Laufen solltest du verdünnte Säfte trinken (z.B. Apfelsaft). Währenddessen trinkst du Wasser. Danach kannst du Wasser (still, kohlensäurehaltig oder mit Geschmack) oder Saft trinken. Bei kaltem Wetter kannst du Trockenfrüchte oder Müsliriegel mitnehmen.

8. DIE RICHTIGE ZEIT

Du solltest mindestens 2 Stunden nach dem Essen und außerhalb der Verdauungszeiten laufen. Am besten läufst du morgens oder abends.

9. LAUFEN ZUM ABNEHMEN

Laufe kurze Einheiten auf nüchternen Magen - und sei vor allem geduldig.

In deiner App DECATHLON COACH findest du Pläne, die dich bei deinem Abnehmziel unterstützen.

10. DEHNEN & AUFWÄRMEN

Das Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainings, vor allem wenn du mehrmals die Woche laufen gehst. Vor dem Joggen kannst du deine Muskeln und Sehnen auf die Anstrengung vorbereiten. Danach ist die Dehnung wichtig, damit du dich gut erholst und weniger Muskelkater hast.

11. DIE ERSTEN TRAININGSEINHEITEN

Jedes Training beginnst du mit einem progressiven Aufwärmen und beendest es mit einer Dehnungseinheit.

In deiner App DECATHLON COACH findest du Pläne, die dich bei deinem Ziel unterstützen.

Worauf wartest du noch? Los gehts!